تمدد التشجيع
بالعربي/يعرف كل قائد مشجع أن أحد أفضل الإجراءات الوقائية التي يمكنك اتخاذها لتجنب الإصابات الشائعة أثناء التشجيع هو أداء تمارين التشجيع قبل ممارسة الروتين وأداءه .
تمددات التشجيع المفيدة
هناك مجموعة متنوعة من تمارين التشجيع التي يجب القيام بها قبل التمرين الجيد. يجب أن يعتمد نوع التمدد الذي تقوم به على نوع التمرين الذي ستقوم به. تساعد شد العضلات على تسخينها وإبقائها مرنة.
انشقاقات
يجب أن يكون جميع المشجعين قادرين على أداء الكرات (أو بالقرب منها على الأقل) خلال موسم التشجيع. تمددي إلى الفتحات مع ساقك التي تشعر براحة أكبر في الأمام. (بالنسبة لمعظم الفتيات ، هذه هي الساق اليمنى.) قم بالإطالة إلى الأمام ، ثم اجلس بشكل مستقيم مع وضع يديك على رأسك ، مع إطالة عمودك الفقري.
قم بتدوير الوركين ببطء إلى وضع “إصبع القدم” أو وضع “الانقسام الجانبي”. قم بمد ذراعيك بشكل مستقيم ثم للخارج أمامك على الأرض.
أخيرًا ، قم بتدوير الوركين للخلف بحيث تكون الساق الأخرى في المقدمة وفعل نفس الشيء مرة أخرى.
يجب ألا تتمددي أبدًا إلى درجة الانزعاج. إذا قمت بذلك ، فإنك تخاطر بإصابة عضلاتك. إذا لم تتمكن من أداء التمدد كما هو موصوف ، فاعمل عليه ببطء كل يوم. افعل الانقسامات ، اخرج منها ؛ قم بوضعية لمس إصبع القدم ، واخرج من ذلك ؛ ثم افعل الانقسامات بالطريقة الأخرى.
تمدد هيركي
ليس هناك قفزة Herkie فحسب ، بل هناك أيضًا امتداد Herkie. مثل القفز ، تجلس على الأرض وتضع إحدى رجليك مثنية خلفك ورجل واحدة ممدودة أمامك. ارفع ذراعيك فوق رأسك وانحني لأسفل ولمس إصبع قدمك. افعل نفس الشيء على الجانب الآخر.
تمتد لمس إصبع القدم
يمتد امتداد التشجيع هذا بمجموعة متنوعة من الأسماء ، لكنك تجلس على الأرض وتلمس أصابع قدميك. عندما تكون مرنًا حقًا ، يجب أن تكون قادرًا على لمس أنفك بركبتيك ولف يديك حول قدميك عند القوس.
الانحناءات الخلفية
في حين أن تمرين الانحناء الخلفي ليس ضروريًا إذا كنت لا تتدحرج ، إلا أنه ضروري للغاية إذا كنت تتدحرج. من الناحية المثالية ، سترغب في تضمين بعض الانحناءات الخلفية في إجراءات الإحماء الخاصة بك إذا كنت تتدحرج.
تمتد الذراع
المصفقون يستخدمون عضلات أذرعهم أكثر مما يعتقد الناس. يجب أن تكون الأذرع مشدودة وحادة لأداء حركات حادة. بينما يساعد بناء عضلات الذراعين في ذلك ، ستجد أن عضلاتك ترتفع إذا لم تمدها أولاً. حاول رفع كوع واحد فوق رأسك ومدّ يدك إلى منتصف ظهرك. أيضًا ، خذ ذراعًا واحدة عبر مقدمة جسمك. تم تصميم كلا التمرينات لتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس.
زيادة المرونة
ما لم تكن بالفعل مرنًا للغاية ، يجب أن تكون زيادة المرونة هدفًا عامًا عندما يتعلق الأمر بأداء تمارين التشجيع. جرب هذه النصائح المجربة والصحيحة لزيادة مرونتك أثناء التمدد:
- القول المأثور القديم يجعل من الكمال أمرًا مطروحًا هنا. تحتاج إلى التمدد كل يوم – حتى لو كان ذلك لمدة عشر دقائق فقط.
- لا تتمددي أبدًا كثيرًا لدرجة أنك تتألم. إذا كنت تتألم ، فأنت لا تفعل ذلك بالشكل الصحيح. بدلاً من ذلك ، قم بالتمدد أسفل “عتبة الألم”. هذا هو المكان المناسب للتمدد لجعل العضلات أطول وأكثر رشاقة.
- لا تتدرب أبدًا دون الإطالة. إذا كنت تريد أن تفقد كل عملك الشاق في عجلة من أمرك ، فتعرض للإصابة أثناء التدريب. ستعود العضلات التي تم شدها إلى حيث كانت من قبل أسرع مما تعتقد. وبالمثل ، تأكد من أنك تقوم بالإحماء بشكل جيد مع القفز والأنشطة المتنوعة الأخرى. يجب أن يكون الإحماء الجيد حوالي عشر إلى عشرين دقيقة.
المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com
يجب أنت تكون مسجل الدخول لتضيف تعليقاً.