ما هي أهم التمارين أساسية

تأخذ على جوهر

غالبًا ما يناقش أخصائيو اللياقة البدنية الحاجة إلى وجود نواة قوية ، وهي العضلات المشتركة التي تحيط وتدعم العمود الفقري. تركز التمارين الأساسية على ما يلي:

• بناء وتقوية عضلات الجذع والتي تشمل الظهر والبطن والوركين
• تكوين لياقة بدنية متوازنة وقوية وصحية
• التقليل من مخاطر الإصابة الجسدية

التمارين الأساسية ، مثل اللوح الخشبي ، التي تبدو وكأنها تمرين الضغط في المرحلة الصعودية من الحركة ، صعبة للغاية ، حيث تركز بشكل مباشر على قلب الجسم. كما هو الحال مع جميع التمارين ، فإن استخدام الشكل المناسب مهم للنجاح.

من المهم أيضًا أن تتذكر أن أسفل الظهر هو جزء رئيسي من الهيكل الأساسي. يعد التمدد بشكل صحيح وزيادة الوعي بكيفية لعب الجزء المتفاعل من الظهر في السلامة الهيكلية للجسم هو المفتاح لتنفيذ التمارين الأساسية بشكل جيد.

عمل عضلات البطن

تعد عضلات البطن جزءًا من قلبك ، وهي العضلات الأساسية الأكثر شيوعًا. كثير من الناس يختارون تمارين البطن من أجل تمرين عضلات البطن الأساسي. قد تحتاج إلى تجربة البدائل إذا كنت تواجه مشكلات في المجالات التالية:

• خَواصِر
• أكتاف
• خلف
• الركبتين

حلت أزمة البطن محل عمليات الاعتصام التقليدية . بينما تستهدف تمارين البطن عضلات البطن ، إلا أنها تتمتع بمزايا تفوق تمارين الجلوس بما في ذلك:

• يقلل من إجهاد الرقبة والظهر
• يقلل من استخدام ثنيات الورك في التمرين
• يركز بشكل مباشر على منطقة البطن وعضلات العمود الفقري المستقرة

استخدم الأسلوب المناسب

عند إجراء أي تمرينات أساسية ، فإن التقنية المناسبة أمر بالغ الأهمية لضمان أقصى فائدة وحماية من الإصابة. المدرجة في التقنية المناسبة هي:

• تقنيات التنفس
• ركز على المنطقة المستهدفة
• استخدام الشكل المناسب

عندما تكون واثقًا من أنك أتقنت نمط الحركة الأساسي ، ارفعه باستخدام التباينات لرفع مستوى الحركة. قم بإنشاء روتين أساسي يحفزك ويثير حماسك ، وهو جزء مهم من التحدي المتمثل في أن تكون متسقًا ومخصصًا لأي تمرين.

استخدم الاختلافات

يمكنك تغيير روتينك بعدة طرق. سيسمح تنوع طريقة أداء التمارين لعضلاتك بأن لا تتكيف مع أي تمرين واحد ، وسيساعدك في الحفاظ على تقدم نتائجك حتى لا تصل إلى مرحلة الثبات في التمرين. لتنويع تمارينك:

• استخدم أوضاعًا مختلفة.
• قم بإبطاء طول الوقت المستغرق لأداء كل حركة من التمرين.
• غيّر الترتيب الذي تؤدي به السلسلة.
• أضف حركات أو تمارين جديدة.
• استخدم المعدات ، مثل كرات الثبات ، أو عصابات المقاومة ، أو كرات الأدوية ، مما يضيف تحديًا أكبر للإمساك بالشكل بشكل صحيح أثناء التمرين أثناء إشراك مجموعات عضلية إضافية.
• استخدم تمارين من تخصصات أخرى ، مثل اليوجا والبيلاتس .
• احضر صالة ألعاب رياضية ، والتي قد تقدم مجموعة واسعة من المعدات ، مثل أجهزة AB

تجريب في حوض السباحة

قد تعمل تمارين البركة بشكل جيد للأشخاص التاليين:

• الأشخاص الذين لا يستطيعون القيام بتمارين أرضية تقليدية
• الناس يتعافون من الاصابة
• الأشخاص الذين يعانون من قيود على تمارين تحمل الوزن
• الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في المفاصل أو الظهر

يوفر الماء مقاومة طبيعية ، يمكن تقليلها أو زيادتها بناءً على عوامل تتراوح من السرعة التي يتم بها إجراء التمارين إلى أداء التمارين على الجانب أو في الأسفل أو التعليق ، مثل استخدام المعكرونة للطفو. إنها طريقة مثالية لأولئك الذين يعانون من قيود جسدية للعمل في جوهرهم.

تمارين الوقوف للبطن

هناك بديل آخر ، خاصة للأفراد الذين قد لا يكونون قادرين على المناورة بسهولة صعودًا وهبوطًا من وضع الأرض ، أو الذين ليس لديهم إمكانية الوصول الفوري إلى المسبح ، وهو تمارين البطن.

تمارين الجرش الدائمة

هذه نسخة ثابتة من الأزمة التقليدية.

1. قف منتصبًا ، في محاذاة محايدة مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
2. اعبر كلا الذراعين على الصدر ، مع إمساك الكتفين المعاكسين برفق إن أمكن. قم بقبض شفرات الكتف ، وسحب كلاهما معًا دون السماح للظهر بالتقوس. بدلاً من ذلك ، ضع يديك على قاعدة الرأس مع توجيه مرفقيك مباشرة إلى الجانبين. حافظ على وضع البداية هذا طوال التمرين. ملاحظة: في حالة وجود مشاكل في الكتفين ، استخدم وضعية الصليب الصدر.
3. قم بالزفير في نفس واحد من خلال الخطوات التالية.
4. عقد البطن. ركز حقًا على إعادة زر البطن نحو العمود الفقري.
5. أسقط الذقن قليلاً باتجاه صدرك.
6. التفاف ، فقرة واحدة في كل مرة أثناء الضغط على القفص الصدري معًا والتقلص ، مما يؤدي إلى خفض الجزء العلوي من الجسم نحو الوركين.
7. حافظ على رقبتك مسترخية وأسفل ظهرك وعظم الذنب والقدمين في محاذاة لركبتيك ناعمة (غير مستقيمة أو مشدودة).
8. استمر حتى تنظر مباشرة إلى الأرض.
9. اضغط على عضلات البطن لعدة ثوانٍ أثناء الضغط.
10. قم باللف ببطء حتى تصل إلى وضع البداية.
11. كرر 10-15 مرة.
12. راحة.
13. اعمل حتى 3 مجموعات ، ثم أضف التكرارات أو المجموعات الإضافية إلى التمرين.

الوقوف المائل السحق

هذا تمرين رائع لعضلات البطن الجانبية. يُعد التركيز على تقلص البطن وإغلاق المسافة بين القفص الصدري وعظم الورك أمرًا أساسيًا.

1. قف منتصبًا ، في محاذاة محايدة ، مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الكتفين.
2. اشبك يديك معًا مقابل صدرك وأمامه بحيث يكون مرفقيك موجهين نحو عظام الفخذ.
3. قم بالزفير في نفس واحد من خلال الخطوات التالية.
4. عقد البطن. ركز حقًا على إعادة زر البطن نحو العمود الفقري.
5. ارفع جذعك لأعلى ، ثم اضغط برفق على الجانب الأيمن ، وجلب كوعك مباشرة إلى عظم الورك. فكر في اجتماع القفص الصدري والورك.
6. انتظر لفترة وجيزة.
7. استنشق ثم ارفع إلى وضع البداية.
8. كرر على الجانب الآخر.
9. كرر 4-10 على كل جانب.
10. راحة.
11. اعمل حتى 3 مجموعات ، ثم أضف التكرارات أو المجموعات الإضافية إلى التمرين.
12. لزيادة الشدة ، ضع يديك على قاعدة الرأس مع توجيه مرفقيك مباشرة إلى الجانبين وثبتي في وضع الجزء العلوي من الجسم خلال التمرين. من المهم ملاحظة أن هذا يتطلب مزيدًا من المرونة والتحكم في الأداء بشكل صحيح.

يقف الجانب الفرم

يدعم الدوران الإضافي في هذا التمرين الحركة الوظيفية الموجودة في الحياة اليومية.

1. قف منتصبًا ، في محاذاة محايدة ، مع القدمين خارج عرض الكتفين وركبتيك ناعمة (غير مستقيمة أو مشدودة).
2. اشبك يديك معًا عند الكتف الأيمن مع توجيه مرفقيك لأسفل أمام صدرك.
3. قم بالزفير في نفس واحد من خلال الخطوات التالية.
4. عقد البطن. ركز حقًا على إعادة زر البطن نحو العمود الفقري.
5. ارفع جذعك لأعلى ، ثم قم بتدوير الجزء العلوي من جسمك برفق نحو ركبتك اليسرى ، مع تأرجح يديك المشبوكتين إلى ركبتك.
6. اضغط على عضلات البطن مع إحضار الضلوع الأمامية اليسرى نحو عظم الورك الأيسر.
7. انتظر لفترة وجيزة.
8. استنشق ثم ارفع إلى وضع البداية.
9. كرر على نفس الجانب 4-10 مرات.
10. قم بالتبديل إلى الجانب الآخر وكرر الخطوات.
11. راحة.
12. اعمل حتى 3 مجموعات ، ثم أضف التكرارات أو المجموعات الإضافية إلى التمرين.

استخدم التعاقب لزيادة التكرارات وعدد المجموعات التي يمكنك القيام بها بنجاح في جلسة واحدة. هذه طريقة ممتازة لزيادة القدرة على التحمل والقوة والاستقرار. تمثل تمارين البطن الدائمة إضافة رائعة إلى تمارين البطن وتمارين البلانك ، مما يوفر مزيدًا من التنوع لبرنامج التمرين. يمكن أن تساعد هذه التمارين أيضًا في الحفاظ على مستويات اللياقة البدنية أو تقليل احتمالية ممارسة التمارين.

حق التشطيب

من المهم دائمًا مع أي نظام تمرين الإحماء والتهدئة ، والتمدد عنصر أساسي ، خاصة في نهاية التمرين. نظرًا لأن عضلاتك قد تم تسخينها بالفعل ، فإنها تقدم الوضع المثالي للعمل بلطف وفعالية على إطالة عضلاتك وتقليل احتمالية الإصابة.

من تمارين المعدة ، والجرش ، والتمارين الأساسية

إن الالتزام بممارسة الرياضة ، سواء كنت ترغب في تحسين لياقتك البدنية ، أو إنقاص الوزن ، أو زيادة القدرة على التحمل ، أو تقوية جسمك ، ليس سهلاً كما يبدو عند النظر إليه من السطح. يتطلب التفاني والالتزام بخطة التمرين ، ولكن إذا اتبعت ، ستلاحظ نتائج رائعة. انخرط في سلسلة من التمارين التي تجدها صعبة ولكن تستمتع بها. باستخدام التمارين المذكورة أعلاه ، ستكون في طريقك نحو قلب قوي وصحي.

المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com