أفضل التمارين لتقليل مقابض الحب

ما يجب معرفته قبل التمرين

بينما ستساعدك التمارين المدرجة في التمرين أدناه على ضبط محيط الخصر لديك ، فمن المهم أن تعرف شيئين قبل البدء.

تقليل البقع غير فعال

إن القدرة على تقليل الدهون في جزء معين من الجسم غير ممكنة. يمكنك تقليل الدهون الكلية في الجسم ، مما يؤدي إلى تقليل رواسب الدهون إلى حد ما ، لكن الجينات تلعب دورًا أيضًا. هذا يعني أنه إذا كانت عائلتك بأكملها لديها مقابض حب – حتى لو لم تكن تعاني من زيادة الوزن بشكل كبير – فقد يكون لديك ميل وراثي نحو رواسب الدهون في محيط الخصر لديك. إذا كان الأمر كذلك ، فقد لا يؤدي فقدان الدهون في الجسم إلى تغييرات كبيرة فيما يسمى بمقابض الحب.

النظام الغذائي أمر حيوي

يلعب نظامك الغذائي دورًا حيويًا في مقدار الدهون التي يجب أن يخزنها جسمك. عندما تأكل سعرات حرارية أكثر مما تحرق ، فإنها تظهر كدهن على جسمك. من ناحية أخرى ، عندما تأكل سعرات حرارية أقل مما تحرق ، فإن جسمك يحرق الدهون. لهذا السبب ، من المهم تضمين النظام الغذائي في أي محاولة لتغيير شكل جسمك.

تفقد مقابض الحب تجريب

هذا التمرين عبارة عن تمرين متقطع مصمم لحرق السعرات الحرارية أثناء بناء العضلات – على وجه التحديد ، العضلات بالقرب من محيط الخصر – مما يمنحك مظهرًا كليًا. قم بتعديل هذا التمرين حسب الضرورة لتجنب تهيج الإصابة أو لمطابقة مستوى لياقتك. يجب أن يكون التمرين صعبًا ولكن لا ينبغي أن يقودك إلى نقطة مجهود حيث لا يمكنك التحدث أو الشعور بالدوار. لاحظ أنه إذا كنت قد بدأت للتو ، فيمكنك القيام بالفترات الموزونة بدون وزن وبدلاً من ذلك الضغط على عضلاتك حتى تتمكن من العمل حتى نقطة زيادة الوزن.

1. الاحماء

عملية إحماء بسيطة تجهز جسمك وتساعد على تجنب الإصابة. يعد القفز مباشرة في تمرين صعب دون قضاء الوقت في الإحماء فكرة سيئة ؛ خذ من 3 إلى 5 دقائق للإحماء بحركات بسيطة وسهلة أو المشي.

2. خمس دقائق كارديو

يمكن أن يكون جزء القلب من التمرين أي شيء يجعل قلبك يضخ بشكل أسرع. اختر شيئًا تستمتع به (ركوب دراجة ثابتة ، أو الركض ، أو القفز ، أو الجري صعودًا ونزولًا على السلالم ، وما إلى ذلك) ويمكنك القيام به لمدة خمس دقائق دون توقف. يجب أن يكون هذا نشاط حالة ثابتًا لمدة خمس دقائق كاملة. تساعد تمارين الكارديو على التخلص من الدهون بشكل عام في جميع أنحاء الجسم ، بما في ذلك منطقة الخصر.

3. الانحناءات الجانبية بخمس دقائق

اقض دقيقتين ونصف على الجانب الأيسر ودقيقتين ونصف على الجانب الآخر.

1. مع وجود ثقل في يدك ، قف طويلًا ونحيفًا (لا تنحني) عند الخصر على الجانب المرجح.
2. اضغط على عضلات الجذع أثناء الانحناء ، مع الحفاظ على استرخاء كتفيك.
3. قم بالوصول للوزن بقدر ما تستطيع مع الاستمرار في التحكم في الحركة.

اجعلها بطيئة ومنضبطة. تستهدف هذه التمارين العضلات المائلة الموجودة على جانب الجذع.

4. خمس دقائق كارديو

تعود إلى القلب لاستعادة معدل ضربات قلبك بعد التعافي النشط للانحناءات الجانبية الموزونة. اخلط تمارين الكارديو إذا كنت ترغب في ذلك ، أو افعل نفس تمارين الكارديو التي فعلتها في أول فترة للقلب.

5. شرائح مرجحة بخمس دقائق

تعتبر القطع الموزونة فعالة للغاية كأداة لبناء القوة الأساسية ولكنها ليست مناسبة للأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر. اقض دقيقتين ونصف على الجانب الأيسر ودقيقتين ونصف على الجانب الآخر.

1. الوقوف مع المباعدة بين القدمين بعرض الكتفين. لا تقفل الركبتين ، ولكن بدلًا من ذلك حافظ على ثنيها قليلاً.
2. ارفع الوزن بكلتا يديك عالياً ، بزاوية على جانب واحد فوق الكتف ، وبحركة تقطيع سريعة (على غرار تقطيع الشجرة بفأس) قم بإحضار الوزن إلى الربع السفلي من الجانب الآخر.
3. قم بالزفير مع كل عملية قطع واضغط على عضلات المؤخرة لحماية ظهرك.

6. خمس دقائق كارديو

لقد عادت إلى أمراض القلب هنا ، على الرغم من أنك قد تجد أن معدل ضربات قلبك بقي مرتفعًا إلى حد ما خلال الدقائق الخمس التي قضيتها في استخدام المروحيات الخشبية. إذا كان الأمر كذلك ، فقم بإبطاء تمارين الكارديو قليلاً للاستعداد للتوجه إلى المجموعة الأخيرة من التمارين.

7. دقيقة واحدة Deadlift

تمرين الرفعة المميتة المناسب هو تمرين لكامل الجسم يشرك العضلات القريبة من الخصر ويقوي القلب.

1. قف مع مباعدة القدمين قليلاً ، أو حمل الوزن (أو الأثقال) في يدك (أو يديك) بقبضة مرفوعة. حافظ على ركبتيك ناعمتين ومثنيتين قليلاً ووجه كل وزن جسمك إلى كعبيك.
2. مع تدلي الذراعين أمام الجسم ، قم بمفصلة عند الخصر ، وحافظ على استقامة ظهرك.
3. أثناء النزول ، حافظ على استقامة الذراعين والسعي لمقابلة مستوى منتصف الساق بوزنك أو أوزانك.
4. في الجزء السفلي من الحركة ، اضغط على عضلات المؤخرة وحافظ على ظهرك المستقيم وأنت تعود إلى وضع مستقيم.

يجب أن تكون الرفعة المميتة حركة بطيئة ومحكومة. احرص على عدم إجهاد كتفيك أو رقبتك طوال الحركة ولا تحبس أنفاسك.

8. بلانك دقيقة واحدة

لا يمكن التغلب على الألواح لتقوية النواة. قم بعمل اللوح الخشبي على يديك أو كوعك وعلى أصابع قدميك أو ركبتيك. إذا كنت تواجه مشكلة في تثبيت اللوح الخشبي في البداية ولم تتسامح ركبتيك مع هذا الوضع ، فاحتفظ بوضعية رباعية (على اليدين والركبتين) واضغط على كل شيء لمدة دقيقة. بدلاً من ذلك ، يمكنك تثبيت اللوح الخشبي على الحائط – وهو خيار جيد لأولئك الذين لا يحبون النزول إلى الأرض لممارسة الرياضة.

9. التقلبات الروسية المرجحة دقيقة واحدة

تساعد التقلبات الروسية الموزونة على تقوية العضلات المحيطة بالخصر ولكنها ليست مناسبة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل أسفل الظهر. خذ هذه ببطء وثبات.

1. جالسًا على الأرض أو حصيرة ، امسك الوزن بكلتا يديك.
2. تكون القدمان على الأرض مع ثني الركبتين ، أو للحصول على خيار أكثر تقدمًا ، ارفع القدمين عن السجادة.
3. بظهر مستقيم ، قم بإمالة الجزء العلوي من جسمك للخلف قليلاً (بعيدًا بما يكفي إلى حيث تشعر أن عضلاتك الأساسية تنخرط ، ولكن ليس بعيدًا إلى حيث لا يمكنك التحكم في حركتك).
4. قم بالوصول إلى جانب واحد للضغط على الوزن على السجادة (أو أقرب ما يمكن) ، مما يسمح للجزء العلوي من الجسم بالالتواء.
5. قم بالوصول إلى الجانب الآخر ، كرر الحركة.

لا تسمح للزخم بالسيطرة على المنعطفات. مثل تمارين القوة الأخرى ، يجب أن يكون هذا بطيئًا ومنضبطًا.

10. ممسك الكاحل دقيقة واحدة

هذه الحركة المستوحاة من بيلاتيس ليست مناسبة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الرقبة ، ومن المهم للجميع تجنب إجهاد عنقهم أثناء القيام بمقبض على الكاحل. هذه الحركة تجبر قلبك بالكامل على العمل الجاد ، وبناء القوة في ذلك الجزء من الجسم.

1. استلقِ على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض وثني ركبتيك.
2. ارفع رقبتك وكتفيك قليلاً عن الأرض.
3. مد ذراعيك مباشرة نحو كاحليك. من المحتمل أنك لن تكون قادرًا على الاستيلاء عليها بالفعل.
4. لحركة أكثر تقدمًا ، بدّل بين الوصول إلى كاحلك الأيسر والأيمن ، مع الحفاظ على ثبات قلبك وأنت تتأرجح ذهابًا وإيابًا.
   

11. تبرد وتمتد

مثل الإحماء ، يساعد التهدئة والتمدد على تجنب الإصابات. إذا وصلت إلى هذا الجزء وكان قلبك يتسارع ، فخذ الوقت الكافي لخفض معدل ضربات قلبك ببطء مع المشي أو السير على مهل. شد جسمك مع التركيز على عضلاتك الأساسية ؛ التمدد الجيد الذي يجب القيام به مباشرة بعد الإمساك بالكاحل (إذا كان معدل ضربات قلبك يتراجع) هو الاستلقاء على الأرض ، وتمدد الساقين وامتداد الذراعين فوق رأسك ، بحيث تصل كما لو كنت تحاول أن تلمس أصابع قدميك بجدار واحد وأصابعك إلى آخر. خمس دقائق هي مقدار جيد من الوقت للتهدئة.

المدة والجهد

يجب أن يستغرق هذا التمرين حوالي 35 إلى 40 دقيقة للقيام به من البداية إلى النهاية. إذا كان هذا هو التمرين الوحيد ، فقم بذلك ثلاث مرات في الأسبوع مع أيام استشفاء بينهما. إذا كان لديك تمارين أخرى تقوم بها ، امزج هذا التمرين في يومين في الأسبوع إن أمكن. خيار آخر هو القيام بحركات القوة جنبًا إلى جنب مع تمارينك الأخرى من هذا التمرين في أيام القلب بدلاً من التمرين الكامل.

استمع إلى جسدك

لا ينبغي أن يكون أي شيء مؤلمًا أثناء هذا التمرين ، على الرغم من أنك قد تشعر بالإرهاق وقد تهتز عضلاتك. إذا كان هناك شيء لا يبدو على ما يرام ، فتوقف عن فعل ذلك وحاول مرة أخرى بوزن أخف. خذ فترات راحة كلما احتجت إليها خلال هذا التمرين واشرب الماء عندما تستريح. ضع في اعتبارك اتباع هذا التمرين مع وجبة خفيفة صغيرة غنية بالبروتين للمساعدة في تغذية عضلاتك المتعبة.