تمارين البطن في حوض السباحة

تمارين البلياردو لتقوية عضلات البطن

للتمرن في الماء ، قف في النهاية الضحلة بحيث يأتي الماء بين السرة وصدرك. سيوفر هذا أفضل مقاومة بأمان. يتم إجراء العديد من التمارين بجانب المسبح لتحقيق الاستقرار. يمكنك زيادة المقاومة باستخدام القفازات المائية والمجاذيف. ارتدِ دائمًا أحذية حمام السباحة أثناء التمرين في الماء.

رقاص الساعة

يتطلب هذا التمرين البطني الاستقرار والتحكم ويمكن أن يمثل تحديًا كبيرًا. من المحتمل أن تشعر بهذا في عضلات البطن السفلية .

1. قف مع جعل ظهرك على حافة المسبح وذراعيك ممتدة على طول الجزء العلوي إلى أي من الجانبين.
2. اجلب ساقيك أمامك بشكل مستقيم ثم حركهما لأعلى ولليمين قبل إنزالهما.
3. كرر إلى اليسار بحركة البندول المتأرجح.

سحق

إذا كنت قد أجريت تمريرة على الأرض ، فلن يكون القيام بأزمة في الماء أمرًا صعبًا للغاية.

1. في نفس وضع البداية مثل البندول ، افرد رجليك أمامك ، وقدميك معًا.
2. اسحب ركبتيك نحو صدرك واضغط على عضلات بطنك.
3. حرر ساقيك وكرر.

قفزة الثنية

تعتبر قفزات الثنية حركات صعبة على الأرض ولها تأثير كبير. يؤدي القيام بها في الماء إلى تقليل التأثير بشكل كبير وإبطاء الحركة ، مما يسمح لك بالضغط على عضلات البطن في القفزة.

1. قف في اتجاه مركز المسبح مع نشر رجليك على نطاق واسع.
2. اقفز بشكل متفجر لأعلى لأعلى ما تستطيع ، واسحب ركبتيك نحو جسمك كما تفعل ذلك.
3. الأرض مع تمديد ساقيك وكرر.

مغرفة

يوفر التجريف من خلال مقاومة الماء تحديًا لعضلاتك المائلة. ستعمل أيضًا على تناسق ذراعيك وكتفيك في نفس الوقت الذي تحصل فيه على تمرين أساسي رائع .

1. قف مع المباعدة بين رجليك وفخذيك ويديك معًا أمامك ، لتشكيل مغرفة تصاعدية.
2. اسحب ذراعيك لأعلى ، واغسل الماء أثناء قيامك بذلك.
3. بدّل حركة المغرفة من اليسار إلى اليمين ، وادفع الماء باتجاه كتفك المقابل.

مصاعد الساق

تستهدف مصاعد الساق جذعك وليس ساقيك.

1. قفي مع توجيه ظهرك إلى جانب حمام السباحة ومد ذراعيك خلفك.
2. عزز نفسك حتى تجلس قليلاً على حافة المسبح ، مع وصول الماء إلى منتصف الفخذ.
3. انحن للخلف قليلاً على ذراعيك للحصول على الدعم وارفع ساقيك مباشرة من الماء لتشكيل V مع الجزء العلوي من جسمك.
4. شغل هذا المنصب لعدة مرات ، مع الضغط على عضلات البطن.
5. أقل وكرر.

مقص

يؤدي التحكم في ساقيك في هذا التمرين إلى تجنيد العضلات الأساسية ويمكن أن يجعل عضلات البطن أقوى.

1. قفي مع توجيه ظهرك إلى جانب حمام السباحة وتمتد ذراعيك للخارج إلى أي من الجانبين.
2. أمسك جانب المسبح للحصول على الدعم وانزل قليلاً في الماء حتى تغمر كتفيك.
3. افرد رجليك لأعلى بحيث تكونا موازية لقاع البركة.
4. افرد رجليك إلى أقصى حد ممكن ثم اجمعهما معًا ، وعبر أحدهما على الآخر ، أي إلى اليسار على اليمين.
5. افرد رجليك مجددًا وضع الرجل المعاكسة في الأعلى عند العبور ، أي يمينًا على اليسار.

المعكرونة المستعرضة تويست

لا يقتصر استخدام المعكرونة في المسبح على الترفيه فحسب – بل يمكن استخدامها للمساعدة في تقوية قلبك أيضًا.

1. قف في المسبح ، مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الكتفين.
2. ضع المعكرونة أمامك ، واتركها تطفو.
3. امسك المعكرونة على نطاق واسع.
4. استعد لوسطك ، وشد عضلات البطن كما لو كنت مستعدًا لللكم في معدتك.
5. لف الجزء العلوي من جسمك ببطء إلى اليمين ، واسحب المعكرونة في الماء.
6. كرر إلى اليسار ، مع إبقاء قلبك مشدودًا.

أزمة عائمة

يؤدي استقرار جسمك في الماء إلى إجبار قلبك على العمل.

1. استلقِ على ظهرك في الماء ، واسمح لجسمك بالطفو.
2. بمجرد أن تشعر بالاستقرار ، قم بطحن عضلات بطنك عن طريق رفع ركبتيك إلى الداخل وكتفيك لأعلى.
3. حرر بسرعة وأعد الاستقرار إلى الوضع العائم.
4. يكرر.

لماذا التمرين في الماء؟

أفضل جزء في التمرين في الماء هو أنه قابل للتكيف للغاية. تمرن في حمام السباحة بضع مرات في الأسبوع لزيادة المقاومة وحرق السعرات الحرارية. جرب تمارين البطن في حمام السباحة كلما سنحت لك الفرصة. سيساعد هذا على شد عضلات بطنك بشكل فعال وآمن دون إجهاد. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك إضافة الماء كمكون إلى قائمة أفضل تمارين البطن الموجودة هناك.

المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com