ما هي التمارين الأفضل للصدر
بالعربي/يمكن أن يؤدي تقوية عضلات صدرك عن طريق التمرين إلى فوائد متعددة ، بما في ذلك زيادة القوة للدفع والسحب ، ووضعية أفضل ، ومظهر أكثر تناغمًا. توجد العديد من تمارين الصدر التي يمكن أن تساعدك في استخلاص هذه الفوائد. المفتاح هو أداء نوع من النشاط المتسق مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.
أفضل تمارين الصدر
مجموعة العضلات الصدرية هي مجموعة كبيرة تتكون من الصدر العلوي والوسطى والسفلي. ستعمل تمارين مختلفة في كل منطقة.
وسط الصدر
هذه هي المنطقة الأساسية الشاملة التي تتضمن القليل من كل شيء. يحصل معظم الأشخاص على هذا جيدًا إلى حد ما ، نظرًا لأنه المكان الذي تضغط عليه بضغوط مقاعد البدلاء العادية ومعظم الأجهزة افتراضيًا.
- مكابس البدلاء: يمكن عمل مكابس البدلاء باستخدام الحديد ، لكن استخدام الدمبل يمكن أن يوفر فوائد أيضًا. قد لا تكون قادرًا على استخدام نفس الوزن تمامًا ، ولكن بدلاً من ذلك ، فإنك تتضمن عددًا كبيرًا من عضلات الدعم المتوازنة. على الرغم من أنها ليست ضخمة في حد ذاتها ، إلا أن نمو هذه الأقوى يمكن أن يعزز القوة الأساسية وكذلك يمنع الإصابات في المستقبل.
- تمرين الضغط : عمليات الدفع أساسية جدًا لدرجة أن العديد من مدربي الصالة الرياضية يتجاهلونها تمامًا. لماذا تذهب إلى المدرسة القديمة في حين أن هناك آلة لامعة ومتقنة علميًا بقيمة 10000 دولار تقف هناك؟ لا يوجد خطأ في الآلات ، ولكن دمج عمليات الدفع في روتينك المعتاد هو طريقة رائعة لتغيير الوضع (لمجرد أنه لا يحتوي على منحنى مقاومة مثالي علميًا) ، كما أنه بمثابة اختبار جيد للواقع – يمكنك لا تغش أو تسحب سريعًا ؛ إما أن تقوم بعمليات دفع X ، أو لا تفعل ذلك.
أعلى الصدر
غالبًا ما يتم إهماله وبالتالي خلق مظهر غير متوازن إلى حد ما ، يركز الجزء العلوي من الصدر على الجزء المرتبط في الترقوة.
- مكابس الصدر المائلة بالدمبل: مكابس الصدر المائلة بالدمبل تشبه تمامًا تمرين البنش المسطح ، فيما عدا أنك تميل الظهر للأعلى حوالي 30 درجة. يضع هذا أيضًا قدرًا لا بأس به من الضغط على الكتفين الأماميين ، لذا تأكد من شد كتفيك لأسفل عن قصد وسحب كتفيك معًا ضد الوسادة ؛ دفع كتفيك إلى الأمام في هذا الوضع هو دعوة للإصابة.
- مكابس آلة الانحدار الأفقي: تعني Isolateral أن الجوانب تعمل بشكل مستقل عن بعضها البعض. هذا شيء جيد ، لأن معظم الناس لديهم جانب أقوى قليلاً من الآخر. تتيح لك الآلات التي يتم فيها ربط كلا المقبضين بنفس الشريط تحويل المزيد من العمل إلى جانب واحد ، مما يؤدي إلى تفاقم عدم التوازن ويزيد المشكلة سوءًا. للحصول على أفضل النتائج ، اختر آلة ذات مقابض أعرض في الموضع السفلي ، ولكنها تقترب من بعضها البعض عندما تدفع لأعلى / بعيدًا عنك.
أسفل الصدر
هذا هو الجزء الذي تتدرب عليه للحصول على البحث الصحيح عن “Arnold hang” للصدر.
- الانخفاضات: Dips هو تمرين قديم آخر يختار الكثيرون تجاهله لصالح الآلات الأحدث. وهذا خطأ كبير؛ القليل من التمارين الرياضية تضرب الجزء السفلي من الصدر وكذلك الغطس. فقط تذكر ألا تمد مفصل الكتف في الأسفل ، لأنه ضعيف للغاية في هذا الوضع. قم بالدوران السلس ولكن المميز بمجرد أن يكون الجزء العلوي من ذراعيك موازيًا للأرض.
- ذبابة كروس أوفر : يمكن جعل هذا التمرين أفضل عن طريق ثني مرفقيك بحيث تكون ساعديك موازية للكابلات. يتيح لك ذلك استخدام المزيد من الوزن في قوس حركة أكثر تحكمًا ، مما يجعل هذا التمرين مثل غمس زائف فقط بزاوية جديدة تمامًا – وهي طريقة مؤكدة لحفيف العضلات من سباتها.
كم وكم مرة
جميع التمارين المذكورة أعلاه هي شكل من أشكال تدريبات القوة. يتطلب هذا النوع من النشاط وقتًا للتعافي حتى تتمكن عضلاتك من التعافي وتنمو بشكل أقوى. قم بتدريب عضلات صدرك مرتين على الأقل في الأسبوع ، مع 48 ساعة بين الجلسات التدريبية. يعتمد عدد المجموعات والتكرار الذي تقوم به على أهدافك ومستوى لياقتك. بشكل عام ، اختر مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرارًا.
مع هذه الإرشادات في مكانها الصحيح ، ستكون في طريقك إلى صندوق أقوى وأكثر حزماً.
المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com
يجب أنت تكون مسجل الدخول لتضيف تعليقاً.