أمثلة على تمارين متساوية التوتر بالصور

يختلف متساوي التوتر عن متساوي القياس لأن هناك حركة. إذا استمر التمرين في حالة ثبات لأن العضلات لا يمكنها التغلب على المقاومة ، فلم يعد الأمر متساوي التوتر.

عمليات الدفع هي مثال واحد على تمرين متساوي التوتر. لا تحتاج حتى إلى معدات لتمارين الضغط لذا من السهل القيام بها في أي مكان.

يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الصدر والذراع بينما يعمل أيضًا على تجنيد العضلات الأساسية ، لذلك يعد تمرين عضلات متعددة تمرينًا رائعًا.

إذا لم تعد تمارين الضغط المنتظمة تمثل تحديًا حقيقيًا ، أضف معدات مثل كرات الأدوية وكرات BOSU لزيادة كثافة التمرين.

كما هو الحال مع أي تمرين متساوي التوتر ، يؤدي تقليل الثبات إلى زيادة الشدة. تدرب على الشكل المناسب وتحرك ببطء وبهدف للحصول على أفضل النتائج.

بينما قد تتذكر العديد من الأمثلة على التمارين متساوية التوتر من فصل الصالة الرياضية بالمدرسة ، فإن هذه التمارين رائعة لجميع الأعمار.

يمكن إجراء عمليات السحب على قضبان القرود بينما يلعب أطفالك في مكان قريب ، أو شراء شريط سحب لمدخل في المنزل . يمكنك أيضًا استخدام آلة المساعدة في السحب في صالة الألعاب الرياضية إذا لم تكن مستعدًا تمامًا لرفع وزن جسمك بالكامل.

تعد تمرينات العضلة ذات الرأسين ، وانخفاض العضلة ثلاثية الرؤوس والعديد من حركات رفع الأثقال الأخرى أيضًا أشكالًا من التمارين متساوية التوتر.

يمكن استخدام الأوزان الحرة في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية ؛ مع النطاق الهائل للوزن ، يمكن لأي شخص تقريبًا أن يرفع ويصبح أقوى. ميزة الأوزان الحرة هي الاستقرار الإضافي المطلوب للحركة ؛ يمكن استخدام آلات التمرين للرفع ، لكن الأوزان الحرة توفر مزيدًا من التحدي بشكل عام.

تتحرك أحزمة المقاومة بسهولة أكبر من الأوزان ، لذلك إذا وجدت نفسك على الطريق كثيرًا ، اصطحب هذه الأربطة معك لتلائم تمرينًا متساوي التوتر.

تعتبر أحزمة المقاومة متعددة الاستخدامات وفعالة لكل من تمارين الجزء السفلي من الجسم والجزء العلوي من الجسم .

تستهدف تمرينات الجلوس والسحق قلبك وهي شكل جيد من التمارين متساوية التوتر التي لا تتطلب أي معدات.

يمكنك أيضًا استهداف قلبك بتمارين السحق أثناء الوقوف أو غيرها من التمارين الأساسية إذا كنت لا تحب التمرين التقليدي.

ستعمل الطعنات على تقوية عضلات المؤخرة والفخذين.

إنها سهلة الأداء ، ولكن يمكنك تحدي نفسك أكثر من خلال حمل أوزان في كل يد وأنت تتقدم للأمام أو للخلف. أضف تموجات المطرقة أو الضغطات العلوية مع الأوزان وأنت تسقط في الاندفاع لمزيد من الصعوبة.

يمكن أن توفر آلات الوزن في صالة الألعاب الرياضية تمارين متساوية التوتر. يفضل الكثير من الناس الآلات حتى يتمكنوا من زيادة وزنهم دون خوف من سقوط المعدات أو التسبب في إصابة.

في حين أن معدات الصالة الرياضية مريحة ، إلا أنها ليست أفضل طريقة لبناء القوة الوظيفية. الهجرة نحو الأوزان الحرة لتصبح أقوى وأكثر استقرارًا.

مع أو بدون الأثقال ، تساعد تمارين القرفصاء في بناء القوة والقدرة على التحمل.

أضف عنصرًا من تدريب القلب والأوعية الدموية عن طريق تجربة قفزات القرفصاء ، أو زيادة صعوبة القرفصاء عن طريق إضافة الحديد أو أي نوع آخر من الوزن. يؤدي أداء القرفصاء على سطح غير مستقر مثل BOSU إلى زيادة الشدة بشكل كبير.

سواء كنت تسميها دفعة القرفصاء أو تمرين بيربي ، فإن هذا التمرين الصعب يجند العضلات في جميع أنحاء جسمك لإكمال التمرين.

يتضمن تمرين بيربي الكامل دفعًا لأعلى أو دفعًا في الجزء السفلي من الحركة ، بينما يتضمن “تمرين نصف بيربي” قفز القدمين للأمام والخلف أثناء التواجد في وضع اللوح الخشبي.

يمكن أن تكون Deadlifts صعبة والشكل الصحيح ضروري لعدم التعرض للإصابة بهذا التمرين. للقيام برفع الوزن الثقيل:

1. قف مع مباعدة قدميك حول عرض الورك مع وضع الحديد على الأرض أمامك. حافظ على ركبتيك ناعمة.
2. القرفصاء لأسفل ، وبقبضة مرفوعة ، امسك قضيب الحديد وأنت تقف للخلف.
3. المفصلة عند الوركين والحفاظ على عمودك الفقري محايدًا (غير مستدير) ، قم بمفصلة للأمام لإحضار قضيب الحديد إلى مستوى منتصف الساق – ابق أعلى إذا لم تسمح أوتار الركبة الضيقة بالحركة الكاملة.
4. عد إلى الوقوف طويلًا وكرر.

من المهم بشكل خاص أن تقوم بتمرين عضلات الظهر إذا كنت تقضي وقتًا أيضًا في تدريب عضلات البطن.

سوف تساعد تمديدات الظهر في تقوية العمود الفقري – العضلات المتعارضة في المستقيمة البطنية. يمكن أداء هذا التمرين بالمعدات كما هو موضح هنا ، أو أثناء الاستلقاء على حصيرة.

يمكن عمل مكابس الصدر باستخدام الأوزان اليدوية أو الحديد أو أجراس الماء أو أي شكل آخر من أشكال الوزن الإضافي.

المرأة التي تظهر في الصورة تستخدم كرة الثبات لزيادة شدة التمرين ؛ تعمل عضلاتها الأساسية على الحفاظ على ثباتها على الكرة ، لذا فهي ليست عضلات صدرها فقط في العمل هنا.

ستكشف نظرة سريعة على صالة الألعاب الرياضية المزدحمة أن العديد من المتمرنين يشاركون في حركات متساوية التوتر.

في حين أن تمارين القلب مفيدة بالتأكيد ، فإن بناء القوة سيساعدك على تجنب الإصابات في أنشطة حياتك اليومية. احرص على إجراء تمرينين متساويين التوتر أسبوعيًا على الأقل للحصول على أفضل النتائج.

المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com