تجعيد الشعر العضله ذات الرأسين

تجعيد الشعر المستقيم بالبار

هذا هو التجعيد الأساسي الذي يفكر فيه معظم الناس عندما تقول تمرين العضلة ذات الرأسين.

1. قف منتصبًا مع ثني ركبتيك قليلاً ، واستقامة ظهرك ، ومباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، ممسكًا بقضيب في يديك. استرخِ كتفيك وحافظ على حيادهما ؛ لا تدفع الكتفين إلى الأمام.
2. اثنِ مرفقيك لثني قضيب الحديد حتى صدرك ، مع الضغط قليلاً في ذروة الانكماش. العودة ببطء إلى وضع البداية.

إنه بالكاد علم الصواريخ ، لكنه فعال. يمكنك استخدام قضيب مستقيم أو محدب لتمرين تمرينات العضلة ذات الرأسين ؛ كل ما هو أفضل لمعصميك.

تموجات الدمبل الدائمة

استبدل الحديد بالدمبل ، ولديك منحنى حركة ومقاومة مشابه جدًا ، فقط لديك المزيد من الحرية لإجراء تعديلات فردية على حركة تموجات العضلة ذات الرأسين هذه. يمكن أن يكون هذا مفيدًا بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من مشاكل في المعصم. وبالمثل ، يفضل بعض الأشخاص الطريقة البديلة ، حيث ترفع دمبل واحدًا بينما تخفض الآخر في نفس الوقت ، والعكس صحيح. فقط تأكد من عدم وضع ذراع واحدة في وضع الخمول أثناء عمل الأخرى. الكلمة الأساسية هي في وقت واحد. هذا ليس جهد فريق العلامة.

1. قف منتصباً مع ثني ركبتيك قليلاً ، واستقامة ظهرك ، والقدمين متباعدتين بمقدار عرض الكتفين ، ممسكين دمبل في كل يد. استرخِ كتفيك وحافظ على حيادهما ؛ لا تدفع الكتفين إلى الأمام.
2. اثنِ مرفقيك الأيمن لتثبيط الدمبل حتى صدرك ، مع الضغط قليلاً في ذروة الانكماش. العودة ببطء إلى وضع البداية.
3. أثناء إنزال ذراعك الأيمن ، كرر حركة الرفع بذراعك الأيسر.

تجعيد الشعر من وضع الجلوس

من خلال ضبط زاوية الكوع ، فإن تجعيد التركيز يضع طلبًا أكبر على العضلة ذات الرأسين وينتج قدرًا أكبر من “المضخة” بشكل ملحوظ عن بعض الإصدارات الأخرى من التمرين. يمنعك التباين في وضع الجسم أيضًا من الغش باستخدام ظهرك وكتفيك لإنتاج الزخم. بشكل محبط للغاية ، قد تلاحظ أنه لا يمكنك التعامل مع نفس القدر من الوزن مع هذا الإصدار كما كنت معتادًا.

1. اجلس على حافة المقعد مع المباعدة بين ركبتيك وثبات قدميك على الأرض.
2. انحن للأمام قليلاً مع ظهرك مستقيماً وامسك بالدمبل بحيث يتدلى بشكل مستقيم لأسفل مع كوعك على الجزء الداخلي من ركبتك.
3. ثبت كوعك على ركبتك واثنيها لأعلى باستخدام حركة ملتوية بحيث ينتقل إبهامك من الإشارة للخلف (في الوضع السفلي) إلى مواجهة أنفك (في الأعلى).
4. عكس الحركة ببطء للعودة إلى وضع البداية. بعد الانتهاء من التكرارات المطلوبة ، انتقل إلى الذراع الأخرى.

تجعيد الكابلات

تجعل قوانين الفيزياء من الأوزان الحرة منحنى مقاومة غير متساوٍ إلى حدٍ ما . بمعنى آخر ، في وقت مبكر ومتأخر من الضفيرة يكون لديك حمولة أخف مما تفعله في منتصفها. الكابلات ، ومع ذلك ، ليس لديها هذا القيد. في حين أن الحركة هي في الأساس نفس تجعيد الحديد ، فإن تجعيد الكابلات تحافظ على قدر متساوٍ من المقاومة في جميع أنحاء نطاق الحركة بأكمله. بسبب هذا الاختلاف الصغير على ما يبدو ، ستمنحك تجعيد الكابلات عملاً أكثر تحديًا من خلال زيادة الوقت الذي تقضيه العضلة ذات الرأسين تحت الضغط.

لسوء الحظ ، تتطلب تجعيد الكابلات بعض المعدات المتخصصة الضخمة باهظة الثمن.

1. قف بشكل مستقيم مع ثني ركبتيك قليلاً ، واستقامة ظهرك ، ومباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. واجه آلة الكابلات وأمسك المقبض في يديك. استرخِ كتفيك وحافظ على حيادهما ؛ لا تدفع الكتفين إلى الأمام.
2. اثنِ مرفقيك لثني المقبض حتى صدرك ، مع الضغط قليلاً في ذروة الانكماش. العودة ببطء إلى وضع البداية.

تموجات الدمبل المستلقية

كما يوحي الاسم ، تتكون العضلة ذات الرأسين من جزأين – أو رأسين. بينما يتصل كلاهما بالساعد أسفل الكوع مباشرة ، يتصل أحد الجزأين بلوح الكتف بينما يتصل الآخر بالكتف. من خلال تغيير زاوية ذراعيك ، يمكنك إذن إبراز أحد هذه الرؤوس على الآخر.

1. اضبط المقعد على 45 درجة واجلس مع ترك ذراعيك متدليتين لأسفل على جانبيك. أمسِك دمبل في كل يد.
2. اثنِ مرفقيك لتقريب الأوزان من صدرك.
3. افرد ذراعيك ببطء للعودة إلى وضع البداية.

وضعه قيد الاستخدام

بقدر ما يتم تضمين هذه الاختلافات فعليًا في روتينك ، لديك بعض الخيارات اعتمادًا على هدفك العام ومستوى لياقتك. فيما يلي بعض النصائح لتحقيق أقصى استفادة من تموجات العضلة ذات الرأسين.

• إذا كنت تبحث عن بناء كتلة ، فاستخدم هذه الاختلافات معًا لبناء تمرين طويل للعضلة ذات الرأسين يتم إجراؤه مرة واحدة كل أسبوع.
• من أجل اللياقة العامة ، قم بتغيير التجعيد الذي تستخدمه كل أربعة إلى ستة أسابيع.
• اجمع بين تمارين العضلة ذات الرأسين مع تمارين أكبر وأكثر تعقيدًا مثل السحب أو التجديف الذي يعمل على تمرين ظهرك أيضًا.

الوقت والجهد المطلوب

لن تحدث زيادة العضلة ذات الرأسين بين عشية وضحاها ، لكن يمكنك القيام بذلك إذا بذلت جهدًا. أنشئ روتينًا ، والتزم به ، وطوّر الذراعين الذي طالما حلمت بوجوده.

المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com