ما هي التمارين المخروطية للنساء والرجال
بالعربي/ التمارين المخروطية تمارين كيجل لكل من النساء والرجال تقوي مجموعة عضلات قاع الحوض المعروفة باسم الرافعة الشرجية . تساعد هذه العضلات في دعم أعضاء الحوض ومنعها من الترهل والتسبب في مشاكل طبية. لأن النساء لديهن مهبل ، فإنهن يعانين من مشاكل قاع الحوض أكثر من الرجال.
النساء والأقماع
لفهم كيفية عمل هذه التمارين وكيف تفيد مشاكل الحوض لدى النساء ، تخيل ما يلي:
- تشكل عضلات الرافعة القوية حزامًا ضحلًا أسفل تجويف الحوض مباشرةً وتلتصق بنقاط عظام الحوض والعجز وعظم الذنب.
- في النساء ، تدعم هذه المجموعة العضلية المثانة والرحم وعنق الرحم والمهبل والأمعاء من السقوط من مكانها نحو الجاذبية لتسبب اضطرابات واختلالات في الحوض.
- يمر مجرى البول والمهبل والمستقيم من خلال قاع الحوض من العضلات ، لذا فإن هذه المواقع معرضة لضعف الرافعات.
- تلتف ألياف العضلات حول مجرى البول ، والمهبل ، والمستقيم ، وفتحة الشرج ، وتدعم فتح وإغلاق المصرات في مجرى البول والشرج للتبول وإخراج البراز.
أداء
يؤدي أداء تمارين كيجل إلى تقوية جميع أجزاء مجموعة عضلات الرافعة ، والتي تعمل معًا أثناء الاسترخاء أو الانقباض. لتعلم أداء تمارين كيجل ، حدد عضلات قاع الحوض. ركز على العضلات التي يجب أن تسترخي للتبول أو لتحريك أمعائك وشدها لإيقاف هذه الإجراءات.
- في المرة التالية التي تتبولين فيها ، توقفي عن منتصف الطريق عن طريق الضغط على مهبلك كما لو كنت تسحبيها لأعلى باتجاه تجويف الحوض وتثبيته.
- إذا توقف تدفق البول ، فقد وجدت جزءًا من مجموعة العضلات التي تساعد في التحكم في تدفق البول.
- أرخِ العضلات لمواصلة التبول.
هناك طريقة أخرى للعثور على العضلات وهي شد المستقيم كما لو كنت توقف البراز ، وتمسك به ، واسترخي مرة أخرى. يمكنك أيضًا تعلم تحديد العضلات عندما لا تتبول عن طريق إدخال إصبعك في المهبل ، والشعور به مشدودًا أثناء الضغط والإفراج أثناء الاسترخاء. تدرب على عصر وإرخاء العضلات عند عدم التبول في أوقات مناسبة خلال اليوم.
رجال وأقماع
تعمل مجموعة الرافعة الشرجية لعضلات الحوض عند الرجال كما تفعل عند النساء ، باستثناء الرجال الذين ليس لديهم مهبل لدعمهم.
- عند الرجال ، تدعم العضلات المثانة ، والإحليل ، والبروستات ، والمستقيم ، والأمعاء من التساقط من مكانها لتسبب اختلالات في الحوض.
- يمر مجرى البول والمستقيم فقط من خلال قاع الحوض من العضلات ، وهذه هي المواقع المعرضة لضعف في فتحة الشرج.
- كما هو الحال في النساء ، تحلق ألياف العضلات حول العضلة العاصرة في مجرى البول والشرج لدعم وظيفتي الفتح والإغلاق لتمرير البول والبراز.
أداء
يمكن للرجال ويجب عليهم أيضًا أداء تمارين كيجل. للبدء ، حدد موقع عضلات قاع الحوض وتعلم كيفية التحكم فيها. ركز على العضلات التي يجب عليك الاسترخاء للتبول أو تحريك أمعائك وشدها للتوقف.
- في المرة التالية التي تتبولين فيها ، توقفي عن منتصف الطريق عن طريق الضغط على العضلات حول جذر قضيبك ، وشد العضلات باتجاه تجويف الحوض وإمساكها.
- إذا توقف تدفق البول ، فقد وجدت جزءًا من مجموعة العضلات حول مجرى البول والمثانة ، والذي يساعد في التحكم في تدفق البول.
- أرخِ العضلات لمواصلة التبول. تدرب على الضغط والاسترخاء عندما لا تتبول.
- ابحث عن عضلات المستقيم واعزلها عن طريق سحب المستقيم كما لو كنت توقف البراز واسترخي مرة أخرى.
يمكنك أيضًا تعلم تحديد مكان العضلة عن طريق إدخال إصبعك في المستقيم والشعور بها مشدودة أثناء الضغط. تدرب على الضغط على عضلات الحوض وإرخائها أثناء النهار.
روتين التمرين للرجال والنساء
بمجرد معرفة مكان هذه العضلات وممارسة التمرين ، استخدم ثلاث جلسات تمرين يوميًا.
- اضغط على عضلات الحوض وشدها واسحبها واستمر في العد البطيء حتى خمسة.
- أرخِ العضلات للعد حتى خمسة.
- قم بأداء 10 إلى 15 تكرارًا من تمرين الشد والاسترخاء هذا لإكمال جلسة واحدة من تمارين كيجل
- تمرن الرافعات ثلاث جلسات في اليوم.
- كلما أصبحت أقوى ، اعمل حتى 10 ثوانٍ عن طريق إضافة ثانية واحدة كل أسبوع ، واسترخي لمدة خمس ثوانٍ بينهما.
فوائد
تقدم Kegels فوائد لكل من النساء والرجال.
النساء
في النساء ، يمكن لهذه التمارين أن تمنع أو تحسن من مشاكل استرخاء الحوض الناتجة عن ضعف قاع الحوض ، بما في ذلك:
- تدلي المثانة والإحليل إلى المهبل ( القيلة المثانية )
- فقدان البول أثناء السعال أو العطس أو الضحك ( سلس البول الإجهادي ) بسبب هبوط المثانة أو الإحليل
- تدلي الرحم حيث يرتاح الرحم في المهبل ويتقدم أكثر إلى أسفل القناة المهبلية
- تدلي المستقيم ( قيلة المستقيم ) أو تدلي الأمعاء ( قيلة معوية ) في المهبل
- مشكلة في حبس البراز ( سلس البراز ) بسبب هبوط المستقيم
- هبوط المهبل ، والذي يأتي عادةً مع نزول المثانة والمستقيم
رجال
قد يمنع كيجل للرجال أو يتحسن:
- سلس البول – فقدان السيطرة على التبول بسبب هبوط المثانة أو مجرى البول أو بعد جراحة البروستاتا
- سلس البراز – صعوبة إمساك البراز
- ضعف الانتصاب – صعوبة في الانتصاب أو الحفاظ عليه
- سرعة القذف – تنقبض عضلات الرافعة أثناء القذف. الرجال الذين يقذفون في وقت مبكر جدًا أثناء النشاط الجنسي قد يكون لديهم سيطرة أفضل على الرافعات من خلال كيجل.
أسباب ارتخاء قاع الحوض
الجاذبية والشيخوخة من الأسباب الرئيسية لانتكاس قاع الحوض في كلا الجنسين. إنها تضعف وترهل عضلات الحوض بنفس الطريقة التي تضعف بها وجهك وثدييك.
النساء
في النساء ، تشمل الأسباب الأخرى لضعف قاع الحوض ما يلي:
- إصابات العضلة الرافعة أثناء الولادة ، بما في ذلك أثناء الدفع الطويل والصعب (المرحلة الثانية المطولة) أو الولادة المهبلية المؤلمة
- جراحة أمراض النساء مثل استئصال الرحم
- الإمساك والضغط المزمن لتحريك الأمعاء
- السعال المزمن عند المدخنين ، أو مشاكل الرئة الأخرى ، مثل انتفاخ الرئة
- – حبس النفس والضغط أثناء رفع الأثقال الثقيلة وغيرها من التمارين
- بدانة
رجال
عند الرجال ، يساهم ما يلي في استرخاء الحوض:
- جراحة البروستاتا للأمراض الحميدة أو السرطانية
- حبس النفس والضغط أثناء رفع الأثقال الثقيلة أو التمارين الأخرى
- إمساك وإجهاد مزمن في البراز
- السعال الناتج عن التدخين أو مشاكل الرئة الأخرى ، مثل انتفاخ الرئة
- بدانة
نصائح للرجال والنساء
ضع المعلومات التالية في الاعتبار:
- حافظ على تركيزك على عضلات قاع الحوض.
- عندما تتعلم كيجل ، تذكر عزل مجموعة العضلات.
- ركز على شد تلك العضلات فقط بينما تقوم بإرخاء كل عضلات الجسم الأخرى. لا تشد بطنك أو فخذيك أو أردافك.
- تذكر ألا تحبس أنفاسك. بدلا من ذلك تنفس بسهولة.
- توقع تحسنًا تدريجيًا في قوة قاع حوضك وأي مشاكل في استرخاء الحوض في غضون شهرين إلى ثلاثة أشهر.
- يجب أن تكون هذه التمارين ممارسة مدى الحياة للحفاظ على قاع حوضك قويًا.
- يمكنك القيام بتمارين كيجل الخاصة بك في أي مكان وفي أي وقت ؛ أثناء الاستلقاء أو الجلوس أو الوقوف أو العمل أو اللعب ، ولن تعرف أحد من حولك.
- لا تمارسها بقوة ، مع امتلاء المثانة ، أو أثناء التبول ، فقد يتداخل ذلك مع وظيفة المثانة.
- ينصح بعض الأطباء كيجل للمساعدة في منع تسرب البول أثناء الحمل وتقوية قاع حوضك للاستعداد للولادة.
عادة مدى الحياة
يمكن أن تمنع تمارين كيجل أو تحسن المشاكل التي يسببها ضعف واسترخاء عضلات قاع الحوض. يمكن للنساء والرجال الاستفادة من ممارسة هذه التمارين ثلاث مرات يوميًا مدى الحياة لمنع حدوث مشكلة أو لتحسين الظروف المرتبطة باسترخاء قاع الحوض.
المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com
يجب أنت تكون مسجل الدخول لتضيف تعليقاً.