ما هي تمارين جلوت ودورها في بناء العضلات

دور عضلات الألوية

كلمة “glute” هي اختصار لعضلات الألوية. عضلات الألوية هي ثلاث عضلات تشكل الأرداف – الألوية الكبيرة ، الألوية المتوسطة ، الألوية الصغرى. عضلة الألوية الكبيرة هي واحدة من أكبر وأقوى عضلات الجسم. وظيفتها الأساسية هي ثني / تمديد الورك. العضلة الألوية المتوسطة وعضلات الألوية الصغرى هي المسؤولة في المقام الأول عن اختطاف الورك والتقريب.

بينما تكتسب عضلات المؤخرة بعض القوة الطبيعية من أنشطتك اليومية مثل المشي والانحناء والقرفصاء ، فإنها غالبًا ما تكون ضامرة أو غير متوازنة في الأشخاص الذين يقضون معظم وقتهم جالسين. تعمل عضلات الألوية على موازنة عضلات الورك المثنية ؛ ومع ذلك ، فإن النشاط اليومي يفضل التقوية الطبيعية لعضلات الورك المثنية بدرجة أكبر بكثير من عضلات الألوية ، مما قد يؤدي إلى اختلالات. يمكن أن تؤدي الاختلالات بين عضلات الألوية وثنيات الورك إلى آلام أسفل الظهر وضعف الموقف.

يمكن أن يؤدي القيام بتمارين الألوية إلى مواجهة ذلك عن طريق تقوية عضلات المؤخرة وإعادة التوازن بين مجموعتي العضلات المتعارضتين.

تمارين لتقوية عضلات المؤخرة

هناك عدد من الطرق التي يمكنك من خلالها ممارسة وتقوية عضلات المؤخرة. تتراوح التدريبات في المستوى من المبتدئين إلى المتقدمين وهناك العديد من التمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل بدون معدات متخصصة.

تمارين غلوت للمبتدئين

يمكن استخدام التمارين التالية للمبتدئين ولا تتطلب معدات خاصة. إذا كانت هناك طريقة لجعل التمرين أكثر صعوبة ، فيتم الإشارة إليه أيضًا. يجب أن يبدأ المبتدئون ببطء ، بمجموعة واحدة إلى مجموعتين من 10 إلى 15 تكرارًا ، والعمل في طريقهم حتى ثلاث مجموعات من 15 ممثلاً. بمجرد التمكن من القيام بذلك بسهولة ، فأنت جاهز للانتقال إلى التدريبات المتوسطة.

منتهكي الألوية

1. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وضغط قدميك بقوة على الأرض. حافظ على ذراعيك على جانبيك واسفل ظهرك مضغوطًا بقوة على الأرض.
2. حافظ على أسفل ظهرك على الأرض ، واضغط على عضلات الألوية معًا ، مما يتسبب في رفع الأرداف قليلاً عن الأرض.
3. استمر في الضغط لبضع ثوان ثم حرر ببطء.
4. كرر ذلك لمجموعة من 10 إلى 15 عدة.
5. لجعل هذا التمرين أكثر صعوبة ، قم بإجراء التمرين مع ثني ركبتيك ورفع قدميك على خطوة أو كرة تمرين.

ركلات الحمار

1. ضع نفسك على يديك وركبتيك مع شد عضلات البطن وإحكام ثني ذقنك على صدرك.
2. ابدأ بساقك اليمنى وانحني وارفع ركبتك اليمنى ووجه باطن قدمك اليمنى نحو السقف.
3. كما لو كنت تحاول موازنة كوب بقدمك اليمنى ، اضغط على ركبتك حتى السقف حتى تصبح ساقك أكبر قليلاً من موازية للأرض.
4. اخفض الركبة لتتوازي ، مع الاستمرار في موازنة الزجاج التخيلي.
5. كرر مجموعة من 10 إلى 15 تكرارًا (أو للإرهاق) ثم قم بأداء نفس التمرين باستخدام الساق اليسرى.

تمرين المؤخرة المتوسط

بمجرد أن تكون قادرًا على أداء تمارين البداية بسهولة لثلاث مجموعات من 15 تكرارًا ، فأنت جاهز للانتقال إلى التدريبات المتوسطة. تم سرد أحد التمارين الوسيطة أعلاه – تمرين عضلات الألوية باستخدام كرة أو خطوة. تمرين وسيط آخر مذكور أدناه.

خطوة الطعنات

1. قف منتصباً وذراعيك على جانبك ، وكلا القدمين مثبتتين بإحكام على الأرض ودرجة (يمكنك استخدام الدرج) أمامك على بعد بضعة أقدام. يجب أن تكون الخطوة على نفس طول خطوتك تقريبًا.
2. مع رجلك اليمنى ، تقدم للأمام وضع قدمك على الخطوة.
3. في نفس الوقت ، اسقط ركبتك اليسرى على الأرض.
4. باستخدام الألوية الخاصة بك ، اضغط لأعلى وبعيدًا عن الخطوة ، وارتفع إلى وضع الوقوف مع وضع ساقك اليمنى أسفل ركبتك اليسرى قليلاً. لا تضع قدمك اليمنى على الأرض.
5. اندفع للأمام مرة أخرى باستخدام نفس الحركة. كرر مجموعة من 10 إلى 15 تكرارًا على رجلك اليمنى ، ثم كرر ذلك على رجلك اليسرى.
6. لجعل التمرين أكثر تقدمًا ، انطلق على الأرض بدلاً من خطوة و / أو استخدم أوزانًا يدوية أثناء أداء تمرين الاندفاع.

تمرين المؤخرة المتقدم

بمجرد أن تتمكن من أداء التمارين المتوسطة لثلاث مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا ، فأنت جاهز للانتقال إلى التدريبات المتقدمة. تم سرد واحد أعلاه كتنوع في الخطوة الطعنات. تمرين متقدم آخر مذكور أدناه.

القرفصاء

إذا كنت تستخدم قضيبًا لأداء القرفصاء ، فيجب أن يتم القيام بها إما في صالة الألعاب الرياضية مع مراقب أو في المنزل باستخدام رف القرفصاء الذي يمكن أن يمسك بالبار إذا كنت تواجه صعوبة في أداء الحركة. يمكن أداء القرفصاء بأوزان باستخدام الدمبل التي تمسكها بجانبك ، أو بوضع قضيب مستقيم على كتفيك ، اعتمادًا على مستوى الصعوبة. إذا كنت تستخدم أوزانًا ثقيلة ، يوصى بشدة باستخدام حزام الوزن لحماية أسفل ظهرك.

1. الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. اسحب عضلات بطنك وشد عضلات المؤخرة.
2. أنزل نفسك ببطء إلى وضع القرفصاء حيث يكون الفخذان العلويتان متوازيين تقريبًا مع الأرض.
3. حافظ على استقامة ظهرك ، عد إلى وضع الوقوف دون قفل ركبتيك.
4. كرر ذلك لمجموعة من ثمانية إلى 15 تكرارًا

اعمل طريقك للحصول على عضلات الأرداف الأكثر حزما

يمكن أن تكون ممارسة تمارين الألوية ذات الصعوبة التدريجية لا تقدر بثمن في مساعدتك ليس فقط على تقوية مؤخرتك ، ولكن أيضًا في موازنة مجموعات عضلاتك لمنع الإصابة والضمور.

المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com