تمرين أب لكرسي القبطان

تشريح بطنك

تتكون مجموعة عضلات البطن من مجموعة من ستة عضلات تمتد من أضلاعك إلى حوضك. عضلات بطنك الست هي:

• Rectus abdominus – هذه هي العضلة التي غالبًا ما يشار إليها باسم “حزمة ستة”. يمتد من مقدمة الحوض إلى مقدمة الأضلاع. يتم استخدام المستقيمة البطنية لانثناء العمود الفقري.
• البطن المستعرضة – هذه العضلة عميقة داخل البطن ، وتمتد بين الضلوع والوركين. يدعم ويحتوي على أعضائك. كما أنه يوفر ثباتًا للجذع في الانحناء الجانبي (الانحناء إلى الجانب) ويدعم التنفس عن طريق دفع الهواء إلى الخروج من الرئتين أثناء الزفير.
• المائل الداخلي – هذه العضلات عبارة عن زوج من العضلات الموجودة في عمق البطن والتي تمتد على طول جانبيك. يتصلون من مقدمة الورك إلى البطن المستقيمة. تدعم الأطراف المائلة الداخلية العمود الفقري والحوض والأضلاع. كما أنها تدعم محتويات بطنك. تستخدم العضلات في ثني العمود الفقري والدوران والانثناء الجانبي.
• المائل الخارجي – يقع هذا الزوج من العضلات فوق (أقرب إلى السطح من) المائلة الداخلية. يصلون من أسفل الضلوع إلى الجزء الأمامي من حوضك على شكل “V”. تساعد مائلك الخارجية في ثني الجذع ودورانه. كما أنها تدعم محتويات بطنك وتدعم الزفير.

لماذا تعتبر عضلات البطن القوية مهمة

توفر عضلات بطنك الدعم لجذعك وهي جزء مهم من قلب جسمك. القوة الأساسية ضرورية لوضعية جيدة وهي ضرورية للوقاية من آلام الظهر. تعمل العضلات الأساسية على استقرار العمود الفقري والحوض. تلعب عضلاتك الأساسية أيضًا دورًا مهمًا في وظيفة التنفس الصحي ودعم الأعضاء. تشمل عضلات القلب الأخرى عضلات أسفل الظهر ، وعضلات الورك (الثنيات ، المقربين) ، والعضلات المنتصبة ، وعضلات الألوية.

تمرين كرسي القبطان

إن أداء تمرين كرسي القبطان سهل الأداء وفعال للغاية. وفقًا لدراسة أجراها المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية (ACE) عام 2001 ، فإن كرسي القبطان هو أحد أكثر تمارين البطن فعالية. يقوي البطن المستقيمة وكذلك المائل الداخلي والخارجي.

1. لاستخدام كرسي القبطان ، اصعد إلى الكرسي وظهرك بثبات على مسند الظهر. امسك القضبان. بحركة متحكم بها ، ارفع ركبتيك إلى صدرك ثم أنزلهما ببطء. افعل هذا لحوالي 10-15 ممثلين في مجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات.
2. أهم جزء في استخدام كرسي القبطان هو أنه يجب التحكم في كل حركة. إن تأرجح ساقيك أو الاعتماد على الزخم يقلل بشكل كبير من فعالية التمرين ويمكن أن يؤدي إلى الإصابة.
3. حافظ على ركبتيك مثنيتين. تركز الأرجل المستقيمة على ثنيات الورك أكثر من عضلات البطن. نظرًا لأن عضلات الورك تميل إلى أن تكون واحدة من أقوى مجموعات العضلات في الجسم ، فإن أداء تمارين تقوية مفصل الورك دون الانتباه إلى التوازن في جميع أنحاء القلب يمكن أن يؤدي إلى آلام الظهر. أحد الأسباب الرئيسية لآلام الظهر هو عدم التوازن بين قوة عضلات الورك وقوة العضلات الأساسية المتبقية.
4. دعم الموقف والشكل المناسبين عن طريق الحفاظ على ظهرك مسطحًا على الوسادة. لا تقوس ظهرك.

تمارين البطن الأخرى الفعالة

وفقًا لـ ACE ، هناك العديد من التمارين الأخرى الفعالة للغاية لتقوية البطن.

1. تمرين الدراجة
2. الجرش على كرة التمرين
3. تمرين السحق العمودي للساق
4. أزمة معكوسة
5. مسار الجذع
6. سحق الذراع الطويلة
7. أزمة عمودية كاملة
8. أب روكر

سواء كنت ترغب في الحصول على حزمة من ستة ، أو تبحث فقط عن عضلات بطن قوية وصحية ، فإن تمرين كرسي القبطان وتمارين البطن الفعالة الأخرى المذكورة أعلاه يمكن أن تساعدك على منحك عضلات بطن رائعة ولب صحي قوي.

المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com