كم عدد القرفصاء الذي عليك القيام به يوميا لزيادة الأرداف

هناك العديد من التمارين لنغمة وزيادة الأرداف. المثابرة هي واحدة من مفاتيح النجاح جنبا إلى جنب مع العادات الجيدة والتضحيات ، وهي عوامل يجب أن تكون مصحوبة باختيار صحيح للتمارين لزيادة الأرداف.

بهذا المعنى ، تعد القرفصاء واحدة من أكثر المناطق الموصى بها ، ولكن لكي تكون فعالة ، يجب أن تتم بشكل صحيح باتباع سلسلة من الإرشادات.

وهذا هو أن القرفصاء هو تمرين كامل للغاية يمكنك من خلاله حرق الدهون وتقوية القلب وتوازن العمل وبناء العضلات ، وهي فوائد لها تأثير إيجابي على زيادة الأرداف لتكون تمارين القوة التي تعمل بها هذه العضلات والساقين.

لمعرفةعدد القرفصاء الذي عليك القيام به يوميا لزيادة الأرداف ، وكيفية إنجاز 50 يوميا وأفضل النصائح للقيام بها بشكل صحيح ، في OneHowTo نوصيك بمواصلة قراءة هذه المقالة.

كم عدد القرفصاء يفعلون يوميا لزيادة الأرداف

إذا لم تكن مألوفا جدا أو لا تعرف معنى القيام بالقرفصاء ، فمن المهم الخوض فيه قبل البدء في أداء هذا التمرين. مع الحركات المنفذة ، يتدخل جزء كبير من عضلات القطار السفلي ، لذلك يمكن اعتباره تمرينا للقلب والأوعية الدموية طالما تم إجراء تكرار كاف. القرفصاءيعزز الدورة الدموية والتنغيم ويساهم في حرق السعرات الحرارية. قد تكون مهتما أيضا بمعرفةكيفية نغمة الأرداف.

إذا كنت ستبدأ في القيام بها ، فقد تشك في عدد القرفصاء التي يجب القيام بها يوميا للمبتدئين بهدف واضح هو زيادة الأرداف. الإجابة التي يجب أن تهمك أكثر في البداية ليست في رقم دقيق ، ولكن في التطور. خاصة إذا كنت مبتدئا ، يجب أن تأخذ التمرين بهدوء.

الانتقال من الحياة المستقرة إلى اكتساب عادات رياضية ينطوي على الصبر والتضحية. يحدث الشيء نفسه في حالة التعرض لإصابة وكنت قد تعافيت للتو أو في هذه العملية: الهدوء والمثابرة هما المفتاحاناللذان سيقربانك من الهدف المحدد.

لذا ، فإن التقدم يوما بعد يوم سيساعدك على الوصول إلى العدد اللازم من القرفصاء للقيام به يوميا لزيادة الأرداف. هذا الرقم هو50 لبناء العضلات في هذه المنطقة من الجسم ، ولكن لا يمكنك القيام بالكثير من اليوم الأول. ابدأ بروتين من 15 جلسة قرفصاء يوميا وإعطاء الراحة للأرداف عدة مرات في الأسبوع لتعزيز الانتعاش الجيد.

15 القرفصاء حوالي 3-4 مرات في الأسبوع ستكون بداية جيدة. شيئا فشيئا ، يمكنك زيادة الرقم حتى تتمكن من القيام ب 50 جلسة قرفصاء يومية.

طريقة الحصول على 50 القرفصاء في اليوم

هل تعتقد أن القيام ب 50 جلسة قرفصاء في اليوم أمر معقد للغاية؟ إذا كان هذا الرقم يمثل تحديا بعيد المنال بالنسبة لك، فإننا في OneHOWTO نساعدك على تحقيقه من خلال النصائح التالية:

• قم بإجراء تغييرات تدريجية في نوع القرفصاءالذي تقوم به لجعل التدريبات الخاصة بك أكثر ديناميكية. هنا نعرض لكأنواع القرفصاء.
• سيكون التقدم الجيد هو القيام ب5 مجموعات من 10 تكراراتخلال الأسبوعين الأولينمن التدريب ، وبالتالي الوصول إلى 50 جلسة قرفصاء في اليوم. في الأسبوعين الثانيين ، استمر في القيام ب 5 مسلسلات ، لكنه ارتفع التكرار ليصل إلى ما مجموعه 75 يوميا.
• بعد الشهر الأول ، أضف وزنا لممارسة الرياضة باستخدام غلاية. في هذا المنشور ، يمكنك معرفةكيفية زيادة الأرداف بالأوزان.
• يمكنك أيضا اختيارالقرفصاء متساوي القياس ، أي تلك التي يتم إجراؤها عن طريق الاتكاء على الحائط.

نصائح للقيام بالقرفصاء بشكل صحيح

يعد القيام ب 50 جلسة قرفصاء يوميا طريقة جيدة لزيادة الأرداف ، ولكن لكي يكون التمرين فعالا ، يجب عليك تنفيذ كل منها بشكل صحيح. من القليل من الفائدة القيام بالعديد من القرفصاء إذا كنت لا تؤدي الحركات المناسبة ، لأن العضلات لن تعمل على النحو الأمثل. البدء من وضع بداية سيئ ، يميل إلى المضي قدما ، هو واحد من أكثر الأخطاء شيوعا في أداء القرفصاء.

ستساعدك هذه النصائح على القيام بالقرفصاء بشكل صحيح:

• ضع قدميك على عرض الوركين ، ووضع أصابع قدميك ، ومواجهة الأمام طالما أنها القرفصاء الكلاسيكية.
  في هذا الوضع ، ضع ظهرك بشكل مستقيم وصدرك خارجا.
• اخفض جسمك مع مؤخرتك مرة أخرى لجعل ساقيك تشكلان زاوية 90 درجة. امنع ركبتيك من تجاوز قدميك.
• يجب عليك جعل القوة اللازمةللاستيقاظ مع الكعب الخاص بك. بهذه الطريقة ، لن تفقد الموقف وستعمل ساقيك وأردافك بشكل صحيح.
• يجب أن تظل نظراتك مستقيمة إلى الأمامأثناء قيامك بالقرفصاء. وبالتالي ، فإنك تجبر الرأس على الذهاب أيضا إلى الأمام.
• يتم ترك الكتفين في وضع أكثر تراجعالتسهيل التنفس الجيد. بالإضافة إلى ذلك ، بهذه الطريقة يمكنك تجنب الإصابات المستمدة من انحناء الظهر.
• للقيام بالقرفصاء بشكل صحيح قدر الإمكان ، يجب عليكخفض جسمكقدر الإمكان. كلما انخفضت ، كلما عملت على الأرداف.

ولكن من المهم جدا أن تحافظ على الموقف مع ظهرك مستقيما: لا تضحي به من أجل محاولة خفض أكثر.
الآن بعد أن تعرفت على عدد القرفصاء الذي يتعين عليك القيام به يوميا لزيادة الأرداف ، نوصيك بقراءةروتين التمرين هذا لتحديد الغلوتات.

المصدر / mundodeportivo