ما هي العضلات التي يعمل بها ركوب الدراجة؟

عضلات الجسم السفلية

من الواضح أن ركوب الدراجة يعمل على تشغيل ساقيك ، لكن عضلات الجسم كلها متصلة ببعضها البعض . يكاد يكون من المستحيل عزل عضلة واحدة فقط. في الواقع ، هذه إحدى فوائد هذا التمرين الرائع. فيما يلي ثلاث مجموعات عضلية محددة ستعمل على شدها باستخدام نظام ركوب الدراجات.

عضلات الساق

يعمل ركوب الدراجات على العضلتين الرئيسيتين في ربلة الساق .

• عضلة عضلة الساق – هذه هي العضلة الأكثر بروزًا في ربلة الساق. يتم تثبيته في مؤخرة الركبة وهو مسؤول عن المساعدة في رفع كعبك ، مما يسمح لك بالمشي وتسلق السلالم وبالطبع ركوب الدراجة.
• Soleus – مسؤول أيضًا عن المساعدة في رفع الكعب ، فالنعل الداخلي ليس مرئيًا تمامًا ، ولكنه مهم بنفس القدر. عندما تثني ركبتك أثناء تمارين مثل ركوب الدراجات ، فأنت تستخدم العضلة النعلية.

عضلات الفخذ

يتكون الفخذ من أكثر من عشرة عضلات وأوتار ، تعمل معًا لتزويدك بالطاقة من خلال تمرين ركوب الدراجات. فيما يلي مجموعتان من مجموعات العضلات الرئيسية تهدفان عمومًا إلى التناغم والشد.

• عضلات الفخذ الرباعية – هي في الواقع مجموعة عضلية ، والتي تشمل أربع عضلات رئيسية في مقدمة الفخذ: المتسعة الوحشية (الفخذ الخارجي) ، الفخذ المستقيمة (الفخذ الأوسط) ، المتسعة الإنسية (الفخذ الداخلي) والمتوسعة المتوسطة (بين الفخذ الداخلي والوسطى) عضلات الفخذ الخارجية). في معظم الناس ، حتى أولئك الذين لا يتمتعون بلياقة بدنية ، تعتبر الكواد أقوى عضلات الجسم. الكواد تعلق على الركبة. غالبًا ما يعملون بكثافة خلال جلسة شاقة من ركوب الدراجات ، لذلك من الشائع إلى حد ما الشعور بالضيق في هذه المنطقة بعد التمرين الجيد. يتم تجنيد الكواد أثناء جزء “الدفع” من الدواسة.
• أوتار الركبة – مجموعة أخرى مهمة من عضلات الفخذ ، تقع أوتار الركبة خلف الركبة وفوقها وتلتصق بعظم الفخذ أيضًا. تسمح هذه العضلات للركبة بالانحناء أثناء قيامك بضخ دواسات الدراجة. يتم تجنيد أوتار الركبة أثناء جزء “السحب” من الدواسة.

تقوية متوازنة

نظرًا لأن كلا من الكواد وأوتار الركبة تعمل كوحدة متماسكة ، فمن الأهمية بمكان أن تقوي عضلاتك بدلاً من التركيز على عضلة واحدة فقط. يواجه العديد من الرياضيين المحترفين مشكلات تتعلق بالإصابة لأنهم أفرطوا في تدريب كوادهم مقارنة بأوتار الركبة.

عضلات الألوية

تُعرف الألوية بشكل أكثر شيوعًا باسم الأرداف. على الرغم من أن الألوية الكبيرة هي أكثر عضلات الأرداف شهرة ، إلا أنها واحدة فقط من ثلاث عضلات في المجموعة الألوية.

• الألوية الكبيرة – بشكلها السمين المستدير ، الألوية الكبيرة هي أبرز عضلات الألوية. لقد حصل على ألقاب مختلفة بمرور الوقت. في الواقع ، تم إنشاء عدد من التمارين والفصول لاستهداف هذه العضلة المفردة. ومع ذلك ، فإن ركوب الدراجات هو أيضًا طريقة ممتازة لهجة هذه العضلات الفريدة والقوية جدًا.
• الألوية المتوسطة و الألوية الصغرى – العضلتان المتبقيتان من مجموعة الألوية ، العضلة الألوية المتوسطة والعضلات الصغرى ، تعملان جنبًا إلى جنب مع الوركين لتدوير الفخذين عندما يكون الجسم في حالة حركة. من الواضح أن القدرة على تدوير الفخذين مهمة بشكل خاص عند الجري أو التسلق أو ركوب الدراجات.

عضلات البطن والقلب

يتطلب ركوب الدراجات التوازن ، وفي حالة الحاجة إلى توازن الوقت ، يتم تجنيد العضلات الأساسية . لا سيما في ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة عندما يتم تشجيع المشاركين على البقاء في وضع مستقيم وعدم الانحناء إلى المقاود ، فإن القلب يعمل بجد.

• Rectus Abdominus – يجب أن تعمل عضلات البطن للمساعدة في إبقائك في الوضع الصحيح لركوب الدراجات. كما أنها تساعد في منح الجزء السفلي من جسمك القوة اللازمة للدواسة.
• Latissimus Dorsi – تساعد هذه العضلات الموجودة في ظهرك في التوازن وتوفر أيضًا المساعدة لذراعيك لأنها تحمل المقود.
• Erector Spinae – تساعد هذه المجموعة العضلية في ظهرك في تحقيق الاستقرار على الدراجة.
• ثني الورك – ينطوي ركوب الدراجات على قدر كبير من ثني الورك ، مما يتطلب عمل ثنيات الورك.

ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة مقابل ركوب الدراجات في الهواء الطلق

يتطلب ركوب الدراجات في الهواء الطلق توازنًا واستقرارًا أكبر من الدراجة الثابتة. كلما قل الدعم الذي توفره الدراجة ، زاد عمل عضلاتك. وهنا بعض الأمثلة:

• يتطلب ركوب الدراجات على الأراضي الوعرة مزيدًا من الاستقرار وبالتالي المزيد من تجنيد العضلات.
• لا تتطلب فصول الدورة الداخلية مثل Spin قدرًا كبيرًا من الثبات ، ومع ذلك لا يزال من الممكن أن تشكل تحديًا كبيرًا للعضلات اعتمادًا على الروتين. قد يكون الدراجون قادرين على التعامل مع مقاومة أكثر انحدارًا في دورة داخلية أكثر من تلك التي في الهواء الطلق لأن خطر السقوط يتضاءل بشكل كبير.
• لن تتحدى الدراجات الداخلية المصممة للراحة العضلات بقدر ما تتحدى الدراجة في الهواء الطلق أو دروس ركوب الدراجات الداخلية. يمكن جعل الدراجات الثابتة أكثر تحديًا للعضلات مع زيادة المقاومة ، لكن الثبات الضروري لا يمكن مقارنته.

التوظيف المناسب للعضلات

هناك طريقة آمنة للإمساك بجسمك أثناء ركوب الدراجة – إذا قمت بشد كتفيك ورقبتك ، فقد تقوم بتجنيد عضلات إضافية ، ولكن من المحتمل أيضًا أن تتعرض لإصابة. يجب أن تظل عضلات العنق شبه المنحرفة مرتخية لتجنب الإجهاد أثناء ركوب الدراجات. ركز على أداء القلب والأوعية الدموية لديك حيث تزداد قدرتك على التحمل لتقوية قلبك.

المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com