تمارين الذراع مع اوزان اليد

شد ذراعيك

هناك عدد قليل من العوامل التي تلعب دورًا عندما تسعى للحصول على ذراعين متناسقين. في حين أن تمارين الذراع باستخدام أوزان اليد يمكن أن تزيد من قوة عضلاتك ، تلعب دهون الجسم أيضًا دورًا في مظهر ذراعيك. يمكن أن يؤدي أداء تمارين الذراع إلى تحسين توتر العضلات ، لكنها لن تقلل الدهون في ذراعيك. الطريقة الوحيدة لشد ذراعيك تمامًا هي الجمع بين إدارة الوزن وتمارين التنغيم.

مجموعات عضلات الذراع

عند تدريب ذراعيك ، من المهم أن تقوم بتمرين يوازن جميع مجموعات العضلات في ذراعيك. إذا قمت بتدريب مجموعة عضلية دون أخرى ، فقد ينتهي بك الأمر مع اختلالات عضلية يمكن أن تؤدي إلى إصابات. يجب مراعاة المجموعات العضلية التالية عند تدريب ذراعيك.

• الدالية – الدالية هي في الواقع عضلات كتفك ؛ ومع ذلك ، فإن رأس الدالية يمتد إلى أسفل إلى أعلى ذراعك وهو مسؤول جزئيًا عن إعطاء الذراع شكلها. العضلات الدالية هي المسؤولة عن رفع ذراعيك في جميع الاتجاهات.
• العضلة ثلاثية الرؤوس – هذه هي المجموعة العضلية الموجودة في الجزء الخلفي من أعلى ذراعك. عندما تكون مجموعة العضلة ثلاثية الرؤوس مناسبة ، فإنها تأخذ مظهر “حدوة الحصان”. تُستخدم عضلات ثلاثية الرؤوس لمد (فرد) ذراعك عند الكوع. يتم استخدامها أيضًا عند أداء حركة الدفع والسحب.
• العضلة ذات الرأسين – هذه هي المجموعة العضلية في مقدمة ذراعيك. العضلة ذات الرأسين هي المسؤولة عن ثني (ثني) ذراعك والدفع والسحب.
• العضلة العضدية – تقع هذه العضلة بين العضلة ذات الرأسين وعظمة أعلى الذراع. عندما تدير يدك جانبًا وتثني ذراعك ، فأنت تستخدم عضدك.
• الساعدين – يحتوي الساعدان على عدد من العضلات الأصغر التي تسمح بانثناء الرسغ وتمديده وحركته الجانبية.

تمارين الذراع مع اوزان اليد

هناك عدد من التمارين التي يمكنك القيام بها باستخدام أوزان اليد لتدريب كل مجموعة من المجموعات العضلية المذكورة أعلاه.

تدريب دلتويد الخاص بك

• الضغط على الكتف جالسًا – اجلس مع وضع قدميك على الأرض. أمسك دمبل في كل يد مع توجيه راحتي اليدين للأمام. اضغط ببطء على الدمبلز لأعلى فوق رأسك في خط مستقيم حتى قبل تمديد الكوع تمامًا. بحركة سلسة ، اخفض الوزن إلى كتفيك ثم كرر. لا تتوقف أو تستريح بين التكرار ، ولا تقفل مرفقيك في نهاية مرحلة التمديد.
• الرفع الجانبي الجانبي – قف مع دمبل في كلتا يديك مع ثني مرفقيك بزاوية 45 درجة. باستخدام كتفيك ، ارفع الأوزان ببطء إلى جانبك ، مع تدوير ذراعيك العلويين بحيث تبدو يداك وكأنهما “تسكبان” القهوة. ارفع الذراعين إلى ارتفاع الكتف مع الحفاظ على ثني الذراعين ثم اخفض الأوزان. كرر دون راحة بين التكرار.

تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس

• عضلات ثلاثية الرؤوس – باستخدام مقعد ، ضع ركبتك اليمنى ويدك اليمنى على المقعد بحيث تكون في وضع الانحناء مع وضع قدمك اليسرى على الأرض. أمسك الدمبل بيدك اليسرى مع توجيه راحة يدك للداخل. أبقِ ذراعك بعيدًا قليلًا عن جسمك. الآن قم بتمديد الوزن ببطء خلفك بحركة محكومة حتى يصبح كوعك مستقيمًا تقريبًا. أعد الوزن ببطء إلى موضع البداية. لا تقفل مرفقك أو تثنيه بالكامل. قم بالتكرار بحركة بطيئة خاضعة للرقابة دون الراحة بين مرات التكرار. كرر على الذراع اليسرى.

تدريب العضلة ذات الرأسين

• تموجات العضلة ذات الرأسين – اجلس على مقعد مع وضع قدميك على الأرض. أمسك دمبل في كل يد مع توجيه راحتي اليدين للأمام. بحركة بطيئة ومنضبطة ، قم بلف ذراعيك لأعلى قليلاً من 90 درجة ثم اخفضهما. استخدم حركة محكومة بدون راحة بين التكرار ولا تحني ذراعيك تمامًا أو اقفل مرفقيك على الامتدادات.

تدريب عضلاتك

• Hammer curls – هذا التمرين هو نفسه تمامًا مثل تمرين biceps أعلاه ، باستثناء أنك تريد أن تواجه كل من راحة يدك نحو جسمك بدلاً من اثنتين أمامك.

تدريب ساعديك

• ثني المعصم وتمديده – اجلس على مقعد مع وضع قدميك على الأرض. ضع ساعدك الأيمن على ركبتك اليمنى وامسك بالدمبل في يدك اليمنى مع توجيه راحة يدك لأعلى. استخدم وزنًا خفيفًا حتى لا تؤذي نفسك. اثنِ معصمك ببطء شديد لأعلى قدر المستطاع. ثم ببطء ، قم بمدها للخلف بقدر ما ستذهب. لا ترتاح بين مرات التكرار واستخدم حركة حذرة ومنضبطة. كرر التمرين بيدك اليسرى.

في طريقك إلى الأسلحة الجميلة

باستخدام التمارين الموضحة أعلاه والجمع بينها وبين برنامج إدارة الوزن الصحي ، ستكون في طريقك للحصول على ذراعين جميلتين.

المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com