تمارين الكرسي للجميع

تمارين القوة

لا يختار الجميع تمارين الكرسي نتيجة القيود الجسدية ؛ يريد بعض الناس تمارين يمكنهم القيام بها من المنزل أو العمل أو أثناء الجلوس في غرفة الانتظار. يمكن أن يوفر الكرسي قاعدة رائعة لتمارين المقاومة التي ستساعد في بناء القوة.

تراجع ثلاثي الرؤوس

تقوي تمرينات ثلاثية الرؤوس العضلة ثلاثية الرؤوس ، وهي المنطقة الواقعة خلف العضد. من المهم أن تسمح لذراعيك بالقيام بكل العمل هنا – فالدفع بساقيك أو دفع جذعك يزيل الجهد من العضلة ثلاثية الرؤوس.

1. بعيدًا عن الكرسي ، ضع يديك على المقعد مع توجيه أصابعك في نفس اتجاه أصابع قدميك.
2. افرد ساقيك أمامك مع وضع القدمين على الأرض. سوف يرفعك ذراعيك في هذه المرحلة. لاحظ أنه كلما تم تمديد ساقيك ، زادت صعوبة الحركة. اثنِ ركبتيك إذا لزم الأمر.
3. اثنِ مرفقيك خلفك ، “اغمس” لأسفل. سوف يسقط مؤخرتك أمام الكرسي – وليس داخله. يجب أن يستغرق هذا الإجراء ثلاث تهم. حافظ على صدرك مستقيمًا وعمودك الفقري محايدًا .
4. احتفظ بالجزء السفلي من الحركة للعد ، ثم عد إلى الموضع الأصلي في ثلاث تهم عن طريق فرد ذراعيك.

تقسيم القرفصاء

يمكن أن تساعد القرفصاء المنقسمة في تدريب ساقيك للوصول إلى نقطة القرفصاء ذات الساق الواحدة ، والتي تبني القوة في عضلات الفخذ الرباعية ، وأوتار الركبة ، وربلة الساق ، وعضلات المؤخرة. يجب أن يكون التركيز على الساق على الأرض ؛ لا تهدف الساق على الكرسي إلى دعم الوزن. حافظ على صدرك مرتفعًا طوال هذه الحركة بالكامل واجعل هذا التمرين أكثر صعوبة من خلال حمل الأثقال أثناء جلوس القرفصاء.

1. بعيدًا عن الكرسي ، ضع قدمًا واحدة على مقعد الكرسي. قف منتصبًا مع عمود فقري محايد وقم بمحاذاة الرجل الواقفة إلى حيث تشير أصابع القدم إلى الأمام.
2. اثنِ ركبة الرجل الواقفة ، وانزل بك لثلاث مرات. على الرغم من أن الوزن سيتم توزيعه بالتساوي في تلك القدم ، ركز على دفع الوزن نحو كعب القدم لأن هذا يحمي ركبتك.
3. احتفظ بوضعك في الجزء السفلي من الحركة ، واضغط على عضلات المؤخرة ، لعدد واحد.
4. الاستمرار في الضغط ، والعودة إلى وضع الوقوف الأصلي. يجب أن تأخذ العودة إلى الوقوف طويلًا ثلاث تهم.

دفع شكا

يمكن أن يوفر الكرسي القوي قاعدة جيدة من الدعم لعمليات الدفع ، مما يسمح لك بالقيام بعمليات الضغط دون الحاجة إلى حمل جسمك على الأرض. كلما ابتعدت قدميك عن الكرسي ، زادت صعوبة الحركة. ارفع ساق واحدة إذا كنت تريد المزيد من التحدي. ركز على الحفاظ على جسمك مستقيماً مثل لوح التزلج وشد عضلاتك الأساسية عن طريق الضغط على عضلات المؤخرة.

1. ضع يديك على كرسي الكرسي تحت كتفيك مباشرة.
2. حافظ على استقامة ظهرك واثني مرفقيك وانزل للعد حتى ثلاثة.
3. حافظ على استقامة جسمك لعد واحد قبل أن تصعد إلى وضعك الأصلي بثلاث مرات.
4. تشمل الاختلافات في دفع الكرسي القيام بذلك على ركبتيك (لتسهيل الأمر) ، أو وضع يديك على الأرض مع وضع قدميك في المقعد (لجعل الأمر أكثر صعوبة).

الصحافة القرفصاء

يستخدم الكرسي كوزن في هذه الحركة المركبة ، والتي تقوي مجموعة متنوعة من العضلات بما في ذلك العضلة الدالية ، والعضلة شبه المنحرفة ، ورباعية الرؤوس ، وأوتار الركبة ، والعجول. ستزيد الحركة العلوية من معدل ضربات قلبك لجعل هذه الحركة صعبة. اختر كرسيًا يمكنك رفعه ولاحظ أن هذه الحركة المتقدمة يجب أن تتم فقط من قبل أولئك الذين هم على دراية بشكل القرفصاء المناسب بالفعل لتجنب الإصابة المحتملة.

1. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين (أو وضع القرفصاء المفضل لديك) ، مع تركيز وزنك على كعبيك طوال الحركة بأكملها. امسك الكرسي بثبات فوق رأسك مع ثني المرفقين.
2. القرفصاء للعد حتى ثلاثة. في الجزء السفلي من الحركة ، توقف مؤقتًا لمدة واحدة للضغط على عضلات المؤخرة قبل الصعود لثلاث مرات.
3. أثناء الصعود ، قم بتمديد المرفقين ، وادفع الكرسي لأعلى فوق رأسك. يجب أن يتضمن ذلك حركتين تحدث في نفس الوقت: صعود القرفصاء والضغط على الكرسي.

تمارين كرسي يمكن الوصول إليها

المتمرنون الذين يفضلون الجلوس على مقاعدهم أثناء جلسة التمرين لديهم خيارات لا تعد ولا تحصى للحركة. عند القيام بأي من هذه التمارين ، من المهم إشراك القلب لتجنب إصابة الظهر والحفاظ على استرخاء الكتفين والرقبة لتجنب إجهاد العضلات.

كرسي الملاكمة

احصل على بعض العدوانية عن طريق القيام ببعض الملاكمة من وضع الجلوس. اعتمادًا على مستوى لياقتك ، يمكنك إضافة أوزان صغيرة ليدك لإحراز تقدم في هذا التمرين إلى حركة أكثر صعوبة أو وضع كيس ملاكمة أمامك. ضع في اعتبارك أن تمديدات الأطراف المطلوبة في الملاكمة سترفع معدل ضربات قلبك ؛ إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة ، فاستشر مقدم الرعاية الطبية الخاص بك للتأكد من استعداد جسمك للجهد قبل المشاركة.

كرسي القرفصاء

تتمتع القرفصاء بفوائد متعددة لبناء القوة ، لكن بعض الناس يجدونها صعبة للغاية للقيام بها دون مساعدة. يمكن أن يوفر وجود كرسي كموقع هبوط الدعم الذي تشتد الحاجة إليه.

1. قف أمام الكرسي بعيدًا عن الكرسي. يجب أن تكون القدمان متباعدتان بمسافة الكتفين.
2. حافظ على ارتفاع صدرك واستقامة ظهرك ، اثن ركبتيك للنزول إلى الكرسي. ركز وزن جسمك على كعب قدميك واجعل هذا نزولًا محكومًا – فأنت لا تنزل إلى المقعد فقط.
3. بنفس الطريقة التي يتم التحكم فيها ، عد إلى وضع الوقوف أثناء الضغط على عضلات المؤخرة. لا تسمح للزخم أن يفعل ذلك من أجلك – يجب أن تكون هذه حركة بطيئة ومنضبطة تشغل عضلاتك.
4. لمزيد من التحدي ، ارفع ذراعيك مباشرة أمامك أو فوق رأسك.

تمارين الدمبل

تقريبًا أي تمرين يتم إجراؤه باستخدام أوزان يدوية يمكن إجراؤه من على كرسي. حافظ على قلبك منشغلًا طوال الحركات. إذا لم تكن مستعدًا للوزن ، فقم بهذه الحركات بدون دمبل وبدلاً من ذلك ركز على الضغط على عضلاتك. احرص على عدم حبس أنفاسك أثناء القيام بذلك. تشمل الخيارات ، على سبيل المثال لا الحصر:

• تجعيد العضلة ذات الرأسين: مع تمديد الذراعين ورفع راحة اليد ، امسك الدمبلز في يديك. الضغط على العضلة ذات الرأسين ، وثني ذراعك في ثني عن طريق رفع يديك نحو كتفيك. قم بالتمديد إلى الموضع الأصلي وكرر.
• رفع أمامي: مع تمديد الذراعين أمامك مع راحة اليد للأسفل ، امسك الدمبل في يديك. ارفع الذراعين ببطء لأعلى لارتفاع الكتفين وقم بأسفل الظهر لأسفل ، مع الحفاظ على ذراعيك ممدودتين بالكامل ومستقيمتين في جميع الأنحاء.
• الرفع الجانبي: مع وضع الذراعين على جانبك وراحة اليد لأسفل ، أمسك الدمبلز في يديك. ارفع كل ذراع ببطء إلى الجانب (رفع الذراع الأيمن إلى اليمين ، ورفع الذراع الأيسر إلى اليسار) ، مع الحفاظ على استقامة الذراعين وعدم رفعها إلى ما بعد ارتفاع الكتف. يجب أن يكون هذا بطيئًا ومنضبطًا.
• الضغط على الكتفين: مع رفع الأثقال إلى الكتفين ، وثني المرفقين ، والراحتين متجهتين للأمام ، أمسك الدمبلز وقم بتصويب الذراعين ، ودفع الوزن إلى أعلى. عندما تعود إلى الوضع الأصلي ، ركز على الضغط على لوحي الكتف معًا.

تمارين التمدد للكرسي

الأشخاص الذين يقضون وقتًا طويلاً في وضع الجلوس يوميًا يضعون ضغطًا أكبر على أجسادهم أكثر مما قد يدركون. يمكن أن تساعد بعض تمارين التمدد السريع من وضعية الجلوس على تخفيف بعض الضغط الناتج عن الانثناء الأمامي المستمر.

شد العنق

لتخفيف بعض الضغط عن رقبتك ، جرب ما يلي:

1. اجلس معتدلا.
2. قم بإمالة رأسك ببطء نحو كتفك الأيسر بقدر ما تستطيع ، مع الحفاظ على وجهك للأمام ، والشعور بالتمدد على طول رقبتك.
3. أعد رأسك إلى وضع مستقيم.
4. الآن قم بإمالة رأسك نحو كتفك الأيمن بقدر ما تستطيع.
5. أعد رأسك إلى وضع البداية.

شد الكتف

يشعر الكثير من الناس بصلابة في أكتافهم وظهورهم من الانحناء على مكاتبهم طوال اليوم. يجب أن تأخذ فترات راحة وتأكد من أن وضعيتك جيدة للمساعدة في منع ذلك. يمكنك أيضًا أداء تمرين كرسي الكتف هذا:

1. اجلس مستقيماً وقم بإرخاء كتفيك.
2. ارفع كتفيك وأدرهما للخلف ، مع إبقاء ذراعيك مسترخيتين على جانبيك.
3. الآن قم بتدوير كتفيك للخلف.

تمدد الظهر / أوتار الركبة

المعاناة من آلام الظهر لا يجب أن تكون حتمية. من خلال الانخراط في تمارين الإطالة بشكل منتظم ، حتى عند القيام بذلك وأنت مرتاح على كرسي ، قد تتمكن من منع الإصابة بمشاكل الظهر التي يشكو منها الكثير من الناس. جرب هذا الامتداد البسيط:

1. اجلس مستقيماً ، وظهرك مستقيماً.
2. انحن للوصول إلى أصابع قدميك أو يمينك مع فرد ساقك. إذا لم تتمكن من الوصول إلى أصابع قدميك ، فما عليك سوى الذهاب بعيدًا قدر المستطاع.
3. عد ببطء إلى وضعك الأصلي قبل التكرار على اليسار.

ديلي فيتنس

لمجرد أنك مقيد بمكتب طوال اليوم لا يعني أنك لا تستطيع ممارسة بعض التمارين. تمارين الكرسي مفيدة أيضًا للأشخاص الذين يحتاجون إلى الراحة في التمرين ، سواء كان لديهم مشاكل صحية أو يحتاجون إلى المضي قدمًا ببطء بناءً على نصيحة الطبيب. سواء كنت ترقص مع الموسيقى في كرسيك أو ترفع الأثقال ، فإنك تحصل على تمرين مفيد لمساعدة جسمك على بناء القوة والقدرة على التحمل.