ما هي الطعنات وكيف نفعل ذلك
بالعربي/كثير من الناس لا يعرفون كيفية القيام بالطعنات بشكل صحيح. استخدام شكل غير لائق ليس فقط له فائدة أقل للعضلات الرباعية والأرداف ، ولكنه يمكن أن يؤدي إلى إصابة خطيرة ، خاصة في الركبتين والظهر. هذا يجعل من الأهمية بمكان التدرب على القيام بها بالطريقة الصحيحة في كل مرة.
كيفية القيام بالطعن بالطريقة الصحيحة
أولاً ، قف منتصبًا وقدميك متجهتين للأمام معًا ووزنك في منتصف قدميك. ضع ذراعيك بشكل مستقيم على جانبيك ثم اثني مرفقيك وضع يديك على وركيك. تأكد من أن رأسك في المنتصف وأنك لا تضع أي ضغط على رقبتك. ركز على نقطة أمامك مباشرة إذا كان ذلك يساعدك. هذا هو موقع بدايتك. أنت الآن جاهز للاندفاع.
- اختر رجلاً واحدة وتقدم للأمام بمقدار قدم إلى قدمين. (كلما كنت أطول ، كلما تقدمت للأمام ، لكن لا تذهب بعيدًا حتى تشعر أنك ستسقط.)
- لا ينبغي أن تكون إحدى القدمين خلف الأخرى مباشرة ، بل ضعها كما لو كانت القدمين مسترخية على مسارات قطار أو شرائح متوازية ، ولكن مع وضع قدم واحدة للأمام والأخرى للخلف – هذا هو شكل الاندفاع إلى الأمام.
- ابدأ بثني ركبتك الأمامية حتى تصل إلى الكاحل. لا تمدها أبدًا إلى ما وراء أصابع القدم.
- أثناء ثني هذه الركبة ، ارفع كعب الرجل المقابلة. ستُجبر الركبة على الانحناء وأنت تنحني لأسفل. انزل بشكل مستقيم لأسفل بدلاً من الانحناء إلى الأمام.
- توقف عندما تكون الركبتان بزاوية 90 درجة مع الأرض.
- انقل وزنك إلى القدم الأمامية – يجب أن تشعر كما لو أن العمل يتم على تلك الساق.
- أخيرًا ، اسحب جسمك لأعلى إلى وضع البداية عن طريق الضغط على كعب الساق العاملة.
- يمكنك إما ترك قدمك ممتدة للأمام وتكرار التمرين مرة أخرى أو التبديل إلى الرجل الأخرى. تكراره عدة مرات على نفس الساق هو الممارسة المعتادة. فقط تأكد من استخدام عضلاتك وليس قوة الدفع.
- تذكر أن تتنفس عندما تندفع. حبس أنفاسك أثناء التمرين سيجعل الأمر أكثر صعوبة ويقلل من فعاليته. استنشق وأنت تندفع للأسفل والزفير عندما تعود للأعلى.
الأخطاء الشائعة
عندما تبدأ في أداء الاندفاع لأول مرة ، من السهل ارتكاب الأخطاء. هذه هي التي تحدث غالبًا:
- الانحناء للأمام أو إلى جانب واحد بدلاً من إبقاء الجزء العلوي من الجسم مستقيماً
- استخدام الزخم لرفع جسمك ، وبالتالي عدم إكمال الاندفاع بالكامل
- وضع الكثير من الضغط على الركبة من خلال تركها تتداخل مع أصابع القدم
- النظر للأسفل ، مما يسبب تشنج في الرقبة
- ترك الركبتين تلمس الأرض بدلاً من الاقتراب منها
اسأل صديقًا أو مدربًا شخصيًا يعرف كيفية القيام بالاندفاع لمشاهدتك وأنت تكمل تمرين الاندفاع الأول للتأكد من أنك لا ترتكب أيًا من هذه الأخطاء عن غير قصد. إذا كنت تواجه مشكلة في الانحناء إلى الجانب ، فلا بأس من الإمساك بكرسي أو درابزين أو حتى بجدار برفق.
التكرارات والمجموعات
اعتمادًا على أهدافك ، يجب أن تهدف إلى تضمين الاندفاع في تمارين القوة بشكل منتظم. إذا كنت تمارس تمارين القوة مرتين في الأسبوع ، فقم بتضمين ثلاث مجموعات من 10-12 طعنات في التمرين خلال قسم ساقك. إذا تم ترجيح الطعنات وكان هدفك هو تضخم ، قم بعمل 2-3 مجموعات حتى الفشل مرتين في الأسبوع. إذا كنت تريد ببساطة إضافة الاندفاع إلى التدريبات الحالية لبناء قوة أقل للجسم بشكل عام ، فإن 2-3 مجموعات من 10-12 ممثلين مرتين أسبوعيًا يعد هدفًا جيدًا.
الاختلافات الاندفاع
أضف بعض التحدي إلى طعنك مع هذه الاختلافات.
اندفع عكسي
يُطلق عليه أيضًا الطعنات الخلفية ، ويتضمن هذا الاختلاف البسيط خطوة إلى الوراء بدلاً من خطوة إلى الأمام. هذه الحركة جيدة بشكل خاص لأولئك الذين يعتمدون على التمسك بالكرسي أمامهم من أجل الاستقرار.
الطعنات الجانبية
يساعد الاندفاع الجانبي على تقوية المقربين والخاطفين (الخارج والداخل من الفخذين) بالإضافة إلى الألوية والرباعية وأوتار الركبة.
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين مع توجيه أصابع القدم للأمام.
- ضع رجلك اليمنى على الجانب ، بقدر ما يمكنك الخروج دون إزعاج. حافظ على أصابع قدميك تشير إلى الأمام.
- اثنِ ركبتك اليمنى ، وحافظ على استقامة الركبة مع كاحلك. ساقك اليسرى تبقى مستقيمة.
- ادفع الوركين للخلف مع استمرار ثني الركبة اليمنى. يظل صدرك مرتفعًا وطويلًا ويظل كتفيك مسترخيتين.
- ادفع كعبك الأيمن ، عد إلى وضعك الأصلي.
Curtsy الطعنات
تُعرف هذه الطعنات أيضًا باسم “الطعنات الملتوية” ، وهي تجلب ساقك الخلفية خلفك كما لو كنت تقوم بعمل منحني متقن مع الحفاظ على صدرك مرتفعًا.
- في وضعية الاندفاع الأولى ، حرك رجلك اليمنى خلفك وعبرها كما لو أنها تصل إلى الجانب الأيسر من الغرفة.
- ركز وزنك على قدمك اليسرى ، وثني ركبتك اليسرى ، وحافظ على صدرك مرتفعًا.
- افرد الركبة اليسرى مع إعادة ساقك اليمنى إلى وضعها الأصلي.
الطعنات المرجحة
يمكن جعل أي اندفاع أكثر صعوبة عن طريق إضافة الأوزان – يمكن أن تعمل الأوزان اليدوية أو أجراس الماء أو الكرات الطبية أو حتى الحديد عبر الكتفين بشكل جيد. في حالة استخدام الأوزان اليدوية ، يعتمد الوضع إلى حد كبير على المكان الذي تشعر فيه بالراحة والثبات بالنسبة لك. فيما يلي بعض الخيارات:
- أمسك الدمبل على صدرك ، واضغط إلى الداخل من اليدين لتنشيط الصدر.
- أمسك الدمبلز بجانبك مع توجيه راحة اليد للداخل.
- قم بأداء تمرين ثني العضلة ذات الرأسين أو ثني المطرقة أو الضغط العلوي في كل مرة تقوم فيها بالاندفاع.
- أمسك الدمبلز على كتفيك.
- امسك ثقلًا أمامك مباشرة لمزيد من عمل الثبات الأساسي.
طعنات المشي
تمامًا كما يشير الاسم ، تنتقل هذه الطعنات إلى الأمام. بدلًا من إرجاع الرجل المنحنية إلى الوقوف في كل مرة ، تقوم بإحضار الرجل الخلفية إلى الأمام وإلى وضع الانحناء ، وبالتالي “المشي”. تعد هذه الاندفاعات رائعة للعمل الفاصل على مضمار الجري – تمشي الاندفاع عند المنحنيات والركض في الحال.
TRX سبليت الطعنات
ربما يكون أحد أكثر أشكال الاندفاع تحديًا ، حيث يضع هذا الخيار قدمًا واحدة في جزء الرِّكاب في أحزمة TRX أثناء ثني الركبة الأمامية. على غرار القرفصاء المنقسمة ، ولكن مع زيادة الثبات المطلوب بفضل حزام TRX ، يجب أن يكون كل وزنك على ساقك على الأرض. تساعد الساق في الرِّكاب في تحقيق التوازن ، لكن لا يجب أن تتحمل أي وزن. إذا أصبح هذا التمرين سهلاً ، فحاول تمديد الساق الخلفية أثناء اندفاعك أو إضافة أوزان لليد.
بعد الطعنات
قم دائمًا بالتمدد بعد الانتهاء من تمارين الاندفاع أو أي تمرين آخر. لا تحتاج إلى قضاء وقت مفرط في الإطالة ، لكن لا تتخطاه مطلقًا. على الرغم من أن معظم أشكال الاندفاع تعتمد فقط على وزن الجسم للمقاومة ، إلا أنها لا تزال تمثل تحديًا كبيرًا وتساعدك على اكتساب القوة.
المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com
يجب أنت تكون مسجل الدخول لتضيف تعليقاً.