تمرين عضلات البطن للنساء

تمارين الكرة الاستقرار

على عكس الاسم ، تضيف كرة الاستقرار عنصر عدم الاستقرار. في أي وقت يجب أن يستقر جسمك ، يتم تجنيد عضلاتك الأساسية ، بما في ذلك عضلات البطن. ترفع كرة الاستقرار من شدة التمرين.

الجرش

يعد الضغط على كرة الاستقرار أكثر صعوبة من الجرش على سطح مستقر مثل الأرض.

1. استلق على كرة الثبات بحيث يلامس كتفيك وعظم الذنب والظهر الكرة وتكون قدميك مسطحتين على الأرض ، والركبتان مثنيتان بزاوية 90 درجة.
2. أبقِ قدميك متباعدتين بمقدار عرض الوركين وتأكد من أن ظهرك العلوي في أعلى الكرة ، وليس الجانب.
3. حافظ على ظهرك مستقيماً ، ويديك خلف رأسك ، وشد عضلات بطنك لتجعلك في وضع الطحن.
4. بمجرد أن يتوقف ظهرك العلوي عن ملامسة الكرة ، يمكنك البدء في خفض ظهرك لأسفل ببطء. استنشق وأنت تنزل إلى أسفل وزفر أثناء الطحن.

تمرين V-Sit Crunch

قد يكون نقل كرة الثبات من كاحليك إلى يديك أمرًا صعبًا.

1. استلق على الأرض مع استقامة ساقيك وضع كرة التمرين بحيث تمسكها بكاحليك.
2. افرد ذراعيك فوق رأسك.
3. قم بضرب الجزء العلوي والسفلي من الجسم في وقت واحد وخذ الكرة بيديك بمجرد أن ترفعها ساقيك عن مستوى الورك.
4. شد الجسم للأسفل بالكرة بين اليدين.
5. كرر الحركة ، مرر الكرة ذهابًا وإيابًا من اليدين إلى الكاحلين ، ومن الكاحلين إلى اليدين.

بلانك

إذا وجدت وضعية اللوح الخشبي العادية مملة ، يمكنك إضافة بعض عدم الاستقرار باستخدام كرة الاستقرار.

1. اتخذ وضعية اللوح الخشبي مع وضع الجزء العلوي من جسمك على ساعديك الموجودين على قمة الكرة.
2. افرد ظهرك بحيث يكون جسمك في خط مستقيم ، ثم ادفع صدرك بعيدًا عن ذراعيك.
3. وازن بين أصابع قدميك وساعديك لأطول فترة ممكنة.

تمارين خالية من المعدات

تستخدم هذه التمارين وزن الجسم كمقاومة ويمكنها بناء القوة بأي وزن إضافي.

لوح جانبي

قد يبدو اللوح الخشبي سهلًا نظرًا لعدم وجود الكثير من الحركة ، ولكنه يعمل على قلبك بالكامل (ومعظم جسمك). يعد تثبيت عضلات البطن مشدودًا ضروريًا للحفاظ على المحاذاة الصحيحة. يعمل اللوح الجانبي بنفس طريقة اللوح الخشبي التقليدي ، لكنه يركز على الألواح المائلة.

1. للبدء من الجانب الأيسر ، قم بالتوازن بين قدمك اليسرى ويدك اليسرى. أولئك الذين يعانون من مشاكل في المعصم يجب أن يوازنوا على ساعدهم بدلاً من ذلك.
2. يمكنك إما تكديس قدمك اليمنى أعلى اليسار ، أو عبورها فوق الكاحل الأيسر لتحقيق التوازن.
3. للحصول على حرق إضافي ، يمكنك غمس وركك لأسفل وسحبه للخلف مرة أخرى لمدة 10 إلى 15 مرة.
4. كرر على الجانب الأيمن.

الدراجة

تعمل هذه الأزمة على عضلات البطن العلوية والسفلية والأطراف المائلة.

1. استلقِ على الأرض وارفع ظهرك العلوي عن الأرض مع وضع يديك خلف رأسك وارفع رجليك بزاوية 45 درجة تقريبًا.
2. اسحب إحدى الركبتين نحو الصدر واترك الأخرى مستقيمة.
3. في نفس الوقت ، قم بلف جذعك بحيث يلمس كتفك الآخر الركبة تقريبًا.
4. افرد جسمك للخارج وكرر العملية على الجانب الآخر.

تمارين بيلاتيس

يركز تمارين البيلاتس على القلب وتقوية عضلات البطن والعضلات المحيطة.

المائة

نمط تنفسك مهم خلال حركة البيلاتيس الكلاسيكية هذه.

1. استلق على ظهرك مع استقامة ساقيك. ارفعها بزاوية 45 درجة إن أمكن. إذا كان هذا صعبًا للغاية ، يمكنك رفعها لأعلى لتشكيل زاوية 90 درجة مع الجزء العلوي من جسمك.
2. ثني قدميك.
3. ارفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض مع إبقاء ذراعيك مفرودتين بالتوازي مع الجزء العلوي من جسمك.
4. قم بنبض ذراعيك خمس مرات أثناء الشهيق ، ثم خمس مرات أثناء الزفير.
5. كرر حتى تصل إلى 100.

الزلزال

تظهر هذه الخطوة بشكل متكرر في تمارين Blogilates بواسطة Cassey Ho.

1. اجلس مع ساقيك وذراعيك مفرودتين والكتفين للخلف.
2. استند للوراء حتى تشعر كما لو أنك لا تستطيع ذلك ، حافظ على عضلات بطنك مشدودة.
3. ستبدأ في الاهتزاز.
4. امسكها لأطول فترة ممكنة ، مهما كان جسمك يرتجف.

تمدد الساق المستقيمة المفردة

هذا هو امتداد كبير للرجلين والظهر.

1. استلقِ على ظهرك ثم ارفع لوحي الكتف عن الأرض.
2. ارفع ساقيك بضع بوصات من الأرض أيضًا.
3. حافظ على استقامة كلا الساقين ، ارفع إحداهما لأعلى قدر ما تستطيع ، أمسكها بكلتا يديك (المرفقين للخارج) وقم بتمديدها قليلاً.
4. اخفض وكرر على الجانب الآخر.

تمارين اليوجا

تعزز اليوجا التوازن والاستقرار ، وكلاهما يساهم في قوة البطن.

وضعية القارب

وضعية القارب في اليوجا تشبه وضعية الجلوس على شكل V.

1. اجلس بشكل مستقيم مع فرد ذراعيك ورجليك أمامك.
2. اتزن على عظم الذنب أثناء رفع ساقيك ، وثني ركبتيك ، ثم افرد ساقيك بحيث يصبح جسمك على شكل حرف “V.”
3. حافظ على عضلات بطنك مشدودة ومسطحة قدر الإمكان.

وضعية الشجرة

تستخدم أوضاع الموازنة القوة الأساسية ، ووضعية الشجرة ليست استثناءً. يتطلب الاحتفاظ بهذه الوضعية توازنًا واستقرارًا كبيرين ، وكلاهما مسؤول عن قلبك. قد تبدو وضعية الشجرة المستقرة بسيطة ، لكن عضلات البطن تعمل بجد طوال الوضع.

تمارين مرجحة

يمكن أن تساعد إضافة الأوزان إلى تمارين البطن على تقوية جذع الجسم وإجبارك على الاستقرار أكثر من تمارين وزن الجسم.

انهض اجلس

بناءً على حركة Get-Up التركية ، وهي حركة تقوية كلاسيكية ، فإن الاستيقاظ والجلوس يقوي عضلات البطن والجوهر.

1. استلق على ظهرك مع ثني ركبتك اليمنى وقدمك اليمنى على الأرض.
2. قم بتمديد وزن الجرس أو اليد مباشرة فوقك في يدك اليمنى.
3. جالسًا ، ادفع الوزن بيدك اليمنى نحو السقف ، مع إبقاء ذراعك الأيمن مستقيماً.
4. عد إلى وضعك الأصلي ، قاوم التدهور البطيء باستخدام عضلات البطن.

شكا الجلوس المرجحة

يصبح التمرين الكلاسيكي أكثر صعوبة عند زيادة الوزن.

1. امسك كرة طبية أو وزن يد أو جرس في يديك.
2. افترض وضعية الجلوس مستلقية مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض.
3. أثناء الجلوس ، ادفع الوزن أمامك.
4. عد إلى وضعك الأصلي ، مقاومة التدهور البطيء لعضلات البطن.

بالإضافة إلى تمارين أب

بالإضافة إلى تمرين عضلات البطن ، تأكد من تمرين أسفل الظهر للحصول على نواة قوية متوازنة في الأمام والخلف. للكشف عن عملك الشاق ، قم بإذابة الدهون عن طريق دمج تمارين القلب ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع وتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا .