كيف نفعل سحب شكا الحق

كيفية أداء تمرين السحب

شكل السحب نفسه بسيط جدًا – فأنت تمسك بقضيب وتسحب جسمك لأعلى إلى ارتفاع بار ، ثم تخفض نفسك لأسفل مرة أخرى ، لكن قول ذلك أسهل من فعله. فيما يلي وصف أكثر تفصيلاً حول كيفية إجراء عمليات السحب بشكل صحيح:

1. أمسك بقضيب سحب بحيث يكون ذراعيك أعرض قليلاً من عرض الكتفين وراحتي يديك بعيدتان عن جسمك.
2. ارفع قدميك عن الأرض.
3. شد عضلات ظهرك والعضلة ذات الرأسين ، واضغط على لوحي كتفك معًا وأنت تسحب جذعك نحو الشريط.
4. اخفض نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية بطريقة حذرة ومنهجية ، بعد أن تصل ذقنك إلى ارتفاع القضيب.
5. كرر عدة مرات قدر ما تستطيع.

ما الذي عليك عدم فعله

إذا لم تكن قويًا بما يكفي لأداء سحب لأعلى ، فقد تجد نفسك تقوم بعمل سحب زائف. إذا لاحظت قيامك بأي مما يلي ، فقد حان الوقت لإعادة معالجة نموذج الانسحاب الخاص بك:

• القفز من الأرض لبدء السحب – قد يكون من المقبول قفزة صغيرة في المرة الأولى ، ولكن إذا كنت تستخدم قوة دفع جسمك بانتظام لبدء الحركة ، فأنت بحاجة إلى تطوير قوة أكبر للجزء العلوي من الجسم.
• السماح لجسدك “بالسقوط” من أعلى ؛ بمعنى آخر ، أنت لا تتحكم في الحركة الهبوطية. لن يؤدي هذا إلى زيادة فرص الإصابة فحسب ، بل إنه يحرمك أيضًا من واحدة من أفضل الفرص لتحسين قوتك في السحب. تتطلب الحركة الهبوطية أن تعمل ضد الجاذبية. حتى إذا كنت تكافح من أجل سحب نفسك ، إذا أجبرت نفسك على الانخفاض ببطء ، فستكتسب عضلات ظهرك والعضلة ذات الرأسين قوة كبيرة بمرور الوقت.
• الاستسلام لأنه صعب للغاية. ليس عليك أداء مجموعة من 15 تكرارًا للاستفادة من تمرين السحب. إذا لم تتمكن من أداء سحب كامل ، فلا تستسلم ، فقط قم بتعديل التمرين حتى تتمكن من جني الفوائد واكتساب المزيد من القوة.

تعديل خيارات السحب

يمكنك إجراء عمليات سحب معدلة بإحدى الطرق الثلاث:

1. نفذ المرحلة الهبوطية فقط. ضع كرسيًا أو مقعدًا أسفل قضيب السحب لأعلى وقف على الكرسي أو المقعد حتى تتمكن من بدء الحركة بذقنك على ارتفاع البار. أمسك بالقضيب وشد ظهرك. ارفع قدميك عن المقعد واترك ذراعيك ببطء شديد وخفض جسمك نحو المقعد. عندما تصل إلى الجزء السفلي من الحركة ، قف على المقعد وقم بإجراء التمرين مرة أخرى.
2. استخدم آلة سحب معدلة. تقدم معظم الصالات الرياضية أو مراكز اللياقة البدنية محطة سحب معدلة. باستخدام الجهاز ، يمكنك الوقوف أو الركوع على الزائدة ورفع وخفض جزء من وزن جسمك ، بدلاً من وزن جسمك بالكامل. يتيح لك ذلك أداء حركة السحب الكاملة ، ولكن بسهولة أكبر. إذا اخترت هذا الخيار ، فتأكد من الاستمرار في دفع نفسك لاكتساب القوة حتى تتمكن من التخلص من الجهاز بمرور الوقت.
3. آلة سميث سحب ما يصل. يمكنك استخدام آلة سميث أو أي شريط قوي آخر بارتفاع زر البطن تقريبًا لأداء هذا التمرين. أمسك الشريط أعرض قليلاً من عرض الكتفين ، وراحتا يديك لأسفل. تحرك بقدميك للأمام وتحت الشريط حتى يصبح كتفيك أسفل العارضة مباشرة وذراعيك متعامدتان على الأرض. اضبط قدميك بحيث تكون ساقيك مستقيمة ويشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كعبيك إلى كتفيك. شد ظهرك واضغط على لوحي كتفك معًا بينما تسحب صدرك نحو العارضة. عندما يلتقي صدرك بالقضيب ، أنزل نفسك بطريقة مضبوطة للعودة إلى وضع البداية. كرر عدة مرات قدر الإمكان.

عمليات السحب المعدلة هي مقدمة مثالية لعمليات السحب التقليدية ، مما يسمح لك باكتساب القوة حتى تتمكن من أداء عمليات السحب التقليدية بشكل صحيح.

سحب التدريب

إذا كنت تريد أن تصبح أفضل في أداء عمليات السحب ، فأنت بحاجة إلى دمجها بانتظام في التمرين. خطط لإضافة تمرين سحب لأعلى إلى روتينك المعتاد لتدريب القوة على الأقل من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع ، مما يسمح لك بيوم راحة بين التمارين. تأكد من أنك تعمل دائمًا على الإرهاق – يجب أن يكون من المستحيل تقريبًا أداء آخر سحب أو اثنين. كل أسبوع أو نحو ذلك ، قم بإضافة عمليات التكرار الإضافية إلى مجموعات السحب أو اجعل الحركة أكثر صعوبة عن طريق إضافة الوزن أو التقدم إلى تمرين تعديل السحب التالي. ستندهش من السرعة التي تبدأ بها في رؤية التحسينات في شكل ووظيفة السحب.

المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com