خطة وجبة نباتية ونصائح لانتقال خالٍ من الإجهاد
بالعربي/ليس من الصعب اتباع خطط الوجبات النباتية ويمكن أن تساعد في جعل حياة أي نباتي أسهل بكثير. غالبًا ما تكون أوقات الوجبات عصيبة ، لذا فإن وجود خطة محددة وقائمة يجب اتباعها سيوفر الوقت ويساعدك على تناول الطعام بشكل أفضل.
مكونات خطة الوجبة
لوضع خطة وجبات ناجحة ، ضع في اعتبارك عدد المرات التي تطبخ فيها ، وكم من الوقت لديك للطهي ، وما الذي ترغب في تناوله أكثر.
- ابدأ بكتابة أفكار لوجبات الإفطار والغداء والعشاء. ضع قائمة بأسبوع كامل من الأفكار (بعض التكرارات جيدة).
- قم بتدوين المكونات الشائعة التي تظهر في العديد من العناصر في قائمتك. قد تكون بعض الأمثلة الزبادي أو الحليب أو الخضار الطازجة أو البيض أو الفواكه أو الأرز أو الخبز. يجب أن تظل هذه العناصر دائمًا على رأس قائمة البقالة الخاصة بك ، حيث ستحتاج على الأرجح إلى إعادة التخزين مع كل رحلة تقوم بها.
- فكر في بعض الاختلافات في الوجبات التي كتبتها في قائمة الطعام التي تستغرق أسبوعًا. على سبيل المثال ، إذا كنت تحب تناول دقيق الشوفان على الفطور ، فقد ترغب في تجربة دقيق الذرة أو حبوب الأرز أو الشوفان المقطّع بالفولاذ بدلاً من ذلك.
- استخدم الآن قالب تقويم فارغًا أو مخططًا نهاريًا للتوصل إلى خطة وجبات لمدة شهر كامل. من خلال القائمة الكاملة وقائمة التنوع على مدار الأسبوع ، يجب أن تكون قادرًا على وضع خطط وجبات نباتية لمدة شهر. تذكر أن تحصي بقايا الطعام والوجبات التي قد تتناولها في المطاعم.
- استخدم خطة الوجبة الخاصة بك كدليل للوصول إلى قائمة البقالة كلما احتجت إلى التسوق. التزم بما هو مدرج في القائمة ، واستخدم هذه المكونات لتحضير كل وجبة خططت لها.
نصائح لتخطيط الوجبات
- حاول تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة من كل مجموعة غذائية لإنشاء نظام غذائي متوازن .
- أضف البروتين إلى وجباتك عن طريق تناول منتجات الألبان والبيض والكينوا والخضروات الغنية بالبروتين.
- بدلًا من تناول نفس الأطعمة كل أسبوع ، قم بتغيير وجباتك. من الأفضل أن يجمع جسمك الفيتامينات والمعادن المفيدة من مجموعة متنوعة من الأطعمة الطبيعية والكاملة بدلاً من نفس الأطعمة طوال الوقت.
- إذا أصبح التخطيط للوجبات مملًا بالنسبة لك أو كنت تشعر أنك تتناول نفس الأطعمة كثيرًا ، فاطلب من الأصدقاء وأفراد العائلة الحصول على وصفات جديدة أو ابحث عن كتاب طهي يقدم خيارات جديدة ومثيرة.
- خطط للوجبات حول الأطعمة الطازجة في الموسم للحصول على أفضل مذاق وقيمة في الطبخ.
- انظر إلى خطة الوجبة الخاصة بك على أنها مجموعة من الاقتراحات وليست جدولًا صارمًا. كن مرنًا ، ولا تتردد في تبديل خياراتك أو التخلي عن الخطة لبضعة أيام.
أمثلة على خطط الوجبات النباتية
فيما يلي بعض أفكار الوجبات لوجبات الإفطار والغداء والعشاء.
الفطور
- الفطائر مع التوت الطازج
- شوفان مطبوخ مع التفاح والزبيب والقرفة
- زبادي سادة مع الجرانولا والعسل والتوت الطازج
- بيض مخفوق مع سبانخ ذابلة وخضروات متنوعة مطهوة على البخار
- أومليت بالخضار مع الفطر والفلفل والبروكلي والجبن
- توست زبدة الفول السوداني مع الموز والحبوب الباردة
وجبات الغداء
- سلطة مع الخضار والفواكه والمكسرات والصلصة
- خبز بيتا محمص مع حمص ، فواكه مع جبن قريش و خلطة تريل
- ساندويتش الخضار والجبن المشوي على خبز الحبوب الكاملة
- سلطة فواكه مع الزبادي وخبز زبدة الفول السوداني
- أرز بالخضار على البخار ، مكسرات ، وقطعة فاكهة
- كاري الخضار مع الخبز المسطح
العشاء
- تقلى الخضار مع الأرز البني أو الأرز البري
- كينوا كاري مع بيض مسلوق وخضروات سوتيه
- كيشي مع سلطة جانبية وعصير فواكه 100٪
- تاكو الخضار مع العدس والطماطم والخس والتوابل على خبز التورتيلا المصنوع من الحبوب الكاملة
- مكرونة متعددة الحبوب مع طماطم طازجة وصوص بيستو
- بيتزا بالخضار المشوية وجبن الموزاريلا الطازجة
المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com
يجب أنت تكون مسجل الدخول لتضيف تعليقاً.