طريقة لتعرف كيف تقلل من استهلاك الأطعمة المصنعة

بالعربي/هل أنت مذنب بالإفراط في تناول الأطعمة المصنعة؟ إذا كان الأمر كذلك ، فأنت لست وحدك في هذه المعركة. أصبحت الأطعمة المصنعة أكثر شيوعًا خلال العقود القليلة الماضية. تملأ المتاجر رفوفها بأطعمة معلبة غير صحية مليئة بالمواد الحافظة والكثير من الملح والسكر. 

الوجبات السريعة رخيصة ومتاجرها في كل مكان ، مما يجعلها سهلة المنال. والأسوأ من ذلك ، أن مذاق هذه الأطعمة جيد جدًا لأن المصنِّعين يصممونها بحيث تسبب الإدمان على ذوقك. لذلك من الصعب ألا تحبهم!

هذا هو السبب في أن الكثير من الناس ينتهي بهم الأمر بإفراط في تناول الأطعمة المصنعة. إنها رخيصة الثمن ، وتستمر لفترة طويلة ، وستجدها في كل مكان ، وتتمتع بمذاق جيد. لكنها تجعلك تتناول مكونات غير صحية ولكنها تسبب الإدمان. قد يكون من الصعب كسر دائرة الأكل والشهوة لهذه الأطعمة طوال الوقت ، حتى عندما تعلم أنها ضارة بالنسبة لك! لكن هذا لا يعني أنه لا يمكن القيام بذلك. فيما يلي أربع طرق عملية للتوقف عن الإفراط في تناول الأطعمة المصنعة.

1. أضف المزيد من مجموعات الطعام إلى نظامك الغذائي

يمكن أن تأتي الرغبة في تناول الأطعمة المصنعة طوال الوقت غالبًا من نظام غذائي لم يعد متوازنًا للغاية. كلما قل تناولك للأكل الصحي ، زاد اشتهاء ذوقك للأطعمة غير الصحية. لهذا السبب من المهم إضافة مجموعات غذائية إيجابية إلى وجباتك اليومية ، لذلك تبدأ في الاستمتاع بهذه الأنواع من الأطعمة بقدر ، إن لم يكن أكثر ، من الخيارات المصنعة.

توفر العديد من مجموعات الطعام أيضًا فوائد لأشياء مثل الشبع والطاقة والتفكير الإيجابي والوظيفة الإدراكية. يمكن أن تساعد هذه الفوائد في تقليل الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة المصنعة وتمنحك طاقة كافية لتجنب الحاجة إلى الوصول إلى الوجبات الخفيفة. فيما يلي بعض المجموعات الغذائية التي يجب إضافتها إلى نظامك الغذائي:

بروتين

يعتبر البروتين رائعًا لوظائف الدماغ ، ويقلل من ضباب الدماغ ، ويساعدك على بناء العضلات والقوة في هذه العملية ، ولكن هذا ليس السبب في أنه رائع جدًا لتقليل الأطعمة المصنعة! أظهرت الأبحاث  أيضًا أن البروتين يجعلك تشعر بالشبع ، وهو أكثر من كافٍ لتقليل الرغبة في تناول وجبة خفيفة أو الرغبة في ملء أطباقك بالكثير من الطعام. تعد اللحوم الخالية من الدهون واللحوم البيضاء والأسماك والمكسرات والفاصوليا خيارات رائعة للبروتين.

· كل الحبوب

الحبوب المكررة مثل الأرز الأبيض ، والخبز الأبيض ، والمعكرونة البيضاء ليست هي الأسوأ في نظامك الغذائي ، ولكنها تمت معالجتها ، والعديد من العناصر الغذائية التي قد تكون موجودة غير موجودة بقوة كما ينبغي. تمنحك بدائل الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة والخبز متعدد الحبوب والخيارات المماثلة المزيد من الألياف والشبع دون الاستغناء عن الإصدارات المكررة التي تستمتع بها. علاوة على ذلك ،  تشير الدراسات  إلى أنها مفيدة في حمايتك من الأمراض المختلفة.

الدهون الصحية

هناك أسطورة غذائية ضخمة مفادها أن جميع الدهون ضارة. هذا خاطئ تمامًا ، وفي الواقع ، يحتاج جسمك إلى بعضها! حتى أن بعضها يتمتع بصحة جيدة للقلب ، وذلك بفضل محتواها العالي من أحماض أوميغا الدهنية. الجوز والأفوكادو ، على سبيل المثال ، مصادر ممتازة للدهون الصحية. طعمها رائع ويساعد أيضًا في كبح الرغبة الشديدة ، وهو أمر رائع لتقليل تناول الأطعمة المصنعة.

· فواكه وخضراوات

وغني عن القول أن الخضار والفواكه ضرورية لنظام غذائي صحي ومتوازن ، ولكن هل تعلم أنها يمكن أن تساعدك أيضًا في تقليل استهلاكك للأطعمة المصنعة؟ مع سكريات الفاكهة الطبيعية والصحية ، ستحصل على مذاق الحلويات دون الحاجة إلى الحلويات السكرية. ومع كل الألياف الموجودة في كل من الخضار والفاكهة ، ستشعر بالشبع بعد كل وجبة. لذلك لن تحتاج إلى الكثير من الوجبات الخفيفة!

2. الدخول في العقلية الصحيحة

عقلك هو شيء قوي. ربما تعرف بالفعل مدى تأثير الطريقة التي تعتقد بها على ما يحدث في حياتك. أيضًا ، أنت تعرف كيف تدير القرارات. يمكن أن يمتد ذلك أيضًا إلى الطعام وتنظيم نظامك الغذائي! يمكنك في الواقع استخدام عقلك لخداع نفسك لاتخاذ خيارات طعام أكثر إيجابية.

كشفت  دراسة  نشرت في مجلة Appetite أنه إذا نظرت إلى الوجبات السريعة بشكل سلبي ، ستفقد بعضًا من رغبتك في تناولها. هذا يؤثر حتى على خيارات الأطعمة المصنعة المفضلة لديك! هذا يعني أن مشاهدة الأطعمة التي تتوق إليها بعقلية معينة يمكن أن يقضي تمامًا على رغبتك في تناولها. بعض وجهات النظر المستخدمة في الدراسة والتي يمكنك استخدامها في حياتك تنظر إلى الطعام كما لو كنت:

• لقد رأيت للتو شخصًا يسعل أو يعطس في الطعام.
• يمكنك تصور جميع العواقب المحتملة لتناول تلك الأطعمة ، مثل زيادة الوزن ، أو انخفاض الطاقة ، أو اضطراب المعدة ، أو عدم توازن جلوكوز الدم ، أو الشعور بالذنب
• تشعر بالفعل بالشبع ولا يمكنك تناول لقمة أخرى
• بدلاً من ذلك ، يمكنك حفظ هذه الوجبة لتناولها لاحقًا (في هذه الحالة من المحتمل أن تنسى تلك الوجبة)

هذه الأفكار ليست دقيقة أو موضوعية ، ولكن إذا تمكنت من إقناع دماغك أن شخصًا ما قد عطس حقًا على تلك الكعكة أو أنك ممتلئ جدًا لتناول قطعة من الشوكولاتة ، فستبدأ حقًا في الشعور وكأنه يحدث بهذه الطريقة. .

على العكس من ذلك ، تعمل هذه العقلية أيضًا في الطرف الآخر من المقياس ، وفقًا لمزيد من  الدراسات  ! إذا كنت تريد أن تشعر بمزيد من التوق لتناول الطعام الصحي ، فإن استخدام التفكير الإيجابي للنظر في خياراتك الصحية يمكن أن يساعدك في التطلع إلى الانخراط فيها. فكر في الفوائد العظيمة لتناول الطعام الصحي ، أو الهدف النهائي الذي تريده لصحتك ومظهرك ، أو مدى جودة مذاق بعض الأطعمة الصحية وسيستمتع عقلك بها أكثر من الوجبات السريعة!

3. التخطيط والاستعداد للمستقبل

في كثير من الأحيان ، ينبع الإفراط في تناول الطعام من نقص الخيارات المتاحة. عندما لا يكون لديك خيارات صحية جيدة يسهل عليك اتباعها ، فمن المحتمل أن تبحث عن أشياء سريعة وبسيطة. بعد كل شيء ، مع صخب الحياة اليومية في العمل ، قليل من الناس لديهم الوقت للتوقف عند المطبخ لإعداد الطعام في كل مرة يجوعون فيها.

لهذا السبب يعد التخطيط والإعداد للخيارات مسبقًا جزءًا مهمًا من التخلص من عادة الإفراط في تناول الطعام. تشير الدراسات  إلى أن وجود خطة كهذه يمكن أن يقلل “تفاعل تلميح الغذاء” أو ميل الإنسان للرد والتأثر بالتعرض للمعلومات المتعلقة بالغذاء على مدار اليوم. ستكون أقل عرضة لإعلان الوجبات السريعة الجديد هذا إذا كنت تعلم أن غدائك مرزوم بالفعل!

فيما يلي بعض النصائح التي يجب تحضيرها مسبقًا لتجنب الإفراط في تناول الأطعمة المصنعة:

خطة الوجبة مقدما

في اليوم السابق لبدء أسبوع عملك ، خصص بعض الوقت للتخطيط لجميع وجباتك الكبيرة. في الأيام التي تعمل فيها ، ستكون مشغولاً للغاية لمعرفة ما تأكله بشكل صحيح ، لذلك إذا لم تكن لديك خطة جاهزة ، فمن المحتمل أن ترتكب خطأ وتختار الخيارات السهلة ولكن غير الصحية التي تبدو أكثر جاذبية في ذلك الوقت. لحظة.

حافظ على الوجبات الخفيفة سهلة

عندما تكون جائعًا لتناول وجبة سريعة ، قد ينجرف عقلك إلى خيارات رقائق البطاطس والحلوى والوجبات السريعة السريعة. ولكن إذا كان لديك وجبات خفيفة أبسط في متناول اليد ، يمكنك تجنب الاستسلام لتلك الرغبة الشديدة. قم بتعبئة الفواكه التي يمكن تناولها بسرعة ، وقم بإعداد مجموعات وجبات خفيفة صحية في وقت مبكر لأخذها معك ، وإذا فشل كل شيء آخر ، فقم بإجراء بعض الأبحاث حول خيارات الوجبات الخفيفة الصحية التي يمكنك شراؤها وأخذها معك.

تحضير كميات كبيرة من الطعام

قد لا يكون لديك وقت للطهي كل يوم ، ولكن ربما تجد يومًا أو يومين للقيام بذلك. يتيح لك تحضير كميات كبيرة من الطعام لتخزينها في حاويات في ثلاجتك أن يكون الطعام جاهزًا لأيام قادمة. خياراتك السهلة ستصبح فجأة صحية أيضًا! فقط تأكد من أن الوصفات التي تختارها ليست مربكة جدًا وأنك تحب مذاقها!

4. تسوق بذكاء

إن الطعام المعالج الذي تحضره إلى المنزل هو نتيجة لسوء خيارات الشراء. سيسمح لك التسوق الذكي بالتوقف عن الوصول إلى الأطعمة المصنعة أو شراء الخيارات غير الصحية التي تدعي أنها مفيدة لك. عندما تكون جائعًا في المنزل ، ستبحث عن الأطعمة التي يمكن الوصول إليها في مخزنك ، لذا تسوق بطريقة ذكية للحفاظ على هذا المخزن مناسبًا لنظام غذائي متوازن! فيما يلي بعض النصائح حول التسوق الذكي:

افحص الملصقات بخط رفيع

توفر ملصقات الأطعمة المعبأة جميع المعلومات التي تحتاجها لاتخاذ قرارات مستنيرة ، ولكن قد يكون من الصعب فك تشفير تلك البيانات. بشكل عام ، إذا كانت قائمة مكونات الطعام مليئة بالكلمات الطويلة التي لا تعرفها ولا يمكنك نطقها ، فمن المحتمل أنها تمت معالجتها بشكل كبير. يجب عليك التحقق من هذه الحقائق أيضًا ، حتى إذا كانت عبوات الطعام تدعي بجرأة أنها خالية من السكر أو طبيعية أو صحية. يجب أن يكون انتباهك على لوحة حقائق التغذية ، والتي ستدرج السكر والصوديوم والدهون المشبعة في كل طعام – فكلما قل عدد هذه العناصر في الطعام ، كان ذلك أفضل بالنسبة لك!

تسوق في المحيط في The Grocers

في متاجر البقالة ، الممرات المحيطة هي المكان الذي يتم فيه حفظ الأطعمة والمنتجات الطازجة. هذا يعني أنك لن تجد أسوأ الأطعمة المصنعة هناك. وبدلاً من ذلك ، فإن الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات الطازجة تقطع اللحوم والبروتينات والحبوب والمزيد. من خلال قصر نفسك على هذه المناطق الخارجية ، لن ترى أو تغري بالوجبات السريعة. وتملأ عربتك بالأطعمة الصحية. من المحتمل أن تكون أقل اهتمامًا بإضافة شيء إليها في عبوات براقة ومشرقة!

اذهب إلى سوق المزارعين المحليين

إذا كان لديك الوقت وكان قريبًا من سوق المزارعين ، فخصصه! اجعل هذا السوق المحلي مكانك المفضل لتخزين المنتجات. سيتم بيع خيارات المنتجات هنا عندما تكون في الموسم ، وبالتالي يكون لها أعلى قيمة غذائية. يمكنك أن تثق بشكل أفضل في أن المنتج هنا مزروع بشكل طبيعي أو باستخدام أقل قدر ممكن من المبيدات الحشرية. يعد دعم الشركات الصغيرة المحلية أيضًا طريقة رائعة لضمان خيارات أكثر صحة!

أفكار نهائية حول بعض الطرق الفعالة لوقف الإفراط في تناول الأطعمة المصنعة

قد يكون تغيير نظامك الغذائي للأفضل مهمة صعبة. لا تحتاج إلى التوقف عن جميع الأطعمة المصنعة مرة واحدة. قم بقطعها واحدة تلو الأخرى ، واستبدلها بخيارات صحية ، واستخدمها بسهولة. وبالطبع ، تذكر أن الهدف ليس التوقف عن الإفراط في تناول الأطعمة المصنعة ، وليس التخلي عنها بشكل دائم. إذا كنت تريد علاجًا غير صحي بين الحين والآخر ، فتأكد من ترك هذه المكافآت بعيدًا ، وستكون بخير!

المصدر/ ecoportal.netالمترجم/barabic.com