تمارين شد الجسم للنساء

القفز على الحبل الثقيل

قفز الحبل ليس للأطفال فقط. عند إضافة حبل قفز ثقيل ، تحصل على تمرين كامل للجسم مع الفوائد التالية:

• يرفع معدل ضربات القلب
• يحرق حوالي 200 سعرة حرارية في 15 دقيقة
• يقوي ويقوي عضلات الساق والفخذين والألوية والبطن وأسفل الظهر والساعدين والكتفين
• يحسن خفة الحركة والتنسيق بين اليد والعين
• يحسن التوازن

لماذا تفيد النساء

وفقًا لمجلة Prevention ، يعد القفز تمرينًا جيدًا للنساء بشكل خاص لأنه يساعد في بناء كثافة العظام. زيادة كثافة العظام تعني عظام أقوى ، وهو أمر ضروري للوقاية من هشاشة العظام.

كيفية تنفيذ

إذا كنت مستقرًا أو جديدًا في القفز بالحبل ، فابدأ بالقفز بحبل عادي قبل الانتقال إلى حبل ثقيل. التمسك بحبل القفز غير الثقيل لمدة ستة أسابيع تقريبًا قبل التحرك لأعلى.

1. ارتدِ أحذية رياضية داعمة.
2. اقفز على سطح ناعم مثل حصيرة أو أرضية مغطاة بالسجاد.
3. اقفز ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع.
4. حافظ على المرفقين بالقرب من جسمك. ضع يديك على مستوى الورك ولف الحبل بالرسغين والساعدين.
5. حافظ على ركبتيك مثنيتين قليلًا واقفز عالياً بما يكفي لمسح الحبل.
6. ابدأ ببطء. اقفز حتى تنفجر ، ثم انطلق في مكانه حتى تصبح جاهزًا للذهاب مرة أخرى. بدّل بين جلسات القفز من دقيقة إلى دقيقتين مع الركض في جلسات الراحة.
7. اعمل بالتدريج لمدة تصل إلى 15 إلى 30 دقيقة من القفز بالحبل الصلب لكل جلسة.

الألواح الجانبية

تعمل الألواح الجانبية على بناء القوة والاستقرار الأساسي أثناء العمل على مجموعة من مجموعات العضلات بما في ذلك:

• البطن
• المائل
• الألوية
• خَواصِر
• أكتاف
• أسلحة

لماذا تفيد النساء

وفقًا لمايو كلينك ، فإن التمارين الأساسية مثل الألواح الجانبية يمكن أن تساعد في استقرار وتقوية مجموعات العضلات الأساسية ، مما قد يساعد النساء على منع إصابات الظهر وآلامه. تساعد هذه التمارين أيضًا في إنشاء محيط خصر رشيق ومنغم.

كيفية تنفيذ

قم بهذا التمرين على سطح ناعم مثل سجادة أو بساط.

1. استلق على جانبك الأيمن ، مع الحفاظ على خط مستقيم من رأسك إلى قدميك.
2. قم بشد بطنك ورفع وركيك برفق عن الأرض ، مع الحفاظ على استقامة ساقيك وجانب كعبك الأيمن ملامسًا للأرض. مد ذراعك الأيسر بشكل مستقيم.
3. ارفعه أولاً إلى مرفقك واستمر في ذلك لأطول فترة ممكنة.
4. قم بإطالة مقدار الوقت الذي تمسك به تدريجيًا ، وأداء ثلاث إلى خمس مجموعات من 5 إلى 10 ثوانٍ لكل منها.
5. بمجرد أن تتمكن من الحفاظ على الوضع لمدة 20 ثانية ، اجعل الأمر أكثر صعوبة عن طريق فرد ذراعك.
6. أنزل برفق على الأرض. كرر على الجانب الأيسر.
7. قم بأداء ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع.

الصحافة الاندفاع

ضغطات الاندفاع باستخدام الدمبل الخفيف تعمل على تناغم مجموعات العضلات المتعددة في جسمك بتمرين واحد ، بما في ذلك:

• أوتار الركبة
• رباعية الرؤوس
• الألوية
• العضلات الأساسية
• ثلاثية الرؤوس
• اعلى الظهر
• أكتاف

لماذا تفيد النساء

حتى النساء اللائي يتمتعن باللياقة البدنية تميل إلى أن يكون لديهن عضلات ثلاثية الرؤوس ضعيفة ، وفقًا للوقاية . ومع ذلك ، يمكن أن يساعد شد العضلة ثلاثية الرؤوس في جعل ذراعيك يبدوان أكثر لياقة ويمنع ترهل الإبطين الذي يحدث مع تقدم النساء في العمر. يساعد هذا التمرين أيضًا على تحسين القوة الأساسية ، والتي يمكن أن تمنع الإصابة وتحسن نوعية الحياة.

كيفية تنفيذ

يمكن أداء هذا التمرين على معظم الأسطح. ستحتاج إلى أحذية رياضية داعمة ومجموعة من الدمبل.

1. قف مع ساقيك وقدميك معًا. أمسك الدمبل في يديك على ارتفاع الكتف مع ثني المرفقين وتوجيه الراحتين للأمام.
2. اندفع للأمام بقدمك القتالية ، مع خفض ركبتك اليسرى إلى الأرض. في الوقت نفسه ، اضغط على الدمبلز باتجاه السقف حتى يتم رفعها بالكامل دون قفل ذراعك.
3. أنزل الدمبلز وأعد ساقيك إلى وضع البداية.
4. كرر ذلك من 10 إلى 15 تكرارًا على الجانب الأيمن ثم بدّل الساقين.
5. قم بأداء مجموعتين من 10 إلى 15 عدة لكل رجل.
6. قم بأداء ثلاث مرات في الأسبوع.

تجديف

سواء كنت تستخدم قاربًا أو آلة في صالة الألعاب الرياضية ، فإن التجديف يعد تمرينًا رائعًا لشد الجسم بشكل عام. عند التجديف ، ستعمل على تمرين المجموعات العضلية التالية:

• العجول
• رباعية الرؤوس
• أوتار الركبة
• العضلات القابضة في الفخذ
• الألوية
• العضلات الأساسية
• صدر
• ثلاثية الرؤوس
• اعلى الظهر

لماذا تفيد النساء

وفقًا لمجلة Shape ، يعد التجديف تمرينًا رائعًا للجسم الشامل يمكن القيام به في حوالي 20 دقيقة ، لذا فهو مثالي للنساء ذوات الحياة المزدحمة.

اعتمادًا على المقاومة التي تختارها ، يمكن أن يقوي التجديف العضلات أو يوفر تمرينًا أخف للقلب والأوعية الدموية. كما أنه يساعد في بناء القوة الأساسية ، وهو شيء تحتاجه النساء لمنع الإصابة.

كيفية تنفيذ

ستحتاج إلى أحذية رياضية داعمة وآلة تجديف أو زورق تجديف.

1. مقبض بقبضة علوية ، مما يحافظ على الأصابع خفيفة ومرتاحة.
2. شد عضلات بطنك. اضغط بساقيك وأنت تسحب المقبض نحوك بذراعيك ، واسحب المقبض نحو نقطة أسفل صدرك مباشرة. حافظ على مرفقيك بالقرب من جانبيك.
3. استند للوراء مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً قليلاً أثناء التمدد.
4. بمجرد أن يتم تمديد ساقيك بالكامل دون قفل ركبتيك وشريط التجديف عند صدرك ، اعكس الحركة بطريقة محكومة.
5. عندما تقوم بالتمدد على طول الطريق للأمام في وضع البداية ، يجب أن تمد ذراعيك دون قفل مرفقيك.
6. استمر لمدة 20 إلى 25 دقيقة.

نصائح لتمارين تنحيف الجسم بالكامل

عند أداء تمارين للتناغم ، ضع في اعتبارك ما يلي:

• ارتدِ أقمشة تقنية خفيفة الوزن تمتص الرطوبة.
• ارتدِ أحذية داعمة.
• قم دائمًا بالإحماء قبل التمرين ، ثم قم بالتبريد بعد ذلك لمنع الإصابة.
• تمدد بعد كل جلسة تمرين للحفاظ على المرونة.
• ابدأ ببطء وشق طريقك إلى التمرينات القوية إذا كنت خاملًا. يستغرق الأمر حوالي ستة أسابيع حتى تكون عضلاتك وأوتارك جاهزة للتمرين الشاق.

اللياقة البدنية العامة

التنغيم جزء مهم من برنامج اللياقة البدنية الشامل للسيدات. من خلال أداء التمارين التي تعمل على عدة مجموعات عضلية في وقت واحد ، يمكنك تقليل الوقت الذي تقضيه في التمرين بأقصى قدر من الفوائد.