ما هي بدائل تمارين السحب

حمل المزارع

لا تتعلق عمليات السحب فقط بقوة الصدر والذراع ؛ يتطلب الأمر أيضًا قوة قبضة للقيام بسحب كامل ومحكوم. مفضل لدى بناة الأجسام لزيادة قوة القبضة ، تتضمن حمل المزارع ببساطة حمل أوزان ثقيلة من نقطة إلى أخرى.

1. أمسك وزنًا ثقيلًا في كل يد ( تعمل أجراس الماء جيدًا لهذا الغرض). اختر وزنًا ثقيلًا لدرجة أنك لن تحاول تجعيده ، لكن ليس ثقيلًا جدًا بحيث لا يمكنك حمله.
2. يجب أن تتدلى ذراعيك بشكل مستقيم لأسفل جانبيك ، وأن تمدهما بالكامل وتحمل الأوزان.
3. ارخِ كتفيك واقفًا طويلًا ، وامشِ عبر الغرفة (أو صالة الألعاب الرياضية) ثم عد لمدة 60 ثانية أو أكثر.

السحب بمساعدة

باستخدام آلة سحب أو شرائط المقاومة ، يمكنك القيام بعملية سحب مع القليل من المساعدة. يعد هذا خيارًا ممتازًا لأولئك الذين يرغبون في العمل من أجل القيام بعملية سحب بدون مساعدة في نهاية المطاف لأنه يعزز الذاكرة العصبية العضلية للحركة.

1. إذا كنت تستخدم آلة ، اركع على المنصة واضبط الوزن على المقدار الذي ستحتاج إليه – كلما زاد الوزن ، زادت المساعدة التي ستحصل عليها.
2. إذا كنت تستخدم أربطة مربوطة على قضبان ، فضع ساقك على العصابات وأنت تتخذ وضعية الركوع.
3. أمسك القضبان أعلاه بقبضة مرفوعة.
4. استخدم ذراعيك لسحبك لأعلى ، والتحكم في الحركة وأنت تصعد. ستبقى ركبتيك مثنية.
5. أثناء تحركك لأعلى ، اضغط على لوحي كتفك معًا.
6. توقف مؤقتًا في الجزء العلوي من الحركة قبل النزول ببطء بطريقة بطيئة ومنضبطة.
7. كرر ما يصل إلى ثلاث مجموعات من 10-12. من الجيد أن تستريح بين كل مجموعة إذا لزم الأمر.

فوق الضغط

باستخدام حركة مماثلة مثل السحب ، يكون الضغط العلوي أكثر فائدة عندما يركز المتمرن على الضغط على عضلات الظهر عند هبوط الأوزان.

1. قف مع مباعدة قدميك حول عرض الورك ، مع جعل ركبتيك ناعمتين والكتفين مسترخيتين.
2. أمسك ثقلًا في كل يد ، اصنع شكل “عمود الهدف” بذراعيك إلى حيث يكون المرفقان في ارتفاع الكتف.
3. ادفع الأوزان بشكل مستقيم حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل.
4. عندما تسمح للأوزان بالهبوط ، اسمح للمرفقين بالتحرك للخارج بعيدًا عن جذعك وأنت تضغط على لوحي الكتف معًا.
5. خلال هذه الحركة ، ركز على الضغط على عضلات ظهرك بطريقة مضبوطة.
6. كرر ما يصل إلى ثلاث مجموعات من 10-12. استرح بين المجموعات إذا لزم الأمر.

آلة السحب لأسفل

تعد آلة السحب لأسفل خيارًا رائعًا للأشخاص الذين يرغبون في تقوية عضلات ظهرهم دون عمليات سحب.

1. اجلس على مقعد الجهاز واضبط ارتفاعه وثبته في المكان الذي تشعر فيه ساقيك بالأمان والراحة.
2. ضبط الوزن على الجهاز ؛ كلما كان الوزن أثقل ، كلما كان الأمر أكثر صعوبة.
3. بقبضة مرفوعة ، امسك الشريط أعلاه.
4. اسحب البار لأسفل مع إبقاء صدرك مستقيماً وظهرك مستقيماً.
5. انتظر في الجزء السفلي لفترة وجيزة قبل إعادة الشريط مرة أخرى بطريقة محكومة ، ومقاومة الصعود.
6. كرر ما يصل إلى ثلاث مجموعات من 10-12. استرح بين المجموعات إذا لزم الأمر.

المتمرد رو

على الرغم من أن هذا التمرين لا يحاكي بالضرورة حركة عمليات السحب ، إلا أنه يستهدف اللاتس بشكل فعال. إذا ثبت أن هذه الخطوة صعبة للغاية ، فحاول القيام بها على ركبتيك.

1. اتخذ وضعًا مرتفعًا من اللوح الخشبي مع ثقل يد في كل يد.
2. دون السماح للوركين بالدوران إلى الجانب ، اسحب الكوع الأيمن لأعلى والوزن عن الأرض – هذا صف بالدمبل.
3. قم بإسقاط الوزن المناسب على الأرض ، وتحكم في الهبوط.
4. كرر على الجانب الأيسر.
5. افعل كل جانب حتى ثلاث مجموعات من 10-12. إذا كنت بحاجة إلى قسط من الراحة ، انزل لفترة وجيزة في وضع الطفل .

مع التدريب يأتي الإتقان

إذا تمكنت من تقوية العضلات المستخدمة في تمرين السحب ، فإنك تزيد من احتمالات قدرتك في النهاية على القيام بواحد بنجاح دون مساعدة. الخبر السار هو أنك لست مضطرًا مطلقًا إلى القيام بعمليات سحب قوية للحصول على جزء علوي قوي .

المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com