ممارسة الكرة أب تجريب
بالعربي/إذا كنت تبحث عن طريقة لشد معدتك وشدها ، فإن تمرينات الكرة من البطن توفر تغييرًا من تمارين البطن المعتادة وتمارين البطن. ليس الأمر أسهل على ظهرك فحسب ، بل إن استخدام كرة التمرين لروتينك البدني يمكن أن يساعد في تقوية واستقرار جميع عضلاتك الأساسية وتحسين وضعك.
استخدام كرة التمرين لتمارين البطن
عند أداء تمرين الكرة ، تقوم بالعديد من التمارين في وضع الاستلقاء ، مما يعني مواجهة ظهرك. إذا لم تكن خبيرًا في استخدام كرة التمرين ، فمن الجيد أن تتدرب على وضع الاستلقاء قبل بدء التمرين.
- حافظ على قدمك بعيدة على الأرض لتثبيت قاعدة من الثبات.
- ضع يديك على جانبي الكرة وامش قدميك تدريجيًا إلى الأمام.
- حافظ على ركبتيك مثنيتين.
- اخفض مؤخرتك نحو الأرض مع البقاء في وضع مستقيم أكثر أو أقل ، مع إمالة الظهر قليلاً فقط.
- استمر في الضغط المستمر على الكرة أثناء إنزال جسمك حتى تدعم الكرة الجزء الصغير من ظهرك.
إذا كنت في الموضع الصحيح على الكرة ذات الحجم المناسب لطولك ، فيجب أن تكون أطراف أصابعك قادرة على لمس الأرض. قم بتطوير مستوى الراحة لهذا الوضع عن طريق التأرجح من جانب إلى آخر. من المهم أن تحافظ على رأسك وظهرك في وضع محايد ، حتى أثناء عملية التمرين. عندما تحافظ على توازنك دون الشعور بأنك قد تنقلب على الأرض ، فأنت جاهز لبعض تمارين البطن الأساسية. في بعض الحالات ، يمكنك أيضًا أداء تمارين البطن في وضعية الانبطاح (الوجه لأسفل).
قم بإجراء التمارين التالية في أيام غير متتالية لمدة يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع. استهدف 10-15 ممثلين ومجموعة واحدة أو مجموعتين من كل حركة.
انحدار إمالة الحوض
في وضع ضعيف ، شد القيمة المطلقة. يساعد تخيل انقباض عضلاتك حتى يلمس زر بطنك الجزء الخلفي من عمودك الفقري. هذا يحافظ على حوضك مائلًا بزاوية طفيفة للتمرين. ثم ، مع وضع يديك خلف رأسك ، ارفع الجزء العلوي من جسمك قليلاً دون الضغط على رقبتك. أبق عينيك مدربين على شيء ما فوق رأسك لإبقاء رأسك في الموضع الصحيح.
تميل الضفائر
في هذا التمرين ، ابدأ بذراعيك على صدرك. حافظ على ثبات قدميك والوركين ، وشد عضلات بطنك ، وتذكير نفسك بسحب زر البطن نحو العمود الفقري. بعد ذلك ، انثني للأمام تدريجيًا بجذعك العلوي. إذا أصيبت رقبتك بالإرهاق ، ادعم رأسك بوضع يديك خلفها.
تمرين السحق المزدوج
اسحب عضلات بطنك مع زر البطن للأسفل والداخل ، وقم بعمل حليقة بجذعك أثناء أداء إمالة الحوض.
تميل الضفيرة المائلة
حافظ على ثبات القدمين والوركين أثناء شد عضلات بطنك وشدها. فليكس إلى الأمام حافظ على دعم الرأس والرقبة وأنت تدير القفص الصدري باتجاه الورك المقابل.
أب رول
اركع مع وضع الكرة أمامك بمقدار 30 سم ، وضع كلتا يديك فوقها. شد عضلات البطن والجذع ، وابدأ في الانقلاب المتحكم فيه للأمام ، وابدأ بأقصى ما يمكنك دون إجهاد ظهرك. بعد ذلك ، ادفع مرفقيك تجاه بعضهما البعض وشد عضلات البطن للعودة إلى الوضع المستقيم.
التمديد الخلفي
في وضعية الانبطاح للوجه ، ضع الكرة تحت وركيك وصدرك وبطنك مع وضع أصابع قدميك على الأرض. ضع يديك برفق خلف رأسك. باستخدام معدتك المشدودة وعضلات أسفل الظهر ، ارفع صدرك عن الكرة ، وقم بمد ظهرك بالكامل.
فوائد التمرين بالكرة
العمل مع كرة التمرين له فوائد عديدة.
- الراحة: نظرًا لأن كرة التمرين تتوافق مع ظهرك ، فإنها تمكنك من تمرين عضلات البطن دون إجهاد.
- زيادة الصعوبة: لا تدع هذه الميزة تخيفك. تسهل الكرة التقدم في مستوى صعوبة التمارين التي تؤديها.
- عملي: لا تتيح لك كرة التمرين ممارسة الرياضة في خصوصية منزلك في أي وقت فحسب ، بل يمكن استخدامها ككرسي مكتب للمساعدة في تقوية قلبك أثناء العمل.
اختيار كرة التمرين الصحيحة
قبل أن تشتري كرة التمرين ، من المهم معرفة حجم الكرة المناسب لك. بشكل عام ، يعتمد حجم الكرة على الارتفاع:
| محيط الكرة | ارتفاع الكرة | طولك |
| 55 سم. | 21 بوصة | 4 ’11 “- 5′ 4” |
| 65 سم. | 25 بوصة | 5 ‘5 “إلى 5’ 11” |
أهداف اللياقة
لم يعد لديك عذر لتأجيل أهداف اللياقة هذه لأنك تكره القيام بتمارين البطن. تعتبر تمارين البطن ضرورية إذا كنت ترغب في شد تلك المعدة وتطوير قوة العضلات. في الواقع ، يجب أن تكون تمارين عضلات المعدة والظهر جزءًا من روتينك اليومي. يجب أن تستغرق مجموعة التمارين الكاملة من 10 إلى 20 دقيقة فقط لإكمالها ، لذلك من السهل تخصيص وقت في يومك لممارسة عضلات البطن باستخدام كرة التمرين.
المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com
يجب أنت تكون مسجل الدخول لتضيف تعليقاً.