MyPlate للنباتيين: دليل للاحتياجات الغذائية

قابل للتخصيص

تتكون من خمس مجموعات غذائية موضحة بشكل جذاب في مكان ما ، يمكن أن تساعدك MyPlate من وزارة الزراعة الأمريكية على إنشاء عادات غذائية صحية والحفاظ عليها من أجل نظام غذائي نباتي متوازن حقًا. يرتبط حجم كل مجموعة غذائية في الصورة بالوجبات الموصى بها من تلك الفئة التي يجب أن يستهلكها كل شخص يوميًا.

على عكس الهرم الغذائي القديم الذي قدم المزيد من التوصيات الشاملة لأحجام الوجبات كل يوم ، فإن MyPlate مفصّل ومحدّد في توصيات الخدمة لكل فئة عمرية ويختلف بناءً على مستوى النشاط البدني والجنس.

خضروات

توصي MyPlate بالحصول على ما يقرب من 30 في المائة من السعرات الحرارية من الخضار كل يوم. يمكن أن يكون هذا أي خضروات أو حتى أي عصير خضروات بنسبة 100 في المائة. أيضًا ، لست مضطرًا إلى التسوق لشراء الأطعمة النيئة والعضوية لملء الخضروات. لا يزالون يحتسبون في حصص الخضروات الخاصة بك إذا كانت نيئة أو مطبوخة ، ويمكنك أن تأكل خضرواتك طازجة وكذلك من العلبة أو الفريزر. الخضروات المجففة أو المجففة تحتسب أيضًا.

مجموعات الخضار الفرعية

يقسم MyPlate الخضار إلى خمس مجموعات فرعية.

تشمل الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن:

• كرنب
• بروكلي
• سبانخ
• الخس
• الجرجير
• ميسكلون

تتكون المجموعة الفرعية للخضروات النشوية من خيارات لذيذة مثل:

• حبوب ذرة
• الموز
• البازلاء الخضراء

من بين الخضروات الحمراء والبرتقالية المتوفرة:

• البطاطا الحلوة
• طماطم
• جزر

تشتمل المجموعة الفرعية للفاصوليا والبازلاء على فول الصويا ، وهو عنصر أساسي للنباتيين بأشكال عديدة ، والبازلاء. ومن الخضروات الأخرى البصل والفلفل الأخضر والخيار والفطر والبنجر.

أحجام التقديم

وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، يعتبر كوب واحد من الخضار أو عصير الخضار كوبًا واحدًا من مجموعة الخضار. كوبان من الخضر الورقية النيئة تعد كوبًا واحدًا من Vegetable Group. ببساطة أكثر ، كشفت MyPlate أن الطريقة السهلة لتحديد ما إذا كنت على المسار الصحيح هي التأكد من أن نصف طبقك يتكون من الفواكه والخضروات في كل وجبة.

توصي MyPlate بتناول ما بين كوب واحد إلى 3 أكواب من الخضار يوميًا للأطفال ، حسب أعمارهم. وتوصي بتناول ما بين كوبين إلى 2.5 كوب يوميًا للنساء البالغات وما بين 2.5 إلى 3 أكواب يوميًا للرجال البالغين. توصي بعض الأهرامات الغذائية للنباتيين بالمزيد من الخضراوات وقد تجمع الخضر الورقية في فئة منفصلة.

بقوليات

تشتمل مجموعة الحبوب في MyPlate على مجموعة كبيرة ومتنوعة من الأطعمة المصنوعة من الشوفان والأرز والقمح ودقيق الذرة والشعير وأي حبوب أخرى من الحبوب. هناك مجموعتان فرعيتان فقط: الحبوب المكررة والحبوب الكاملة . ما يفصل بين الحبوب الكاملة والحبوب المكررة هو حقيقة أن الحبوب الكاملة لها نواة الحبوب الكاملة سليمة ، بما في ذلك البذرة والنخالة والسويداء.

تقول MyPlate أن 30 بالمائة من نظامك الغذائي يجب أن يأتي من الحبوب.

خدمة الاعتبارات

يجب أن يتمتع النباتيون بتشكيلة متنوعة من الحبوب كل يوم. يجب أن تشكل أساس وقاعدة النظام الغذائي للنباتيين والحيوانات آكلة اللحوم على حد سواء. يتم تضمين المعكرونة والخبز ودقيق الشوفان وحتى حبوب الإفطار في مجموعة الحبوب. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن نصف الحبوب التي تستهلكها على الأقل يجب أن تكون حبوبًا كاملة ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية .

عمرك وجنسك ومستوى نشاطك البدني الحالي كلها عوامل في تحديد عدد حصص الحبوب التي يجب أن تتناولها كل يوم. تحتاج النساء البالغات إلى حوالي 3 أونصات من الحبوب الكاملة يوميًا. يجب أن يستهلك الرجال البالغون 3 إلى 4 أونصات من الحبوب الكاملة يوميًا. يحتاج الأطفال الصغار إلى حصص أقل اعتمادًا على أعمارهم ومدى نشاطهم.

بروتين

تتضمن توصيات MyPlate التي وضعتها وزارة الزراعة الأمريكية مجموعة بروتينية سخية. تشمل الخيارات النباتية منتجات الصويا المصنعة والفاصوليا والبقوليات والمكسرات والبذور. تحتوي هذه الأطعمة على كميات كبيرة من البروتين ، تمامًا مثل اللحوم ، لكنها كلها نباتية.

خدمة البروتين

يجب أن يكون البروتين 20 بالمائة من نظامك الغذائي اليومي. يحصل معظم الناس على ما يكفي من البروتين ، لكنهم يحتاجون إلى استهلاك مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالبروتين. تساعد منتجات الصويا مثل البرغر النباتي والكلاب النباتية وشرائح شطائر البروتين والتوفو والتمبيه النباتيين على إضافة المزيد من البروتين بسهولة إلى نظامهم الغذائي بطريقة ممتعة.

يحتاج الأطفال الذين تقل أعمارهم عن 8 سنوات إلى ما بين 2 إلى 4 أونصات من البروتين يوميًا. تحتاج النساء البالغات إلى ما بين 5 و 5.5 أونصات يوميًا ، بينما يحتاج الرجال إلى ما بين 5.5 إلى 6.5 أونصات يوميًا. كوب رابع من الفاصوليا المطبوخة يعادل أونصة واحدة من مجموعة البروتين. وينطبق الشيء نفسه على ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني أو بيضة واحدة.

الفاكهة

مجموعة MyPlate Fruits الغذائية هي المجموعة التي يسعد معظم الناس بالانغماس فيها يوميًا. بعض الفواكه اللذيذة والصحية هي:

• البرتقال
• خوخ
• الكرز
• العنب
• اليوسفي
• زبيب
• المشمش
• توت
• فراولة
• توت العليق
• بطيخ
• الشمام

خدمة الفاكهة

الفاكهة الكاملة والفواكه المفرومة والفواكه المهروسة وعصير الفاكهة بنسبة 100 في المائة كلها صالحة كخيارات ضمن مجموعة الفاكهة. تعتبر الفواكه المعلبة والمجففة والمجمدة والطازجة أيضًا. يمكن أن يساعدك شراء وتناول الفاكهة الطازجة في الموسم على توفير المال في تلبية هذه التوصية.

يجب أن تشكل الفاكهة 20 بالمائة من نظامك الغذائي اليومي وفقًا لمعايير MyPlate. كوب واحد من الفاكهة المفرومة هو مثال على الوجبة النموذجية في هذه المجموعة الغذائية. مثل جميع الفئات الأخرى ، يعتمد المبلغ الموصى به على عمر المستهلك بالإضافة إلى الجنس ومستوى النشاط. يجب أن تأكل المرأة 1.5 إلى 2 كوب من الفاكهة يوميًا ، بينما يجب أن يتناول الرجل كوبين تقريبًا يوميًا.

ألبان

تعد مجموعة منتجات الألبان MyPlate أصغر بكثير من مجموعات الأطعمة الأخرى ، وقد تم تصويرها في الزجاج على تصوير المكان. بينما لا يستهلك جميع النباتيين منتجات الألبان ، يأكل النباتيون اللبنيون والنباتيون اللبنيون منتجات الألبان ويشربون الحليب ؛ هناك الكثير من البدائل ضمن هذه الفئة للنباتيين أيضًا. حليب الصويا المدعم بالكالسيوم هو جزء من هذه المجموعة. حاول اختيار منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم عندما يكون ذلك ممكنًا.

أساسيات خدمة الألبان

من السهل الحصول على حصتك اليومية الموصى بها من منتجات الألبان وحليب الصويا المدعم بالكالسيوم. زبادي الصويا والآيس كريم المدعم بالكالسيوم خيارات لذيذة. يجب أن يستهلك الأطفال الصغار جدًا كوبين يوميًا ، بينما يحتاج الرجال والنساء البالغون إلى 3 أكواب يوميًا.

الحلويات والدهون والزيوت

توصي وزارة الزراعة الأمريكية بتناول هذه الأطعمة باعتدال. بينما يريد الجميع تقريبًا الاستمتاع بالحلويات السكرية وزيوت الطهي والزبدة أو المارجرين ، لا تجعلها جزءًا من نظامك الغذائي اليومي. حاول استخدام هذه الأطعمة للنكهات أو الحلى الخاصة فقط.

معلومات ونصائح إضافية

• يجب على النباتيين وغير النباتيين السعي لتحقيق التوازن في كل وجبة. حاول تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة من عدة مجموعات من MyPlate مع كل وجبة رئيسية تتناولها ، وقم بتضمين وجبات خفيفة على مدار اليوم تلبي أيضًا متطلباتك الغذائية .
• فيتامين ب 12 فيتامين مهم يساعد على ضمان حسن سير عمل الجهاز العصبي والدماغ. يمكن للنباتيين الحصول بسهولة على هذا الفيتامين من الحليب والبيض للحصول على الفيتامين. يجب أن يبحث النباتيون في مكملات فيتامين ب 12 أو الفيتامينات المتعددة.

أداة مفيدة

أشادت VegNews بالتصميم البسيط والمباشر لهذا الدليل التوجيهي الحكومي للتغذية. استخدم المعلومات من MyPlate للحصول على فكرة أفضل عن كيفية التخطيط لوجباتك اليومية. إنه مصمم للمساعدة في تسهيل الحصول على تغذية أفضل.

المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com