ما هي تمارين القلب الجيدة ؟

إجراءات تمارين القلب الجيدة للمبتدئين

كمبتدئ ، فإن أولويتك القصوى هي جعل جسمك معتادًا على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، ومنع الإصابات والدخول عمومًا في أخدود الأشياء. هذا يعني الحفاظ على الأشياء آمنة وبسيطة حتى تكون مستعدًا للانتقال إلى المستوى المتوسط.

الروتين الأول – الركض ومقاومة الجسم البسيطة

قم بالإحماء وتمارين الإطالة بشكل صحيح ، ثم اركض لمدة 30 دقيقة إذا استطعت ، أو بدل بين المشي والركض. من المفترض أن تنفخ وتنتفخ ، لكن لا تجهد نفسك لدرجة رؤية البقع والقلق من نوبة قلبية. بمجرد الانتهاء من الركض ، قم بأداء بضع مجموعات من تمارين البطن والضغط ، وإذا توفر شريط أو فرع شجرة مناسب ، فقم ببعض عمليات السحب (تمرين رفع الذقن).

الروتين الثاني – الدراجة الثابتة وآلة التجديف

تعتبر الدراجة الثابتة من العناصر الأساسية التي بالكاد تحتاج إلى مقدمة. إذا كنت محظوظًا ، فإن صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك بها جيل جديد من دراجات تمارين الواقع الافتراضي ، والتي يمكن أن تقلل بشكل كبير من البلادة المرتبطة عادةً بأمراض القلب الداخلية. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فلا يزال بإمكانك مزجها عن طريق تقسيم وقتك بين دراجة ثابتة وآلة تجديف لتمرين الجسم بالكامل. اجعل الهدف لمدة 15 إلى 20 دقيقة لكل منهما ، بعد الإحماء بشكل صحيح.

إجراءات القلب المتقدمة

بعد حوالي عام من التمارين المنتظمة ، قد تكون مستعدًا للانتقال إلى المستوى التالي. هذه هي المرحلة التي يمكنك أن تبدأ فيها تحدي نفسك حقًا.

الروتين الأول – الجري المتقطع ومقاومة الجسم

مثل الركض ، ماعدا كل دقيقتين تقوم به لمدة 30 ثانية ، سباق شامل ، ويفضل أن يكون ذلك في المرتفعات. يمنح هذا النوع من التناوب عملية التمثيل الغذائي لديك دفعة كبيرة مع تهيئة نظام القلب والأوعية الدموية بالكامل بطريقة جديدة تمامًا. ستظل تفعل 30 دقيقة فقط ، ولكن يجب أن تكون كافية لتجعلك جيدًا ومرهقًا. لتحصلي على أعلى مستوى ، قم بأداء 10 دقائق من التدريب الدائري البسيط دون فترات راحة بين المجموعات. بعبارة أخرى ، قم بأداء مجموعة من تمارين الجرش ، ثم اذهب فورًا للضغط ، ثم الاندفاع وما إلى ذلك ، مجموعة تلو الأخرى حتى انتهاء الوقت. فيما يلي تمارين وزن الجسم فقط :

• الجرش
• دفع شكا
• الطعنات
• سحب شكا / الذقن
• الانخفاضات

الروتين 2 – مدرب بيضاوي الشكل

إذا كنت تنتمي إلى نادٍ صحي أو صالة ألعاب رياضية ، فيمكنك أيضًا الحصول على تمارين القلب الممتازة هناك. اخطو على مدرب بيضاوي يحاكي حركة الجري ، إلا أنه لا توجد نقطة تأثير تهز هيكلك العظمي. يمكن أيضًا ضبط معظم أجهزة التدريب البيضاوية الأفضل لمحاكاة التسلق الشاق وغيرها من المواقف ، مما يجعل التدريب الأكثر تنوعًا يحفز أجزاء مختلفة من الساق. بعد الإحماء والتمدد ، اضبطه على 30 دقيقة ، واضبط الزوايا كل عشر دقائق بثلاث سباقات سريعة كاملة لمدة 30 ثانية (ضبط المقاومة) لكل إعداد. أنهِ نفس 10 دقائق من تمارين التدريب الدائري مثل الروتين 1.

المزيد من الاختلافات

بطبيعة الحال ، هذه ليست سوى عدد قليل من تمارين القلب المحتملة التي قد تروق لك أو لا تروق لك. المفتاح لتحقيق أقصى استفادة من جهودك هو دمج عناصر من التدريب اللاهوائي (التدريب على التفجير) مع التدريب الهوائي (تدريب التحمل). من خلال القيام ببعض عمليات الدفع ، أو سباقات السرعة الفاصلة ، أو القفز بالاندفاع أو أي شيء تريده ، يمكنك رفع معدل التمثيل الغذائي بشكل فعال لحرق الدهون بشكل أفضل وكذلك بناء لياقة بدنية أفضل من جميع النواحي.

أيضا ، لا تنسى أن تهدأ وتمدد بشكل صحيح بعد ذلك. لا يقتصر الأمر على وجع القتال هذا فحسب ، بل يمنع أيضًا تقصير العضلات وعدم المرونة الزاحفة التي قد تسبب اختلالات وإصابات على الطريق. حظا طيبا وفقك الله!

المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com