6 عادات صحية لبدء روتين العافية الخاص بك

يشارك ثلاثة خبراء في العافية من NOW – مدربة صحة المشاهير كيلي لوفيك ، وممارس الطب الوظيفي الدكتور ويل كول ، وأخصائية التغذية المسجلة مايا فيلر – أهم نصائحهم لدمج العادات الصحية البسيطة في روتينك الصحي اليومي.

قائمة المراجعة الخاصة بك لحياة صحية

تحمس للماء. تعد إضافة الترطيب الكافي إلى قائمة التحقق من العادات الصحية اليومية خطوة ذكية. يلعب الماء دورًا مهمًا في دعم وظائف الجسم الرئيسية . ينظم درجة حرارة الجسم ، ويحافظ على تليين المفاصل ، ويحمي الأنسجة ، ويساعد الجسم على التخلص من الفضلات ، ويدعم الهضم الصحي. ومع ذلك ، يعاني الكثير من الناس من شرب كمية كافية من الماء طوال اليوم.

تتمثل إحدى طرق زيادة الترطيب في حمل زجاجة ماء قابلة لإعادة الاستخدام حتى تتمكن من إعادة ملئها طوال اليوم. ولكن إذا كان شرب الماء العادي لا يبدو مغريًا بالنسبة لك ، فإن أخصائية التغذية الشاملة والمدرب الصحي الشهير كيلي ليفيك لديها اقتراحات لتحسين النكهة لجعل الترطيب جزءًا من روتينك الصحي اليومي. “املأ زجاجة 40 أوقية وأضف الشوارد أو كيس شاي عشبي أو عصرة من الحمضيات. يمكن أن تساعدك إضافة النكهة على شرب المزيد من الماء وتحسين الترطيب.”

النكهة ليست الفائدة الوحيدة للشوارد . إحدى الوظائف العديدة لهذه المعادن الأساسية هي تنظيم توازن السوائل في الجسم. يقول LeVeque: “تكون الإلكتروليتات مفيدة بشكل خاص إذا كنت نشيطًا بدنيًا أو إذا كنت تعيش في مناخ حار”.

اخطو للخارج. يقول الدكتور ويل كول ، أحد كبار ممارسي الصحة الوظيفية ومؤلف الكتاب الأكثر مبيعًا “كيتوتاريان”: “إن قضاء الوقت في الطبيعة أمر بالغ الأهمية للصحة العقلية والجسدية – حتى لو كان مجرد المشي لمدة 10 دقائق”. يشير الدكتور كول إلى المفهوم الياباني لشينرين-يوكو ، أو الاستحمام في الغابة ، والذي يُعرَّف بأنه الانغماس في الطبيعة. لا تزال الأبحاث حول كيفية قضاء الوقت في الهواء الطلق في دعم الصحة مستمرة ، ولكن تشير الدراسات إلى أنه يمكن أن تكون هناك فوائد للصحة الجسدية والعقلية . قد تشمل التأثيرات الإيجابية مستويات أقل من التوتر والضغط ، وزيادة الاسترخاء الجسدي ، واستجابة التهابية متوازنة من قبل الجسم.

للحصول على مكافأة إضافية ، اجعل الخروج في الهواء الطلق جزءًا من قائمة التحقق من العادات الصحية عند غروب الشمس. يقول الدكتور كول: “إنه يسمح لك بامتصاص فيتامين د”. يعزز فيتامين د صحة العظام من خلال دعم امتصاص الكالسيوم. * كما أنه يدعم الصحة الإدراكية ويعزز المناعة من خلال مساعدة الجسم على محاربة الفيروسات والبكتيريا.

بالإضافة إلى التعرض لأشعة الشمس ، تحتوي بعض الأطعمة على فيتامين د ، بما في ذلك الحليب المدعم والحبوب. ومع ذلك ، فإن معظم البالغين لا يستهلكون ما يكفي من فيتامين (د) في نظامهم الغذائي ، وفقًا للإرشادات الغذائية 2020-2025 للأمريكيين. إذا لم تحصل على ما يكفي من التعرض لأشعة الشمس أو فيتامين د من الأطعمة ، فقد تساعدك مكملات فيتامين د .

خصص وقتًا للحركة. تقول أخصائية التغذية المسجّلة مايا فيلر ، وهي أستاذة مساعدة في جامعة نيويورك ومؤلفة كتب الطبخ: “الحركة جزء لا يتجزأ من صحة الجسم بالكامل”. في الواقع ، يمكن أن يكون البقاء نشطًا بدنيًا أحد أكثر خيارات نمط الحياة تأثيرًا التي يمكنك القيام بها لزيادة طول العمر ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC).

تعمل الحركة على تعزيز صحة القلب من خلال تنظيم مستويات ضغط الدم وزيادة كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) وخفض مستويات الدهون الثلاثية. يمكن أن تقلل ممارسة النشاط البدني أيضًا من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأنواع معينة من السرطان ، مثل سرطان الثدي والقولون.

تشمل الفوائد الأخرى للحركة إدارة الوزن وقوة العظام والعضلات وزيادة القدرة على الحركة لتحسين التوازن وتقليل مخاطر السقوط. بالإضافة إلى ذلك ، تعمل الحركة على تعزيز صحة الدماغ والإدراك. يقول فيلر: “بالنسبة للكثيرين ، إنها طريقة لتقليل التوتر وتحسين الحالة المزاجية”.

قم بإجراء تغييرات مستدامة. يقول الدكتور كول: “إن إصلاح نظامك الغذائي بالكامل مهمة شاقة”. “إنه يتطلب منك تغيير روتينك اليومي بشكل جذري. بالنسبة لمعظمنا ، هذا غير واقعي. إنه يهيئنا فقط للفشل.” بدلاً من ذلك ، يوصي الدكتور كول بإجراء تغييرات صغيرة والحفاظ على الاتساق. “على سبيل المثال ، حاول إضافة طعام صحي جديد واحد في الأسبوع. أو ركز على إنشاء روتين صحي لوجبة الإفطار أولاً. ثم انتقل إلى الغداء والعشاء بمجرد أن تشعر أنك أتقنت الوجبة الأولى في اليوم.”

يوصي ممارس الصحة الوظيفية باتباع نفس النهج لتغييرات نمط الحياة الأخرى ، مثل النشاط البدني أو المكملات. نصيحته: “لا تقضم أكثر مما تستطيع مضغه. قرر ما هي التغييرات المستدامة بالنسبة لك.”

كدس عاداتك الصحية. إذا كنت تتطلع إلى تطوير روتين للعناية الذاتية ، يقترح LeVeque إجراء جرد لأهدافك الصحية حتى تتمكن من تكديس عاداتك الصحية. يقول خبير التغذية الشامل ومدرب الصحة: ​​”إنه يذكرك بمواكبة روتين العافية اليومي الخاص بك مع تسهيل إدخال كل ذلك في يومك. بالإضافة إلى أنه يجعلك تشعر بالرضا”.

على سبيل المثال ، إذا كنت تتطلع إلى تقليل الوقت الذي تقضيه أمام الشاشات ، واقرأ المزيد وتعزيز العناية بالبشرة ، فافعل كل ذلك في الحمام. يقترح LeVeque “قم بإعداد خزانة الحمام الخاصة بك برقائق المغنيسيوم وزيت جوز الهند السائل وقناع الوجه المفضل لديك ، والتزم بقضاء الوقت مع هذا الكتاب الذي كنت ترغب في قراءته”. “ستندهش من معرفة العادات التي يمكنك تكديسها وكيف يمكن لنشاط واحد أن يؤدي إلى سلوكيات صحية أخرى.”

جهز نفسك للنوم التصالحي. النوم عنصر أساسي في قائمة مراجعة العادات الصحية. يقول فيلر: “إنه يساعد جسمك على الراحة والإصلاح”. يرتبط عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة ، مثل مرض السكري من النوع 2 والسمنة وأمراض القلب والاكتئاب ، وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض. خلاصة القول هي أن النوم التصالحي يعزز الصحة الجيدة.

استعد لقضاء ليلة مريحة من خلال تهيئة البيئة المناسبة. حافظ على غرفتك هادئة ومظلمة وباردة. بعد ذلك ، ضع نظامًا للنوم واتبعه كل يوم. حدد الوقت الذي ستذهب فيه للنوم والوقت الذي ستستيقظ فيه والتزم بجدولك الزمني.

ما تفعله قبل النوم مهم أيضًا. قم بإيقاف تشغيل التلفزيون وإسكات هاتفك قبل 30 دقيقة على الأقل من موعد النوم. تنصح فيلير أن تكون مدركًا لاستهلاك الكحول يمكن أن يكون له أيضًا تأثير كبير على جودة ومدة النوم. وتقول: “الكثير من الكحول يعمل كمنشط ، ويمكن أن يعطل النوم”.

إذا كنت تواجه صعوبة في النوم من حين لآخر ، فتحدث إلى طبيبك عن الميلاتونين. قد تساعدك المكملات التي تحتوي على الميلاتونين ، مثل كبسولات NOW® Sleep Regimen 3 في 1 ، على النوم عن طريق زيادة الاسترخاء. *

المصدر / mejorconsalud.as.com / المترجم / barabic.com