الدمبل يتأرجح للحصول على الشكل

حركة التأرجح

من المهم التحكم في تحركاتك أثناء التقلبات لتجنب الإصابة. تعتبر تأرجحات الدمبل – خاصةً تلك ذات الوزن الثقيل – حركات متقدمة وقد لا تكون مناسبة للأشخاص الذين يعانون من إصابات أسفل الظهر. بغض النظر عن التأرجح ، يجب اتباع هذا التوجيه:

1. قف مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الورك. حافظ على ركبتيك ناعمتين ولا تسمح لظهرك بالتقريب.
2. الحركة الأولى للتأرجح هي دفعة للوزن – وهذا يبدأ الزخم. أثناء الدفع ، حافظ على عمودك الفقري محايدًا واسمح لجسمك العلوي بالتقدم عن طريق التعلق في الوركين.
3. عندما يعود الوزن إلى الأمام ، ادفعي حوضك إلى الأمام. يؤدي هذا إلى زيادة الزخم وتجنيد أوتار الركبة والأرداف للعمل (لا تعد تمارين الدمبل تمارين للذراع ، على الرغم من أنها تبدو كما هي).
4. لا تسمح للدمبل بالتأرجح خلف كتفيك – حافظ على الوزن عند ارتفاع الكتف في الأعلى لتجنب الإصابة المحتملة.
5. لا تتأرجح الدمبل مع وجود شخص أمامك.

أرجوحة الدمبل الكلاسيكية

مثل الكثير من تأرجح الجرس ، يمكن لهذا التمرين لكامل الجسم بناء القوة وزيادة القدرة على التحمل. مع الأخذ في الاعتبار الإرشادات المذكورة أعلاه ، إليك إرشادات إضافية لتأرجح الدمبل الكلاسيكي:

1. اختر دمبل أثقل تستخدمه في عمل الذراع – يسمح لك الزخم بالعمل بوزن أثقل.
2. مع الإمساك القوي بالوزن بكلتا يديك ، ادفع الدمبل بين ركبتيك ووراءهما بينما يتقدم جذعك للأمام.
3. عندما يعود الوزن إلى حول ركبتيك ، حرك حوضك للأمام.
4. يجب أن تسمح هذه الحركة بالزخم – ليس عليك كبح الزخم بذراعيك.
5. اسمح للوزن بالوصول إلى ارتفاع الكتف قبل دفعه لأسفل بين ركبتيك.
6. أثناء تكرار تقلباتك ، حدد وقت تنفسك حتى لا تحبس أنفاسك.

أرجوحة بذراع واحدة

حركة أكثر تقدمًا من التأرجح الكلاسيكي أعلاه ، يستخدم هذا التأرجح يدًا واحدة للقيام بالتأرجح بدلاً من اثنين. اتبع التعليمات أعلاه ، ولكن بإمساك الوزن بيد واحدة بدلاً من اليدين. قد تحتاج إلى وزن خفيف لأرجوحة بذراع واحدة بدلاً من أرجوحة دمبل كلاسيكية. يجب أن تعكس الذراع التي لا تحمل الوزن حركة الذراع المثقلة. على سبيل المثال ، إذا كانت اليد اليمنى تمسك بالوزن وتدفع من خلال الساقين ، فيجب أن تدفع الذراع اليسرى للخلف على الجانب الأيسر ثم تتبع حركة الذراع اليمنى.

تبديل الذراع يتأرجح

يتطلب تأرجح ذراع التبديل التنسيق والتحكم. اتبع التعليمات المذكورة أعلاه فيما يتعلق بالتأرجح بذراع واحد ، ولكن عندما يكون الوزن أقل من ارتفاع الكتف مباشرةً ، قم بتبديل اليد التي تمسك الوزن. ادفع لإكمال الحركة ، ثم بدّل اليدين مرة أخرى مع تقدم الوزن للأمام. يجب أن تكون هذه حركة سلسة بدون توقف مؤقت للمفتاح.

يتأرجح المطرقة المزدوجة

على غرار تموجات المطرقة التقليدية ، تتضمن أرجوحات المطرقة المزدوجة إمساك الدمبل في كل يد مع توجيه راحة اليد نحو الجسم. يجب أن تكون هذه الحركة سلسة. يسمح لك الزخم بالتأرجح بوزن أثقل مما تفعل مع تموجات المطرقة النموذجية.

1. اسمح لجذعك بالسقوط عن طريق التعلق في الوركين. عندما تأتي في وضع مستقيم ، ادفعي حوضك للأمام.
2. قم بلف الأوزان حتى ارتفاع الكتف عن طريق ثني مرفقيك.
3. قم بمفصلة الوركين مرة أخرى أثناء السقوط ، مع تمديد ذراعيك لأسفل.
4. افرز حوضك للأمام ، ثم عُد إلى الوضع المستقيم مع ثني مرفقيك ورفع الأثقال من كتفيك.

بناء برنامج التمرين الخاص بك

تتمثل إحدى مزايا استخدام الدمبل في تعدد استخداماتها. يمكنك استهداف معظم مناطق جسمك بجهاز واحد. تعمل تمرينات الدمبل بشكل مشابه للأجراس من أجل التأرجح حيث تحدث الحركة نتيجة للزخم الناتج عن حركات الجسم المقصودة ؛ هذا يتعارض مع معظم تمارين الدمبل التي لا تسمح فيها للزخم بالقيام بالحركات نيابة عنك.

تمرين فعال

توفر تمرينات الدمبلز وسيلة فعالة لتقوية جسمك وتناغمه مع زيادة القدرة على التحمل. إذا شعرت في أي وقت بألم أو انزعاج أثناء القيام بالتأرجح ، فتوقف وتحقق من محاذاة جسمك. يجب أن تتحداك الأراجيح ، لكن لا ينبغي أن تؤذي.