5 تمارين للمرونة يجب الألتزام بها

تحسين المرونة المتعمد

جرب هذه التمارين للمساعدة في تحسين مرونتك. إذا كانت لديك إصابات سابقة ، فتحدث مع طبيبك أو معالجك الفيزيائي حول التمارين المناسبة لأهدافك.

تمرين مرونة الكتف

يمكن عمل شريحة أرضية الحشرات الميتة من الأرضية ، أو الوقوف على الحائط إذا كان نقلها إلى الأرض صعبًا للغاية.

1. مستلقية على الظهر ، ارفع ساقيك المنحنية بزاوية 90 درجة.
2. يجب أن يضغط ظهرك على الأرض ، لكن لا تجبره على ذلك. قد يكون هناك منحنى طفيف في أسفل ظهرك ، وهذا أمر طبيعي.
3. ارفع ذراعيك لأعلى وفوق رأسك ، كما لو كنت تحاكي عمود هدف. يجب أن تكون راحتي يديك لأعلى وظهر يديك يلامسان الأرض.
4. اضغط بذراعيك على الأرض ، وادفع ذراعيك بعيدًا عن رأسك ، وافرد ذراعيك.
5. اضغط على لوحي الكتف ، واثنِ ذراعيك للخلف إلى وضع البداية الأصلي.

تمرين مرونة أسفل الظهر

وضعية الكوبرا في اليوغا (بوجانجاسانا) هي انحناء خلفي يمكن أن يحسن مرونة أسفل الظهر ؛ في الواقع ، فإن إضافة اليوجا إلى نظام التمرين الخاص بك سيساعد على المرونة الكلية وستفعل ذلك بطريقة محكومة ، مما يؤدي إلى وضع الكوبرا ببطء. هذا ليس تمرينًا تريد الخوض فيه دون تدفئة جسمك أولاً وتجهيز أسفل ظهرك للحركة.

تمرين مرونة الجزء العلوي من الظهر

يتضمن الامتداد المعلق التعليق من شريط سحب أو شعاع أفقي.

1. مع قبضة اليد ، اسمح لذراعيك بالاستقامة وجسمك للتعليق.
2. حاول التركيز على إرخاء ظهرك العلوي أثناء التعليق.
3. لا تقم بتأرجح ساقيك ، ولكن بدلاً من ذلك اسمح لها بالتعليق وسحبك إلى أسفل.
4. ابق في حالة تعليق لمدة 30 ثانية (أو لأطول فترة ممكنة ، حتى 30 ثانية).

تمرين مرونة الورك

يساعد تمرين الفراشة على شد عضلات الورك ويمنحك مزيدًا من المرونة في هذه المنطقة بمرور الوقت.

1. اجلس على الأرض مع جعل عمودك الفقري محايدًا .
2. افتح رجليك وثني ركبتيك ، ضع قدميك معًا عند الكعبين والقدمين.
3. ارسم قدميك بالقرب من منطقة الفخذ مع عدم الانحدار.
4. حاول أن تقرب ركبتيك من الأرض.

تمرين مرونة الساق

يمكن أن تساعدك الإطالة الرباعية الكلاسيكية على استعادة (أو اكتساب) المرونة في ساقيك. يمكنك القيام بهذا التمرين أثناء التمسك بالكرسي أو الحائط إذا كان رصيدك لا يسمح لك بالقيام به بشكل مستقل.

1. قف منتصبًا مع عمود فقري محايد.
2. اثنِ ركبة ساقك اليمنى وارسم قدمك خلفك.
3. استخدم يدك اليمنى للإمساك بالقدم اليمنى أو الكاحل.
4. حاذي نفسك إلى حيث تكون ركبتيك متساوية. لا تقفل ركبتك اليسرى ، بل اجعلها ناعمة بدلاً من ذلك.
5. ركز على دفع حوضك للأمام ، الأمر الذي سيزيد من تمدد عضلات الفخذ. اثبت على الإطالة لمدة 30 ثانية.
6. عد إلى وضع الوقوف على كلا القدمين وقم بعمل الجانب الأيسر.

تحسين المرونة العامة

يساعد التمدد والبقاء نشطًا على تحسين مرونتك بشكل عام. الخمول هو عدو المرونة. من المحتمل أن تلاحظ انخفاضًا في مرونتك مع تقدمك في العمر ، ولكن يمكنك محاربة ذلك بنفس الوسائل: التمدد كثيرًا والبقاء نشطًا. هناك عنصر جيني للمرونة ، لذلك إذا بدا دائمًا أنه لا يمكنك تحقيق المرونة بغض النظر عما تحاول ، فلا تسمح لهذا بمنعك من التمدد والبقاء نشطًا.

يحذر من تمدد ثابت

التمدد الساكن – أي تمارين الإطالة التي يتم تثبيتها في مكان واحد بدون حركة – تعتبر رائعة لزيادة المرونة ولكنها يمكن أن تؤدي إلى الإصابة إذا تم القيام بها دون تدفئة الجسم أولاً . احفظ تمديداتك الثابتة لجزء التهدئة من التمرين وبدلاً من ذلك قم بعمل تمديدات ديناميكية (متحركة) في الإحماء لتحضير الجسم للحركة.

عدم الراحة بدون ألم

قد يؤدي أي تمرين تقوم به في محاولة لتحسين مرونتك إلى الشعور ببعض الانزعاج ، وهو أمر جيد ومتوقع ، ولكن إذا شعرت بألم ، يجب أن تتوقف عن الحركة على الفور. أنت لا تريد أن تؤدي محاولاتك لزيادة المرونة إلى الإصابة.

التوقيت مهم

استهدف إكمال تمارين المرونة ثلاث مرات في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج – وهذا يتيح لجسمك وقتًا ثمينًا للتعافي بين جلسات المرونة. حاول إكمال كل تمرين 3-5 مرات على كل جانب. لتمتد المرونة في الوقت المناسب ، استهدف 30 ثانية.

تحركات مفيدة

زيادة المرونة تعني زيادة قدرات الحركة وستزيد من جودة حياتك. خصص وقت التمرين جانبًا للتركيز على المرونة بشكل منتظم ، بغض النظر عن عمرك الآن .

المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com