ترقق العظام: 7 طرق طبيعية لزيادة كثافة العظام

بالعربي – ترقق العظام يعني حرفيا “العظام التي يسهل اختراقها.” هناك حقيقة مخيفة حول مرض هشاشة العظام وهي أن المرض عادة ما يكون “صامتًا” ، ويتطور على مدار سنوات عديدة ولكنه لا يلاحظه أحد. 

بالنسبة لكثير من الناس ، لا يسبب هشاشة العظام أعراضًا واضحة أو عدم راحة (لا يمكن “إضعاف” ضعف العظام) حتى يعاني الشخص المصاب من كسر في العظام.

ما هو أفضل وأسلم علاج لمرض هشاشة العظام؟

تشمل العلاجات الطبيعية لمرض هشاشة العظام التي يمكن أن تكون فعالة للغاية الحصول على تمارين كافية (خاصة التدريب على المقاومة) ، وعلاج الاختلالات الهرمونية ، ومنع نقص فيتامين (د) وتناول “حمية هشاشة العظام”.

يلعب نظامك الغذائي دورًا أساسيًا في صحة عظامك لأنه يحدد ما إذا كنت تحصل على ما يكفي من البروتينات والفيتامينات والمعادن ، وخاصة الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز التي تلعب دورًا في تكوين العظام.

ما هو مرض هشاشة العظام؟

يُعرّف مرض هشاشة العظام بأنه “مرض العظام الذي يحدث عندما يفقد الجسم الكثير من العظام ، أو ينتج عظامًا قليلة جدًا ، أو كليهما”. عادة ما يظهر مرض هشاشة العظام لدى النساء فوق سن 50 ، على الرغم من أن النساء والرجال الأصغر سنا يمكن أن يتطوروا. تشير التقديرات إلى أن حوالي واحد من كل امرأتين (50 في المائة) وما يصل إلى واحد من كل أربعة رجال (25 في المائة) الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا سوف يكسرون العظام في وقت ما بسبب هشاشة العظام.

عند النظر إليها تحت المجهر ، تحتوي عظام هشاشة العظام بشكل واضح على بنية الأنسجة غير الطبيعية. يحدث هشاشة العظام عندما تتشكل ثقوب صغيرة أو مناطق ضعيفة في العظام مما قد يؤدي إلى كسور في العظام (كسر في العظام) وألم في العظام ومضاعفات أخرى في بعض الأحيان ، مثل سنام الأرملة (انحناء غير طبيعي خارج الفقرات الصدرية في الجزء العلوي من الظهر ، والتي تسبب ظهور سنام).

علامات وأعراض هشاشة العظام

ما مدى خطورة مرض هشاشة العظام من حيث الأعراض والنتائج طويلة المدى؟ لا ينبغي أن تؤخذ هذه الحالة على محمل الجد ، لأن العظام الضعيفة والمكسورة قد يصعب علاجها وإدارتها.

يمكن أن تسبب كسور العظام أو الجراحة اللازمة لإصلاح العظام المكسورة أحيانًا مضاعفات تهدد الحياة وإعاقة دائمة لدى كبار السن. الاستراحات ، كتلك الناجمة عن السقوط أو الانزلاق ، يمكن أن تحد من الحركة والاستقلال ، مما يؤدي إلى مشاكل عاطفية مثل اليأس والاكتئاب.

عند حدوثها ، تشمل الأعراض الأكثر شيوعًا لمرض هشاشة العظام ما يلي:

• دموع هشاشة العظام. تحدث الكسور والكسور في أغلب الأحيان في عظام الفخذ أو العمود الفقري أو الرسغ. كما أنها تؤثر على القدمين والركبتين وأجزاء أخرى من الجسم.
• محدودية الحركة ومشاكل الحركة وصعوبة إكمال الأنشطة اليومية. سيحتاج العديد من كبار السن الذين يكسرون العظام إلى العيش على المدى الطويل في دور رعاية المسنين أو سيحتاجون إلى مساعدة من المنزل.
• ألم العظام ، وأحيانا دائمة وشديدة. فقدان الطول عازمة أو الموقف حدس. يحدث هذا لأن الفقرات ، عظام العمود الفقري ، يمكن أن تضعف. مشاعر العزلة أو الاكتئاب. في كبار السن ، وارتفاع خطر الموت. حوالي 20 في المئة من كبار السن الذين يكسرون الوركين يموتون في غضون عام.

7 علاجات طبيعية لهشاشة العظام

على الرغم من أنه من الأفضل إذا تم تشخيص مرض هشاشة العظام وعلاجه في مراحله المبكرة ، إلا أنه لا يزال بإمكانك اتخاذ خطوات للسيطرة على الأعراض والمساعدة في وقف تطور المرض. فيما يلي طرق لدعم صحة العظام وتقليل الأعراض مثل الألم وفقدان الحركة.

1. اتباع نظام غذائي صحي

ما هي أفضل الأطعمة التي يجب تناولها عند الإصابة بهشاشة العظام؟ جعل ذلك أولوية تناول ما يكفي من البروتين والأطعمة التي توفر المواد الغذائية الأساسية، وخصوصا الكالسيوم ، والمغنيسيوم والفوسفور والمنجنيز وفيتامين K.

يتكون ما يقرب من نصف هيكل عظامك من البروتين ، لذلك لا يتوافق نظام البروتين المنخفض مع العلاج وكذلك اتباع نظام غذائي عالي البروتين. ومع ذلك ، من المهم موازنة تناول البروتين مع تناول المعادن.

ما مقدار البروتين الذي يجب أن تتناوله يوميًا؟ تتراوح الكمية اليومية الموصى بها للبالغين بين 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا ، وتصل إلى حوالي 1.0 جرام / كجم / يوم. تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين اللحوم التي يتم تغذيةها بالأعشاب والسمك البري والبيض والرعي والدواجن والجبن والزبادي المخمر والمكسرات والبذور والبقوليات والبقوليات. (10)

2. النشاط البدني

التمرين مفيد للأشخاص الذين يعانون من مرض هشاشة العظام لأسباب عديدة: يمكن أن تساعد في بناء كتلة العظام ، وتحسين التوازن والمرونة ، وتخفيف التوتر ، وتقليل الالتهابات والمزيد.

ما التدريبات التي يجب عليك تجنبها إذا كنت تعاني من هشاشة العظام؟ بالتأكيد ، تجنب جميع الأنشطة التي تتطلب الكثير من القفزات ، أو تميل إلى الأمام من الخصر ، أو قم بتحريف عمودك الفقري كثيرًا.

المشي وغيرها من الأنشطة التي تدعم الوزن هي الأفضل لدعم مقاومة العظام. تشمل أنواع التمارين التي يوصى بها أكثر للأشخاص ذوي الكثافة المنخفضة للعظام ما يلي:

• المشي بسرعة (قد يكون من الأفضل تجنب المطحنة)
• استخدام بيضاوي الشكل
• سباحة
• تمارين لوزن الجسم مثل القرفصاء ومساعدة الضغط
• اليوغا
• تاي تشي
• بيلاتيس

يمكنك استخدام الكرسي والجدار والعصابات والأوزان الخفيفة والأنابيب لمساعدتك. حتى أخف أشكال التمرين مفيدة.أظهرت بعض الدراسات أن البالغين الذين يمارسون تاي تشي لديهم انخفاض بنسبة 47 في المئة في السقوط ومعدل كسر الورك بنسبة 25 في المئة من أولئك الذين لا يفعلون ذلك.

إذا كنت تعاني من الألم لأكثر من يوم أو يومين بعد التمرين ، فربما لا يكون هذا هو النوع المناسب من التمارين. تحدث دائمًا مع طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي إذا كنت غير متأكد من النوع الأفضل.

لتحسين كثافة العظام ، تمارين الوزن ضرورية. أوصي بتدريب القوة بشكل مثالي ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة على الأقل في كل مرة. من الأفضل عمل “حركات مركبة” تقوي أجزاء متعددة من الجسم في آن واحد. تشمل الأمثلة على التمارين المركبة ما يلي: القرفصاء ، مكابس الحديد والدمبل ، الغطس ، جميع أنواع عمليات الدفع ، الفتحات المميتة ، حبل القفز والضغط. إذا كنت جديدًا في تدريب القوة وهذا يبدو مخيفًا ، ففكر في العمل مع مدرب شخصي أو حضور فصول التمرين الجماعي للحصول على المساعدة.

أنا أوصي أيضا محاولة منصات الاهتزاز. تقف على إحدى هذه المنصات لمدة 5 إلى 20 دقيقة يوميًا للمساعدة في تحسين كثافة العظام بشكل طبيعي.

3. منع سقوط

تقدر المؤسسة الوطنية لهشاشة العظام أن حوالي ثلث جميع الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا سوف يسقطون كل عام ، وهذا يؤدي في كثير من الأحيان إلى كسر في العظام. هذه هي الخطوات التي يمكنك اتخاذها لتقليل خطر السقوط والإصابة عندما تكون في المنزل أو خارج المنزل:

• استخدم أداة المشي أو القصب إذا لزم الأمر.
• استيقظ ببطء من الجلوس أو الاستلقاء.
• حافظ على إضاءة منزلك واستخدام مصباح يدوي عند المشي خارج المنزل في الظلام.
• ارتداء أحذية قوية ومريحة تساعدك على الحفاظ على توازنك (أحذية رياضية ، كعوب منخفضة مع نعال مطاطية ، أحذية ، أحذية مسطحة بدلاً من الكعب ، إلخ.)
• استخدم الدرابزين عندما يكون متاحًا لدعمك أثناء صعود الدرج.
• كن حذرًا عند المشي على الطرق الزلقة أو الأرصفة بعد أن تمطر أو تساقطت الثلوج.
• تجنب المشي على الرخام أو البلاط الرطب الزلق والمصقول للغاية.
• قم بتنظيف مسارات المشي حول منزلك ، مثل تنظيف الشرفة والشرفة والممرات والممر.
• الحفاظ على ضوء خارج الباب الأمامي الخاص بك.
• داخل منزلك ، ضع العناصر التي تستخدمها في معظم الأحيان في متناول يدك.
• استخدم الأجهزة المساعدة للمساعدة في تجنب الإجهاد أو الانحناء أو الإصابة. تحتاج إلى استخدام البراز قوي.
• فكر في استخدام نظام الاستجابة الشخصية للطوارئ (PERS) إذا كنت تعيش بمفردك.
• إزالة جميع الأسلاك فضفاضة ، والكابلات والسجاد.
• الحفاظ على الأرضيات والسجاد خالية من الفوضى التي يمكن أن تسبب لك التعثر.
• تثبيت قضبان الاستيلاء على جدران الحمام / الحمام الخاص بك.
• في المطبخ الخاص بك ، ضع الحصير أو الحصير غير القابل للانزلاق.
• الحفاظ على الدرج مضاءة جيدا.
• حاول ألا تستعجل ، لأن هذا يجعلها أكثر عرضة للسقوط.

4. الزيوت الأساسية

يمكن للتطبيق الموضعي للزيوت الأساسية في المناطق المصابة ، وكذلك من خلال الاستهلاك ، أن يزيد من كثافة العظام ويساعد في إصلاح العظام أو يساعد في الألم المرتبط بهشاشة العظام. أوصي باستخدام الزيوت الأساسية مثل زيوت الزنجبيل والبرتقال والحكيم وإكليل الجبل والزعتر موضعياً حوالي ثلاث مرات في اليوم. خلط عدة قطرات مع زيت ناقل مثل زيت جوز الهند وتطبيقها على أي منطقة مؤلمة.

الزيوت الأساسية الأخرى التي يقترح في بعض الأحيان لمرض هشاشة العظام تشمل غولتريا ، السرو ، التنوب ، helichrysum ، والنعناع ، زيت الأوكالبتوس وزيت الليمون. ضع في اعتبارك أيضًا علاجات الشفاء مثل العبير باللمس والوخز بالإبر والتدليك للمساعدة في تقليل التوتر.

5.Sol لزيادة مستويات فيتامين D

حاول أن تحصل على حوالي 20 دقيقة من التعرض لأشعة الشمس على جلدك العاري يوميًا ، وهذا هو أفضل طريقة لمنع نقص فيتامين (د) لإنتاج ما يكفي من فيتامين (د) ، يجب عليك تعريض مساحات كبيرة من بشرتك للشمس بدون واقٍ من الشمس ، ولكن فقط لفترات قصيرة من الزمن. كلما كان لون بشرتك أغمق ، كلما زاد ضوء الشمس الذي تحتاجه لإنتاج ما يكفي من فيتامين D.

تشير الدراسات أيضًا إلى أن البالغين الأكبر سناً يجدون صعوبة أكبر في إنتاج فيتامين “د” مقارنة بالأشخاص الأصغر سناً ، حتى مع نفس القدر من التعرض للشمس.

إذا كنت تعيش في مناخ بارد ولا تخرج كثيرًا (مثل الشتاء) ، أو إذا كان عمرك أكثر من 60 عامًا ، فمن المستحسن أن تغطي قواعدك بفيتامين D3.

المكملات الغذائية

• المغنيسيوم (500 ملغ يوميًا): المغنيسيوم مطلوب لاستقلاب الكالسيوم المناسب.
• الكالسيوم (1000 ملغ يوميًا): اختر سترات الكالسيوم التي يتم امتصاصها بشكل أفضل.
• فيتامين د 3 (5000 وحدة دولية يوميًا): يساعد فيتامين د في تحسين امتصاص الكالسيوم.
• فيتامين K2 (100 ميكروغرام يوميًا): ضروري لتشكيل بروتين مهم لتكوين العظام. خذ محل فيتامين K2 عالي الجودة أو تناول المزيد من الأطعمة الغنية بفيتامين K.
• السترونتيوم (680 ملغ يوميًا): عنصر معدني يمكن أن يساعد في تحسين كثافة العظام. يوجد بشكل طبيعي في مياه البحر والتربة الغنية بالمغذيات وبعض الأطعمة ، ولكن معظم الناس يحتاجون إلى مكملات للحصول على ما يكفي.

7. استشر دائمًا استخدام الأدوية مع طبيبك

إذا كنت تتناول المنشطات لعلاج حالة صحية قائمة مثل التهاب المفاصل الروماتويدي أو الربو أو مرض كرون أو السرطان أو الذئبة ، فيجب عليك اتخاذ احتياطات إضافية لممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي غني بالمعادن والإقلاع عن التدخين لحمايتك العظام. قد تشتمل الأدوية الشائعة على الستيرويد على الكورتيزون والديكساميثازون (Decadron®) والميثيل بريدنيزولون (Medrol®) والبريدنيزون.

لقد ثبت أن تناول هذه الأدوية لمدة ثلاثة أشهر أو أكثر يزيد من خطر فقدان كتلة العظام وتطور هشاشة العظام. على الرغم من أن هذه الأدوية قد تكون ضرورية للسيطرة على الحالات الصحية الخطيرة ، إلا أنه لا يزال عليك التحدث مع طبيبك حول الجرعة المناسبة لك أو البدائل الممكنة بناءً على خطر فقدان العظام.

هشاشة العظام النظام الغذائي

ما هو أفضل علاج طبيعي لمرض هشاشة العظام؟ جزء أساسي من علاج هشاشة العظام والوقاية منه هو اتباع نظام غذائي غني بالمغذيات ، لأن جسمك يحتاج إلى العديد من المعادن ، وخاصة الكالسيوم والمغنيسيوم ، لحماية عظامك.

أفضل نوع من النظام الغذائي لتناوله لصحة العظام هو اتباع نظام غذائي قلوي. يمكن أن يساعد النظام الغذائي القلوي في تحقيق التوازن بين نسب المعادن المهمة لبناء العظام والحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة ، بما في ذلك الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفات. تساعد الأنظمة الغذائية القلوية أيضًا على تحسين إنتاج هرمونات النمو وامتصاص فيتامين (د) الذي يحمي العظام مع تقدم العمر.

الأطعمة التالية تساعد في توفير العناصر الغذائية الهامة التي تطور والحفاظ على كثافة العظام:

• منتجات الألبان المستنبتة الخام: الكفير ، amasai ، الزبادي والجبن الخام تحتوي على الكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامين K والفوسفور والأطعمة الغنية بفيتامين D ، والتي تعتبر حيوية لبناء عظام قوية.
• الأطعمة الغنية بالكالسيوم: يعتبر الكالسيوم مكونًا هيكليًا أساسيًا للهيكل العظمي ، لذلك يمكن أن يساهم نقص الكالسيوم في كسر العظام. تشمل بعض أفضل مصادر الكالسيوم جميع منتجات الألبان والخضروات الخضراء (مثل البروكلي والبامية واللفت والجرجير) واللوز والسردين.
• الأطعمة الغنية بالمنغنيز: المنغنيز يشارك في تكوين كتلة العظام ويساعد على توازن الهرمونات بشكل طبيعي. بعض من أفضل المصادر تشمل الحبوب الكاملة مثل تيف ، الأرز البني ، الحنطة السوداء ، الجاودار ، الشوفان والقطيفة ، الفاصوليا والبقول ، المكسرات المكسرات والبندق.
• الأسماك التي يتم صيدها في الطبيعة: قد يكون مرض هشاشة العظام مرتبطًا بالتهاب مزمن. تساعد الأحماض الدهنية أوميغا 3 الموجودة في بعض الأسماك على تقليل الالتهاب. تشمل أفضل المصادر السلمون البري والسردين والأنشوجة والماكريل والهلبوت.
• الخضروات البحرية: هذه الخضروات غنية بالمعادن الضرورية لتكوين العظام ، بالإضافة إلى توفير مضادات الأكسدة التي تدعم الصحة العامة. محاولة تضمين الأعشاب البحرية ، نوري ، واكامي ، أجار أو كومبو في نظامك الغذائي.
• الخضار الورقية الخضراء: تحتاج العظام إلى فيتامين K والكالسيوم لتبقى قوية ، منها الخضار الورقية الخضراء ممتلئة. بعض من أفضل المصادر تشمل اللفت ، السبانخ ، الشارد ، الجرجير ، اللفت ، الخردل الأخضر ، أوراق الهندباء و escarole.
• الأطعمة القلوية: يمكن أن يرتبط هشاشة العظام بالبيئة الحمضية ، لذا فإن تناول الكثير من الفواكه والخضروات يمكن أن يساعد في تعزيز بيئة أكثر قلوية تمنع فقد العظام.
• أكثر الأطعمة القلوية هي: الخضروات الخضراء ، الأعشاب الطازجة والتوابل ، الجريب فروت ، الطماطم ، الأفوكادو ، الفجل الأسود ، عشب البرسيم ، عشب الشعير ، الخيار ، اللفت ، الجيكاما ، قمح الحشائش ، البروكلي ، الكرنب ، البنجر ، البطيخ والموز الناضج.
• من أفضل الأشياء تناول العصائر الخضراء المصنوعة من الخضروات والأعشاب الخضراء في شكل مسحوق ، والتي يتم تحميلها مع الأطعمة القلوية والكلوروفيل.
• بروتينات أخرى عالية الجودة: تذكر أنه في كبار السن ، يمكن أن تؤثر الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة منخفضة من البروتين على صحة العظام.
• ومع ذلك ، فإن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين ليست هي الأكثر صحة لأنها تميل إلى أن تكون حمضية أكثر من اللازم ، لذلك من المهم تحقيق التوازن. حاول أن تأكل كمية معتدلة من البروتين النظيف عالي الجودة مع كل وجبة ، مثل اللحوم التي يتم تغذيةها بالأعشاب والسمك البري والبيض والدواجن السابقة والجبن والزبادي المخمر والمكسرات والبذور والبقوليات والبقوليات.

ما هي الأطعمة التي يجب ألا تأكلها إذا كنت تعاني من مرض هشاشة العظام؟

الأطعمة التالية يمكن أن تزيد من فقدان العظام وقد تسهم في انخفاض كتلة العظام أو هشاشة العظام:

• الكثير من الكحول: يزيد من الالتهاب الذي يمكن أن يؤدي إلى ترشيح المزيد من الكالسيوم من العظام.
• المشروبات المحلاة: يمكن لمحتوى الفوسفور العالي الموجود في المشروبات الغازية إزالة الكالسيوم من العظام. السكر يزيد أيضا من الالتهابات.
• السكر المضاف: يزيد من الالتهاب ، مما قد يجعل مرض هشاشة العظام أسوأ.
• اللحوم الحمراء المعالجة: تناول كميات كبيرة من الصوديوم واللحوم الحمراء يمكن أن يسبب فقدان العظام.
• الكافيين: الاستهلاك المفرط للكافيين يمكن أن يسبب فقدان العظام.
• يجب عليك أيضًا تجنب التدخين ، مما يؤدي إلى تفاقم العديد من الحالات الصحية المزمنة.