ما هي التقنيات لإدارة الغضب

16 تقنيات لإدارة الغضب

فيما يلي بعض الأساليب الأكثر شيوعًا التي يمكنك استخدامها للتحكم في غضبك. قد تجد أن واحدة أو مجموعة من هذه الأساليب تساعدك في السيطرة على مشاعرك.

1. تحديد مصدر الغضب

يمكن أن يبدأ الغضب في منطقة واحدة ويتسلل إلى بقية مجالات حياتك. إذا كنت تشعر بالغضب بشكل متكرر ، فربما تكون قد فقدت رؤية ما يجعلك تشعر بالغضب بالضبط. استخدم النصائح الواردة في 10 أسئلة للعثور على مصدر الخوف من الغضب والشعور بالذنب المقدمة من مرفق العلاج بالمركز. ضع في اعتبارك أيضًا الاحتفاظ بمفكرة لمدة أسبوع ، وتسجيلها عندما تشعر بالضيق وسبب ذلك حتى تتمكن من تحديد المحفزات.

2. توجيه غضبك

في مقال على موقع WomenToWomen.com ، تؤكد ممرضة OB / GYN Marcelle Pick أن تعلم توجيه الغضب هو أداة قوية يمكنها إحداث تغيير إيجابي. لا تقمع مشاعرك أو تخفيها – فالقيام بذلك يمكن أن يضر بصحتك بالفعل. بدلاً من ذلك ، خذ المشاعر التي تشعر بها واجعلها ترشدك نحو تحسين الأمور لنفسك – وربما حتى للآخرين.

3. فكر قبل الرد

في مقال نشره موقع Psychology Today ، أكد الدكتور مارسي جي فوكس على أهمية التفكير في الأشياء قبل السماح لنفسك بالرد. عندما تنزعج ، حاول تغيير نبرة صوتك عندما تتحدث إلى شخص يجعلك تغضب. خذ نفسًا عميقًا وتحدث ببطء واختر كلماتك بعناية. أخذ الوقت في التفكير قبل رد الفعل سيمنحك الوقت لاتخاذ قرارات أفضل قبل أن تنفجر غضبًا.

4. استخدم تقنيات الاسترخاء

يمكن أن يكون استخدام تقنيات الاسترخاء المختلفة طريقة ممتازة لتهدئة مشاعر الغضب. يمكن أن تساعد ممارسة استراتيجيات الاسترخاء بانتظام على أن تصبح هذه الأساليب ردود فعل تلقائية للمواقف التي تسبب لك الشعور بالغضب.

5. تغيير طريقة تفكيرك

عندما يغضب الناس ، فإنهم يميلون إلى المبالغة في كلامهم لأن مشاعرهم تصبح أيضًا مبالغًا فيها. تغيير طريقة تفكيرك ، يسمى إعادة الهيكلة المعرفية ، يعني استبدال الكلمات والأفكار السلبية بأخرى إيجابية. يعد تغيير أفكارك وكلماتك وأفعالك إلى أفكار عقلانية بدلاً من غير عقلانية أسلوبًا لإدارة الغضب يستغرق وقتًا للتعلم.

6. تحدث إلى نفسك بدافع الغضب

يمكن أن يكون الحديث مع النفس استراتيجية قوية لنزع فتيل الغضب. في مقال ” استخدام التحدث الذاتي لإدارة غضبك” ، يوضح الدكتور لايل بيكورتني أن الأفكار التي تدور في ذهنك يمكن أن يكون لها تأثير كبير على كيفية استجابتك للمواقف. من خلال التحدث عن نفسك بعيدًا عن مشاعر الغضب ، يمكنك تقليل أو إيقاف نوبات الغضب.

7. الانخراط في حل المشكلات

عندما تتسبب مشكلة في زيادة الغضب في حياتك ويبدو أنه لا يوجد حل ممكن ، أعد تركيز انتباهك من حل المشكلة إلى كيفية مواجهة المشكلة. ضع خطة خطوة بخطوة تعمل على حل المشكلة. اعلم أن المشكلة قد تستغرق بعض الوقت لحلها وتتبع تقدمك.

على سبيل المثال ، إذا كنت مدينًا وتسبب لك الغضب داخل الأسرة ، فضع خطة خطوة بخطوة لتقليل الدين. قد يتطلب العمل نحو الحل تغييرات في نمط الحياة أو تولي وظيفة ثانية مؤقتة. تقبل أنك تعمل على الحل وسيزداد غضبك.

8. تجنب الشعور بالارتباك

وفقًا للمركز الصحي بجامعة ماريلاند ، يمكن أن يكون الغضب من أعراض التوتر. إذا وجدت نفسك مرهقًا طوال الوقت ، فسيكون من الصعب التحكم في كيفية تفاعلك مع المشكلات الصغيرة في حياتك. قلل من التوتر من خلال عدم السماح لنفسك بالارتباك. قم بحل المشكلات فور حدوثها ، ولا تفرط في حجز جدول منزلك أو عملك ، وتعلم التخلص من الخلافات والشعور بالذنب والقلق.

9. استخدام الاتصال الفعال

وفقًا لجمعية علم النفس الأمريكية ، من المهم التعبير عن مشاعر الغضب ، ولكن القيام بذلك بطريقة حازمة وليس بطريقة عدوانية. لا يجب أن تقمع مشاعرك ، لكن يجب أن تعبر عنها بطريقة مناسبة. تمهل وفكر فيما تقوله وما يقال لك قبل القفز إلى الاستنتاجات والانتقاد. اختر كلماتك بعناية وخذ الوقت الكافي للاستماع إلى الشخص الآخر.

10. أخرج نفسك من الموقف

تؤكد المستشارة السريرية المسجلة جوليا كريستينا أن هناك أوقاتًا يكون فيها الابتعاد عن المواقف المسببة للغضب أفضل مسار للعمل. إذا كنت تعرف أن شخصًا ما أو شيئًا ما سيثير غضبك ، فتجنب الموقف. هذا ليس ممكنًا دائمًا ، ولكن ابذل قصارى جهدك للحد من تعرضك للظروف التي تعرف أنها ستجعلك غاضبًا.

11. خذ وقت مستقطع

الوقت المستقطع ليس للأطفال فقط. وفقًا لمايو كلينك ، يمكن أن تكون فترات الراحة استراتيجية فعالة لإدارة الغضب. إن منح نفسك وقتًا لتهدأ وتحكم في مشاعرك طريقة ممتازة لمنع فعل أو قول شيء ستندم عليه لاحقًا. أحيانًا يكون الذهاب إلى غرفة مختلفة كافيًا لتهدئتك. إذا لم يكن ذلك كافيًا ، فحاول المشي لتخفيف اشتعال العواطف عندما يتصاعد الغضب. ابق بعيدًا طالما أن الأمر يتطلب منك أن تكون قادرًا على مواجهة الموقف بهدوء ، والذي قد يستغرق دقائق أو ساعات.

يمكنك أيضًا جدولة فترات راحة للفترات العصيبة من يومك كإجراء وقائي. خذ بضع دقائق لتصفية ذهنك والتفكير بأفكار إيجابية وإعداد نفسك لبقية اليوم.

12. الانخراط في النشاط البدني

تؤكد مقالة Mayo Clinic نفسها التي توصي بفترات الراحة كاستراتيجية للتحكم في الغضب على أهمية التمرين. يمكن أن تساعدك الرياضات مثل كرة السلة والتنس وكرة القدم على التخلص من الكثير من التوتر وتقليل مستوى التوتر لديك ، وكذلك الركض والكيك بوكسينغ وأنواع النشاط البدني الأخرى . يمكن أن يساعدك التخلص من عدوانك من خلال التمرين على تحويل بعض مشاعرك إلى أفعال إيجابية.

13. احتفظ بمجلة

توصي الجمعية البريطانية لإدارة الغضب بالاحتفاظ بمذكرات أو دفتر يوميات عن مشاعرك من الغضب وردود أفعالك عليها. غالبًا ما يساعدك تدوين مشاعرك على التخلص منها ، وتوضيح الأسباب ، والتعامل مع الضغوط المرتبطة بها .

14. كُل ونم جيداً

قد تكون هناك علاقة بين نقص التغذية والغضب ، وكذلك بين الإرهاق أو الحرمان من النوم والغضب . عندما لا تأكل و / أو تنام جيدًا ، لن يكون لدى جسمك فرصة للاسترخاء وتجديد نفسه. هذا يعني أنك بالفعل على حافة الهاوية ، لذلك عندما يأتي أي ضغوط أخرى في طريقك ، يكون من الصعب عليك التعامل معها وتنفجر.

15. اطلب من صديق أو أحد أفراد الأسرة المساعدة

وفقًا لـ Web MD ، يمكن أن يكون السعي للحصول على دعم من أشخاص آخرين نهجًا فعالًا لإدارة الغضب. قد لا تكون قادرًا على إدارة عداءك بمفردك. اطلب من صديق مقرب أو أحد أفراد الأسرة مساعدتك في تغيير سلوكك من خلال الاتصال بك في المرة القادمة التي تكون فيها في موقف يثير الغضب. يمكن أن يساعدك من تحب في التحدث معك ومساعدتك على اكتشاف أفضل طريقة للتعامل مع المشكلة.

16. اطلب العناية الطبية

بعض مشاكل إدارة الغضب قائمة على أسس طبية. على سبيل المثال ، إذا كانت مشكلات التحكم في الغضب لديك مرتبطة بالقلق ، فقد تجد أن الأدوية المضادة للقلق يمكن أن تساعدك على الشعور بهدوء أكبر وقدرة أفضل على التعامل مع المشكلات في حياتك. اطلب المساعدة من أخصائي طبي للتشخيص والرعاية.

استفد من تعلم التحكم في الغضب

قد تكون إحدى تقنيات إدارة الغضب هذه مجرد الأداة التي تحتاجها لتتعلم التحكم في غضبك. إن التحكم في عواطفك والأفعال التي تثيرها يمكن أن تساعدك على عيش حياة أكثر هدوءًا وسعادة وصحة.