مجموعات الذراع وكيف تؤثر على الجسد
بالعربي/يمكن الحصول على أذرع قوية ومتناسقة من خلال ممارسة التمارين باستخدام مجموعات الذراع الفائقة. تتضمن المجموعات الفائقة للذراع أداء تمرينين مختلفين لتدريب القوة في تتابع وثيق مع عدم وجود فترات راحة بينهما. يمكن أن يساعدك استخدام مجموعات الذراع الفائقة في الارتقاء بقوة ذراعك إلى المستوى التالي.
تشريح الذراع
وجود قوة الذراع مهم. من خلال تقوية ذراعيك ، ستجد أنه من الأسهل إدارة متطلبات قوة الجزء العلوي من الجسم اليومية مثل الرفع والدفع والسحب. وتشارك عضلات ذراعيك في كل من هذه الحركات. وهي أيضًا مجموعة عضلية ثانوية تُستخدم في عدد من الحركات الأخرى التي تشمل صدرك وكتفيك وأعلى ظهرك.
عضلات الذراع الخلفية
هناك عدد من العضلات المهمة للحركة على طول الجزء الخلفي من ذراعك. تعتبر عضلات الذراع الخلفية مسؤولة عن شد الذراع ودورانها واختطافها (الابتعاد عن الجسم) وتمديد الذراع وتشمل:
- ثلاثية الرؤوس – عضلة تمتد على طول الجزء الخلفي من أعلى ذراعك
- المدورة الصغرى – عضلة على طول حافة كتفك تكون مسؤولة عن الدوران الجانبي للجزء العلوي من الذراع
- Deltoid – عضلة الكتف التي تدير الذراع عند الكتف
- Supraspinatus – عضلة أسفل شبه منحرف تساعد على شد الجزء العلوي من ذراعك
- Infraspinatus – العضلات التي تعمل تحت العضلة الدالية والتي تساعد على استقرار الذراعين عند الكتف
عضلات الذراع الأمامية
هناك عدد من عضلات الجزء العلوي من الذراع والتي تعتبر مهمة للحركة على طول الجزء الأمامي من الذراع. عضلات الذراع الأمامية مسؤولة عن الدفع والدوران والانثناء والتقريب (التحرك نحو الجسم) وتشمل:
- العضلة ذات الرأسين – عضلة تمتد على طول مقدمة ذراعك وهي مسؤولة عن ثني الذراع
- الدالية – عضلة الكتف ، وهي المسؤولة عن الدوران والتقريب
- الصدرية الكبرى – عضلة الصدر ، وهي المسؤولة عن الدفع وثني الكتف والدوران
- Coracobrachialis – العضلة التي تربط العضلة ذات الرأسين بالكتف وهي مسؤولة عن الدفع والانثناء والتقريب
- تحت الكتف – العضلة التي تعمل تحت لوح الكتف وهي مسؤولة عن الدوران
- العضلة المدورة الكبرى – عضلة ظهر مسؤولة عن دوران وسطي التمدد
- Lattissimus Dorsi – العضلات الكبيرة التي تمتد على طول جانب ظهرك من حفر ذراعك وهي مسؤولة عن الدوران والتمدد
عضلات الساعد
تلعب عضلات الساعد (عضلات أسفل ذراعك) دورًا أيضًا ، وهي مسؤولة عن ثني الرسغ وتمديده وتدويره واختطافه / تقريبه. تلعب عضلات الساعد أيضًا دور مساعد ثانوي في دفع وشد الذراعين العلويين.
تمارين الذراع
في رفع الأثقال ، تتم تمارين الذراع بطريقتين مختلفتين.
- التمارين التي يتم عزلها عن العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس على وجه التحديد.
- تمارين حيث تكون عضلات الذراع عضلات مساعدة في تمارين أكبر للجزء العلوي من الجسم للصدر وأعلى الظهر والكتفين.
تمارين العضلة ذات الرأسين المنعزلة / تمارين الترايسبس
تمارين العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس المنفصلة خصيصًا لمجموعتي العضلات هي أي تمارين تنطوي على انثناء وتمديد المرفقين. بالنسبة للعضلة ذات الرأسين ، تشمل التمارين المنفردة ما يلي:
- تجعيد العضلة ذات الرأسين بالدمبل أو الحديد
- تجعيد الشعر المطرقة
- تجعيد الشعر بالتناوب
بالنسبة للعضلة ثلاثية الرؤوس ، تشمل التمارين المنعزلة ما يلي:
- تمديدات العضلة ثلاثية الرؤوس مع الحديد أو الدمبل
- عمولات ثلاثية الرؤوس
- تمديدات العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية
يمارس العضلة ذات الرأسين / ثلاثية الرؤوس كعضلات مساعدة
هناك عدد من التمارين التي لا تعمل فيها العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس ، ومع ذلك ، فإنها تحصل على تمرين كعضلات مساعدة. تشمل هذه الأنواع من التمارين جميع تمارين الكتفين وأعلى الظهر والصدر بما في ذلك:
- تمرين ضغط البدلاء أو تمرين الضغط بالدمبل (عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس)
- الضغط على الصدر جالسًا (عضلة الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس)
- الضغط العسكري بالدمبلز أو الحديد (العضلة الدالية والعضلة ثلاثية الرؤوس)
- سحب صعودا أو هبوطا (لاتس ، العضلة ذات الرأسين والعضلة ذات الرأسين)
- صفوف الجلوس (لاتس والبايسبس)
أداء مجموعات الذراع الفائقة
يتم أداء مجموعات الذراع الفائقة من خلال الجمع بين تمرينين متكاملين معًا دون الراحة بين المجموعات. على سبيل المثال ، قد تشتمل مجموعة العضلة ذات الرأسين الفائقة على عمليات سحب متبوعة مباشرة بلف العضلة ذات الرأسين ، وقد تشتمل العضلة ثلاثية الرؤوس الفائقة على تمرين ضغط البنش متبوعًا مباشرة بتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل.
في المجموعات الفائقة ، تقوم بتمرين مجموعة عضلية واحدة للإرهاق عن طريق التحرك سريعًا ذهابًا وإيابًا بين مجموعتي التمارين المستهدفة لتلك المجموعة العضلية. هناك نوعان رئيسيان من المجموعات الفائقة للذراع:
- مجموعات متتالية من التمارين المنعزلة للعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس – مثل تموجات المطرقة التي يتم إجراؤها من الخلف إلى الخلف باستخدام تمارين العضلة ذات الرأسين.
- مجموعات الظهر إلى الخلف التي تتضمن تمرينًا واحدًا حيث تكون الذراع هي العضلة المساعدة يتبعها مباشرة تمرين واحد حيث يتم عزل عضلة الذراع – مثل تمرين البنش متبوعًا بتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس.
قواعد مجموعات الذراع الفائقة
بغض النظر عن نوع مجموعة الذراع الفائقة التي تختار تنفيذها ، يجب اتباع القواعد التالية:
- ابدأ بالتمرين الذي يعمل على معظم العضلات (على سبيل المثال ، ابدأ بضغطة البنش) ثم تابعه بتمرين أكثر عزلة (على سبيل المثال ، اتبع تمرين البنش بامتدادات ثلاثية الرؤوس).
- قم بأول تمرين حتى الإرهاق.
- بدون راحة ، ضع نفسك على الفور وانتقل إلى التمرين الثاني. يجب أن يكون هناك أقل قدر ممكن من الراحة.
- قم بأداء التمرين الثاني للإرهاق.
- عد على الفور إلى تمرينك الأول.
- كرر الدورة لمجموعتين أو ثلاث مجموعات حتى الإرهاق.
- ارح ذراعيك دائمًا لمدة 48 ساعة على الأقل بين الجلسات المفرطة.
يحذر
اعمل دائمًا مع شريك تدريب عند أداء مجموعات عملاقة ، وتأكد دائمًا من أنك تستخدم شكلًا جيدًا لتجنب الإصابة. تعتبر المجموعات الفائقة تقنية متقدمة ولا ينبغي للمبتدئين أداؤها.
فوائد المجموعات الفائقة
المجموعات الفائقة رائعة في تحفيز نمو العضلات. يمكنهم المساعدة في تغيير روتينك ومساعدتك على نمو عضلات جديدة بسرعة. إذا شعرت أن روتينك راكد ، فجرب أسلوب رفع الأثقال الرائع هذا.
المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com
يجب أنت تكون مسجل الدخول لتضيف تعليقاً.