تمارين المرونة للمشجعين

بالعربي/ تمارين المرونة للمصفقين هي العمود الفقري للأعمال المثيرة الفعالة ، والرقص الروتيني والهتافات. بدون أطراف مرنة ، ستكون ذخيرة المشجع محدودة للغاية وربما لا تتقدم أبدًا إلى ما وراء عالم الدوس والهتافات. غالبًا ما يتم قياس المرونة في تجارب التشجيع وهي عامل حاسم في ما إذا كان المشجع المحتمل سيشكل الفريق أم لا. ومن ثم ، يتعين على جميع المشجعين المحتملين والممارسين زيادة مرونتهم والحفاظ عليها من خلال روتين تمدد قوي.

مكافحة تصلب العضلات

تيبس العضلات هي الخصوم لأي تمارين المرونة. يجب أن يكون المصفقون أقوياء من أجل تنفيذ بعض الأعمال المثيرة بشكل نظيف وغالبًا ما يتم إلقاء تمارين بناء القوة في مخزونهم التدريبي. تمارين رفع الأثقال وبناء القوة مفيدة لتضخيم العضلات ، لكنها غالبًا ما تؤدي إلى تيبس الأنسجة العضلية إذا لم تكن مصحوبة بالمرونة وتمارين القلب والأوعية الدموية.

خطوتك الأولى لتحقيق أقصى قدر من المرونة هي الحفاظ على عضلاتك فضفاضة. أي تمرين يعزز الحركة والنشاط الهوائي سيساعد على زيادة سيولة عضلاتك وإخراج الأحماض والسموم من نظامك. وهذا بدوره سيساعد في قدرة جسمك على التمدد. سيؤدي الركض أو الرقص أو التحرك باستمرار إلى تحسين مرونتك العامة ، كما ستحسن المرونة من الركض والرقص. تعمل هذه العناصر معًا بطريقة دورية تقريبًا.

لحسن الحظ ، الخمول ليس وباء المصفقين والراقصين ، لذلك لا ينبغي أن يكون من الصعب على المشجعين الانخراط في أنشطة الحركة من أجل تعزيز مرونتهم.

تمارين المرونة الأساسية للمشجعين

حتى الامتدادات البسيطة موجودة على التدرج اللوني. تشمل التمديدات الأساسية الطعنات ، وإطالات أوتار الركبة ، ووصول أصابع القدم ، من بين أمور أخرى. إذا كانت المرونة هي حقًا نقطة ضعفك كمشجع ، فستحتاج إلى المضي قدمًا بعناية في التسلسل الهرمي للتمديدات. سيكون أفضل امتداد لمستواك وحالتك دائمًا هو الامتداد الذي أتقنته تقريبًا. في الأساس ، ما تريد القيام به هو تحريك كل امتداد إلى الكمال وتسلق سلسلة الامتدادات ببطء.

إذا لم تتمكن من إتقان الانقسام الجانبي ، فيجب إتقان نصف انشقاق (حيث تظل الساق الخلفية مطوية) قبل الاستمرار في محاولة الانقسام الجانبي الكامل. بعد كل شيء ، ما الهدف من دفع ما لا يمكنك فعله مقابل ما يمكنك فعله تقريبًا؟ سيتم مساعدة عدم قدرة جسمك على محاولة تمدد أكثر تحديًا بشكل كبير وأنت تدفع جسمك للسيطرة على التمدد الأقل تحديًا.

الانقسامات أساسية تمامًا للمشجعين. يتم استخدامها في العديد من القفزات والمثيرة. يمتد القوس والسهم والعقرب والكعب جميعها يتوقف على قدرة المشجع على إتقان مجموعة من الانقسامات. لذلك ، يجب أن تكون مجموعة الانقسامات جزءًا أساسيًا من روتين الإطالة. تعد الانقسامات الجانبية ، والانقسامات الأمامية ، ووصول أصابع القدم أثناء الانقسامات والغطس للأمام في الانقسام ، كلها عناصر ضرورية لزيادة مرونة عضلات ساقيك.

إن امتداد كعب المشجع هو في الأساس فتحة جانبية ثابتة. امتداد الكعب هو عنصر أساسي في المشجعين. وبالتالي ، فإن الانقسام الجانبي المتقن أمر ضروري للمشجعين ، ولا سيما النشرات. إذا كانت تقسيماتك مرتبة ، فسيؤدي هذا المستوى من المرونة إلى تبسيط إجراءات الرقص والقفزات الخاصة بك.

عقد تمدد

يجب أداء تمارين المرونة للمشجعين بطريقة متسقة. مارس تمارين الإطالة كل يوم وأجري نفس مجموعة تمارين الإطالة على هذا الأساس اليومي. سيساهم الفشل في التمدد والتحرك بانتظام في تيبس العضلات ، ويمكن أن تفقد قريبًا كل ما عملت من أجله.

يعد حمل الإطالة أمرًا مهمًا جدًا لزيادة ذاكرة عضلاتك والتأكد من أن هذه الإطالة فعالة. من الناحية المثالية ، تريد التمدد لأطول فترة ممكنة. إذا كنت تدفع نظامك بعيدًا جدًا ، فسيكون الإمساك بالتمدد مؤلمًا للغاية ويمكنك المخاطرة بشد عضلة. ومن ثم ، فأنت تريد أن تتمدد لدرجة أنك بالتأكيد لست مرتاحًا ، لكن جسدك ليس متمردًا تمامًا. عندما تصل إلى درجة التحدي خلال التمدد ، حاول تثبيت جسمك في هذا الوضع لمدة عشر ثوانٍ على الأقل. إذا كانت عشر ثوانٍ صعبة بعض الشيء ، فإن زيادة الوقت إلى علامة الثلاثين ثانية سيساعد في تقوية تقدمك.

روتين تمدد بسيط بالتناوب

اخفض جسمك إلى شق أفقي. إذا لم تستطع الاحتفاظ بفتحة أفقية مستقيمة ، اسمح لساقيك بتشكيل أكبر شكل ممكن على شكل حرف “V”. ثم حاول أن تخفض جذعك بقدر ما تستطيع على الأرض. أولئك الذين لا يستطيعون النزول من بطنهم إلى الأرض سيحتاجون إلى دعم أجسادهم بأذرعهم. هدفك هو الوصول إلى أبعد مسافة ممكنة بذراعيك والإمساك بالتمدد لحوالي عشر إلى ثلاثين ثانية. بعد الانتهاء من العد الطويل ، حاول أن تمد مسافة بوصة واحدة فقط. هذا سوف يدفع جسمك قليلا. استمر في هذا الوضع لمدة عشر ثوان.

بعد ذلك ، حاول تحريك الانقسام الأفقي إلى تقسيم رأسي يواجه يمينك. اخفض بطنك نحو ركبتك قدر الإمكان وحاول أن تلمس إصبع قدمك. حافظ على هذا الوضع لمدة تتراوح بين عشر وثلاثين ثانية. ثم ، مرة أخرى ، قم بالوصول إلى بوصة أخرى لدفع معيار مرونة جسمك إلى أبعد من ذلك. استمر في هذا الوضع لمدة عشر ثوان. بعد ذلك ، أدر جذعك وقم بتبديل الانقسام من الاتجاه الأيمن إلى اليسار بحيث تقوم بإطالة الرجل المعاكسة. أكمل الإطالة السابقة لهذه الساق أيضًا.

قم بعمل روتين الأرضية هذا يوميًا للحفاظ على مرونتك وتعزيزها.

النمو البطيء

الإصابة هي أحد الآثار الجانبية الشائعة لروتين التدريب السيئ. يجب التعامل مع تمارين الإطالة بعناية ، مثل الإنجاز الرياضي ، ويجب أن يكون تقدمك متساويًا وبطيئًا بما يكفي للسماح لعضلاتك بالتكيف. إن فلسفة “لا ألم ، لا ربح” لا تخلو من مزاياها ، ولكن إذا كانت عضلاتك مؤلمة للغاية من نوبة تمدد سابقة ، فإن دفع نفسك أكثر هو طريق مضمون تقريبًا لشد العضلات. مرة أخرى ، يجب أن تتكشف روتين الإطالة بحذر وحذر.

المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com