تمارين تقوية عضلات الكتف في المنزل
بالعربي/ عضلات الكتف تعتبر تمارين تقوية الكتف جزءًا مهمًا من روتين التمرين المعتاد. لتقوية هذه المجموعة العضلية الرئيسية فوائد إيجابية بما في ذلك تحسين الوضع وتقليل آلام الظهر. إذا كنت لا تدمج تدريب قوة الكتف في روتين التمرين ، فإليك السبب الذي يجب عليك فعله وكيف يمكنك ذلك.
عضلات الكتف
عضلات كتفك هي في الواقع مجموعة من العضلات التي تدعم مفصل الكتف وتسمح بحركة الكتف. هناك العديد من العضلات التي تشكل جزءًا من هذه المجموعة. العضلة الرئيسية للكتف هي العضلة الدالية ، وهي العضلة الكبيرة التي تلتف حول الجزء العلوي من الكتف من الأمام إلى الخلف. تشمل عضلات الكتف الأخرى العضلة شبه المنحرفة ، وهي عضلة كبيرة على شكل ماسة تمتد على طول سطح ظهرك فوق الجزء العلوي من القفص الصدري والعضلات تحت الكتف والعضلات تحت الشوكة ، والتي تدعم الكتف وتثبت أسفل الدالية.
فوائد تقوية الكتفين
يمكن أن يساعد امتلاك أكتاف قوية على تحسين وضعيتك ، لكن هذه ليست الفائدة الوحيدة. عندما تجمع بين تمارين تقوية الكتف وتمديد الكتف ، فإنها تمنحك أيضًا القوة والمرونة لأداء المهام اليومية بسهولة. يمكن أن يساعد وجود أكتاف قوية أيضًا في منع إصابات الكفة المدورة .
تمارين تقوية الكتف
سيعمل روتين تقوية الكتف المصمم جيدًا على تشغيل جميع عضلات الكتفين الرئيسية. هناك العديد من التمارين التي تعمل على مجموعات العضلات بأكملها ، بالإضافة إلى تمارين يمكنها عزل عضلة واحدة. بالنسبة للمبتدئين ، سيكون القيام بتمرين واحد يقوي المجموعة بأكملها مناسبًا ؛ ومع ذلك ، مع تقدمك ، قد ترغب أيضًا في إجراء بعض تمارين العزل المدرجة أدناه. إذا أضفت تمارين العزلة ، فتأكد من موازنة التدريبات الخاصة بك بحيث تقوم بتمارين العزل لكل جزء من الدالية من أجل الحفاظ على قوتك متوازنة. تدريبات القوة غير المتوازنة حيث تقوم بتمرين عضلة واحدة دون عمل عضلات مكملة يمكن أن تؤدي إلى الإصابة.
تمارين عامة
التمارين التالية تعمل على الكتف بالكامل. بالنسبة لجميع التمارين ، تأكد من تحريك الوزن ببطء وبشكل متعمد ، بالاعتماد على العضلات لأداء العمل بدلاً من استخدام الزخم.
تمرين ضغط الكتفين بالدمبل
يمكن إجراء تمرينات الكتف بالدمبل سواء جالسًا أو واقفًا. حدد الأوزان التي يمكنك الضغط عليها فوق رأسك دون الحاجة إلى تقويس ظهرك أو تأرجح الأوزان.
لإجراء تمرين ضغط الكتفين:
- أمسك دمبل في كل يد على ارتفاع الكتف مع توجيه راحتي اليدين للأمام. اجعل رأسك متجهًا للأمام.
- اضغط ببطء على الأوزان باستخدام كتفك لرفع واستقامة ذراعيك.
- عندما يتم تمديد مرفقيك بالكامل تقريبًا ، ولكن ليس مغلقًا ، قم بخفض الوزن وصولاً إلى ارتفاع الكتف بطريقة مضبوطة دون الراحة في الأعلى.
- عندما تصل الأوزان إلى ارتفاع الكتف ، اضغط عليها للخلف مرة أخرى دون راحة أو ترك الأوزان ترتاح على كتفيك.
- كرر ذلك لثلاث مجموعات من ثمانية إلى عشر مرات ، أو للإرهاق.
الصحافة العسكرية
يتم تنفيذ الصحافة العسكرية باستخدام الحديد. قم بأداء التمرين من وضعية الجلوس ، واختر الوزن الذي يمكنك الضغط عليه فوق رأسك دون الحاجة إلى تقويس ظهرك أو تأرجح الأوزان.
- اجلس في نهاية مقعد الأثقال مع تثبيت قدميك على الأرض بإحكام. أمسك الحديد أمام وجهك على ارتفاع الصدر ، مع توجيه راحتي اليدين للأمام.
- افرد ذراعيك ببطء واستخدم كتفيك للضغط على الوزن لأعلى حتى يتم تمديد مرفقيك بالكامل ولكن غير مقفلين.
- دون راحة ، قم بخفض الوزن بطريقة مضبوطة إلى وضع البداية.
- عندما تصل إلى وضع البداية ، اضغط على الوزن فورًا لأعلى مرة أخرى دون راحة.
- كرر ذلك لثلاث مجموعات من ثمانية إلى عشر مرات ، أو للإرهاق.
تمارين العزلة
التمارين التالية تعزل مجموعات عضلية معينة وتسمح لك بتمرين منطقة معينة من الكتف فقط.
هز الكتف
تعمل هزات الكتف على عمل شبه منحرف وأعلى العضلة الدالية. لأداء هز الكتف:
- قفي مع مباعدة قدميك قليلًا مع ثني ركبتيك قليلًا. أمسك قضيبًا أو أثنين من الدمبل في يديك وامسكه بذراعيك متدليتين أمامك وراحتا يديك في مواجهة جسمك.
- هز كتفيك ودحرجهما إلى الخلف. دون راحة ، هز كتفيك ولفهما إلى الأمام. هذا تكرار واحد.
- لا ترتاح بين الهزات. كرر هذا لثلاث مجموعات من ثمانية إلى عشرة عدات.
رفع الكتف الأمامي
هذا التمرين يعمل على الرأس الأمامي للدالية. كي يؤدي:
- قف وذراعيك متدليتان على جانبيك ودمبل في كل يد مع راحة يديك في مواجهة جسمك.
- ارفع ذراعيك ببطء أمامك (راحة يدك لأسفل) حتى يتوازى الوزن مع كتفك.
- بدون راحة ، اخفض الوزن بطريقة مضبوطة وكرر ذلك لثلاث مجموعات من ثمانية إلى عشرة عدات.
رفع الكتف مستلق
هذا التمرين يعمل على الرأس الخلفي للدالية. كي يؤدي:
- استلق على وجهك على مقعد مع تدلي ذراعيك تجاه الأرض من الكتفين. أمسك دمبل في كل يد بحيث تكون راحتي اليدين متجهتين للداخل.
- ارفع ذراعيك ببطء إلى الجانبين حتى يتوازى الوزن مع كتفيك.
- دون راحة ، اخفض ذراعيك بطريقة مضبوطة. كرر هذا لثلاث مجموعات من ثمانية إلى عشرة عدات.
هذه ليست سوى عدد قليل من التمارين العديدة التي يمكنك القيام بها لتقوية كتفيك. من خلال أداء تمارين الكتف هذه وغيرها مثلها ، ستكون في طريقك إلى أكتاف قوية وجميلة.
المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com
يجب أنت تكون مسجل الدخول لتضيف تعليقاً.