كيف تفعل القرفصاء

نموذج القرفصاء الأساسي

القرفصاء هي تمارين بسيطة إلى حد ما ، لكن الكثير من الناس يمارسونها بشكل غير صحيح. يمكن أن يؤدي الشكل غير الصحيح إلى الألم أو الإصابة ، أو قد يجعل الحركة أقل فعالية بكثير. من المفيد ممارسة القرفصاء أمام المرآة حتى تتمكن من التحقق من شكلك أثناء الحركة والضبط حسب الحاجة.

1. ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ؛ هذه وضعية بداية جيدة حتى تكتشف منطقة القرفصاء المفضلة لديك لوضع قدمك.
2. لف كتفيك للخلف وحافظ على صدرك مرتفعًا وفخورًا.
3. أثناء تركيز وزن جسمك على كعبيك ، اثني ركبتيك لتنزل وادفع الوركين للخلف كما لو كنت مستعدًا للجلوس على كرسي.
4. لا تدع ركبتيك تنحني للخارج أو للداخل.
5. يجب أن يظل صدرك مستيقظًا وأن تظل نظرك أمامك ، لكن ليس كثيرًا إلى حيث تجهد رقبتك.
6. يمكن أن تكون الأيدي مشدودة أمامك ، أو إذا كنت متمرنًا أكثر تقدمًا ، فيمكنك الوصول إليهما فوق رأسك أو أمامك.
7. إذا كنت جديدًا في تمرين القرفصاء ، حاول أن تصل لنقطة يكون فيها فخذيك موازيين للأرض. يمكن أن يسعى المتمرنون الأكثر تقدمًا للحصول على تمرين أعمق للقرفصاء.
8. خلال الحركة ، ركز على دفع الوركين للخلف بدلاً من التركيز على دفع ركبتيك للأمام.
9. اضغط على الجزء السفلي من الحركة ثم ادفع للأعلى من خلال كعبيك.
10. العودة إلى وضع الوقوف.

تغيرات التوقيت

يساعد تغيير سرعة القرفصاء على تدريب عضلات النفض البطيء والارتعاش السريع ، وكلاهما مهم للياقة البدنية والوظائف بشكل عام. يجب أن يكون التوقيت الأساسي للقرفصاء (مرجح أم لا) هو نزول من ثلاثة أعداد ، وضغط واحد في الأسفل ، وثلاثة عد للصعود إلى الوضع الرأسي. لكن هذه الاختلافات يمكن أن تغير جهد وشدة القرفصاء:

• تتضمن نبضات القرفصاء ، التي تُثبت في أعلى أو أسفل أو منتصف الحركة ، ارتدادًا / نبضات صغيرة أثناء تثبيت القرفصاء في مكانه.
• يتضمن إمساك القرفصاء ، الذي يتم تثبيته أيضًا في أي وقت ، تثبيتًا متساوي القياس يتحدى التوازن والاستقرار.
• القرفصاء البطيئة ، والتي تعد للعد الممتد (مثل أربعة لأسفل ، أو تعليق واحد ، أو أربعة لأعلى أو حتى ثمانية لأسفل ، أو اثنتان ، وثمانية لأعلى) ممتازة لبناء القوة.
• يمكن أن يكون الهبوط البطيء الذي يتبعه صعود سريع (أو العكس) بمثابة اختلاف في توقيت القرفصاء.

تنويعات القرفصاء

القرفصاء هي تمرين ممتاز للجزء السفلي من الجسم ، لكن القيام بنفس التمرين بنفس الطريقة لفترات طويلة لن يمثل تحديًا لك أو يزيد من قدرات اللياقة البدنية لديك. جرب بعض هذه الاختلافات ، مع الأخذ في الاعتبار أنها مخصصة للمتمرنين الذين يمكنهم تنفيذ الشكل المناسب في تمرين القرفصاء الأساسي – لا تجرب هذه الاختلافات قبل التدرب أولاً مع القرفصاء الأساسية وتعلم الشكل الآمن والسليم.

القرفصاء المرجحة

القرفصاء هي تمارين لوزن الجسم ، وتتحدى جميعها بمفردها ، لكن إضافة بعض الوزن إلى القرفصاء يجند عضلات إضافية ويزيد من شدة التمرين. قم بأداء شكل القرفصاء الأساسي كما هو موضح أعلاه ، لكن ضع أوزانًا على صدرك أو على جانبيك أو على كتفيك – في أي مكان تشعر فيه بالراحة. يعد رفع الأثقال فوق رأسك بأذرع مستقيمة وممتدة تنوعًا متقدمًا يمثل تحديًا كبيرًا ، مثل حمل الجرس في يد واحدة.

• إن إضافة قضيب نظيف أو دمبل نظيف إلى القرفصاء يجعل القرفصاء حركة لكامل الجسم.
• يستهدف القرفصاء الأمامي الكواد والعضلات الخلفية أكثر من القرفصاء الأساسي عن طريق رفع الحديد على صدرك بدلاً من كتفيك.
• تمرين تمرين القرفصاء هو تمرين متقدم ومركب يجمع بين تمرين وزن الجزء العلوي من الجسم مع تمرين القرفصاء.

السومو القرفصاء

سواء كانت موزونة أم لا ، تساعد قرفصاء السومو على تقوية عضلات الفخذين الداخلية بالإضافة إلى الفوائد الأخرى للقرفصاء الأساسية.

1. قف مع المباعدة بين قدميك وأصابع قدميك إلى الخارج.
2. قم بمحاذاة جسمك بحيث تشير كل من وركيك وركبتيك وأصابع قدمك في نفس الاتجاه على كل جانب.
3. حافظ على صدرك مرتفعًا وكتفيك مسترخيين وعمودك الفقري محايدًا .
4. ثني الركبتين ، انزل إلى حيث يكون فخذيك موازيين للأرض.
5. يجب أن يظل الجزء العلوي من جسمك منتصبًا ، كما لو كنت عالقًا بين جدارين.
6. افرد ساقيك للعودة إلى وضعك الأصلي.

القرفصاء السجناء

من السهل زيادة جهد القرفصاء الأساسي عن طريق تغيير وضع اليد / الذراع. لا يدرك معظم الناس مقدار المساعدة التي يتلقونها من أذرعهم عند إكمال القرفصاء – خذ هذه المساعدة بعيدًا وسيصبح القرفصاء أكثر صعوبة.

1. قم بأداء تمرين القرفصاء الأساسي ، لكن ضع يديك خلف أذنيك مع تمديد المرفقين.
2. لا تمسك رأسك أو تسحبه – يديك هناك لمنع ذراعيك من مساعدة القرفصاء.
3. تظل ذراعيك في هذا الوضع طوال مدة القرفصاء – لأسفل ولأعلى.

مسدس القرفصاء

هذه خطوة متقدمة غير مناسبة للمبتدئين أو الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الركبة. يتطلب هذا القرفصاء ذو ​​الأرجل الواحدة قوة وتوازنًا واستقرارًا كبيرًا.

1. قف على قدم واحدة. بعد تكوين توازنك ، قم بمد الرجل الأخرى أمامك.
2. اثنِ ركبة ساقك التي تقف عليها ، مما يضعك في مكان لائق على الأرض. يجب أن تمتد الساق أمامك مباشرة وأنت تنزل لتصل إلى وضع موازٍ للأرض في أسفل الحركة.
3. افرد ذراعيك أمامك وأنت تنزل.
4. اهدف إلى أن تلمس نهايتك الخلفية الأرض تقريبًا بينما تظل الساق الممتدة ممتدة أمامك.
5. ادفع من خلال كعبك وافرد رجلك المثنية للرجوع إلى وضع البداية. ارسم ذراعيك للخلف إلى جانبك أثناء الصعود.

تمرين متعدد الاستخدامات

تعد القرفصاء المختلفة أفضل لأنواع مختلفة من المتمرنين. القرفصاء متعددة الاستخدامات لأن هناك نوعًا من القرفصاء جيد لكل مستوى من مستويات اللياقة البدنية. بشكل عام ، من الجيد أن تبدأ بـ “كرسي القرفصاء” الأساسي إذا كنت جديدًا على القرفصاء – حيث تجلس على كرسي للحصول على الدعم حتى تعتاد على الحركة المعنية. بينما تتطور قدراتك وتزداد ، يمكنك تجربة اختلافات القرفصاء لزيادة شدة تمرين القرفصاء.

المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com