تمارين للساقين والأرداف في المنزل

عندما تتخذ قرارا بتوحيد لون جسمك ، عادة ما تكون ساقيك وأردافك دائما أولوية. ومع ذلك ، ليس لدى الجميع الوقت والتوافر لزيارة صالة الألعاب الرياضية بانتظام. لذلك ، إذا كان هدفك هو تجنب تراكم الدهون والارتخاء في هذه المناطق ، فإننا نقترح روتينا يوميا للتمارين الرياضية يمكنك القيام به من راحة منزلك.

اليوم ، في OneHowTo ، سنرشدك حتى تتمكن من أداء التمارين البدنية التي ستسمح لك بتقوية هذه العضلات وفقدان الوزن بسرعة واكتساب القدرة على التحمل. اكتشف أدناهأفضل 14 تمرينا للساقين والأرداف في المنزل. كن نشطا ولاحظ ذلك!

تمارين للساقين والأرداف في البيت

تجمع الساقين والأرداف أقوى عضلات جسم الإنسان ، كونها العضلة رباعية الرؤوس والعجول – في حالة الساقين – والألوية القصوى الأكثر أهمية. يعتمد تنقلنا إلى حد كبير عليها ، لذلك من الضروري الحفاظ عليها في حالة جيدة.

عادة ما تكون الأرداف هي المتأثرة الرئيسية بنمط الحياة المستقرة ، لأنهاالمنطقة التي تتركز فيها أكبر كمية من الدهون بسبب قلةالنشاط البدني و / أو سوء التغذية. وبالمثل ، تميل الأرجل إلى تراكم الركود الزائد عند عدم ممارسة الرياضة ، مما يزيد من خطر الدموع والإصابات التي يمكن أن تمنعها من عيش حياة كاملة. فيما يلي14 تمرينا للساقين في المنزل وتمارين الألوية للنساء والرجالالتي لا ينبغي أن تكون مفقودة من روتينك.

القرفصاء بعقب

يعتبر ملك التمارين المنزلية للساقين والأرداف ، سيسمح لك القرفصاء عديم الوزن بالإحماء لبدء ممارسة الرياضة.

1. يكفي ثني الوركين والركبتين 90 درجة ، حتى تكون الفخذين موازية للأرض.
2. تبدأ في الوقوف ، مع ظهرك في وضع مستقيم ، وتعيد مؤخرتك إلى الوراء أثناء ثني الوركين والركبتين.
3. يجب أن تبقي ذراعيك مستقيمتين ، متجهتين إلى الأمام ، للحفاظ على الاستقرار.

هذا هو واحد من أكثر التمارين فعالية للساقين في المنزل والأرداف التي يمكنك القيام بها ، ومع ذلك ، هناك العديد من الأشخاص الذين يتبنون وضعا سيئا عند أدائها. حتى تعرف بالضبط كيف يجب عليك القيام بها ، ألق نظرة على الصورة أدناه. حاول أن تفعل 12 إلى 15 من هذه القرفصاء.

القرفصاء في منزل جانبي

لتنفيذ هذا التمرين ، يجب عليك أداء نفس ديناميكيات القرفصاء الكلاسيكية ، ولكنهذه المرة إمالة وزن الجسم على إحدى الركبتين.

1. أداء ثني الورك مع فتح الساقين 90 درجة.
2. ثم ، قم بإمالة جسمك قليلا إلى جانب واحد ، مع وضع الوزن على باطن قدميك.
3. ثم ، استأنف موضع القاعدة وقم بنفس الحركة عن طريق الميل إلى الجانب الآخر.

هل 6 من هذه القرفصاء على كل جانب.

القرفصاء مع القفز

نقدم لك ، أدناه ، واحدة من أفضل تمارين الأرداف للنساء والرجال. مع هذه القرفصاء ، لن تمارس ساقيك وأردافك فحسب ، بل ستحافظ على جسمك كله نشطا ودافئا.

1. جزء من الموقف الأساسي للقرفصاء.
2. في نهاية ثني الورك والركبة لاستئناف الوضع المستقيم ، قم بإجراء قفزة رأسية.
3. حاول الوصول إلى الامتداد العالمي لجسمك.
4. يجب أن تهبط على ركبتيك ثم تقوم بإجراء تكرار جديد.

المثالي هو القيام ب 10 من هذه القرفصاء لكل مجموعة ، ولكن إذا كنت تفضل البدء ب 7 ، فلا تقلق. زيادة الصعوبة أثناء تقدمك في تمارين الألوية والساق.

تمرين بيربي

Burpees هي ممارسة النجوم في جميع الروتين تقريبا ، لأنهامثالية لتنشيط الجسم كله وتقوية الساقين والأرداف والذراعين والبطن. قم بإجراء ، على الأقل ، 7 بيربي داخل تدريبك وفي وقت قصير ستلاحظ اختلافات مذهلة.

1. ابدأ في الوقوف وظهرك مستقيما.
2. بأسرع ما يمكن ، ولكن دون الإضرار بنفسك ، انحني واستريح كلتا يديك على الأرض أو على حصيرة.
3. ادفع قدميك إلى الوراء بقفزة صغيرة وابق في وضع اللوح الخشبي.
4. يمكنك إجراء الانحناء أم لا ، اعتمادا على مقاومتك الخاصة.
5. ارفع قدميك إلى الأمام مرة أخرى بزخم جيد واقفز بيديك لأعلى.

تمرين خطوة الدمبل

في هذا الروتين من التمارين للساقين في المنزل لا يمكنك تفويت الخطوات الشهيرة. لتنفيذ هذا التمرين بشكل صحيح ، عليك فقط اتباع الخطوات التالية:

1. ابدأ في الوقوف والاستقامة ومد ذراعيك عموديا فوق رأسك.
2. خذ خطوة إلى الأمام وثني ركبتيك ، بحيث تكاد ركبة الساق التي تقف خلفهاتلامس الأرض (كن حذرا ، لأنك قد تؤذي ركبتك إذا اصطدمت بالأرض بقوة).
3. عد إلى الوضع الأساسي وتأكد من القوة مع الأرداف حتى تعمل العضلات المناسبة.
4. قم بنفس الحركة عن طريق تغيير الساق التي تتخذ بها الخطوة إلى الأمام.
5. إذا وجدت الأمر أسهل أو أكثر تسلية ، فيمكنك اتخاذ الخطوة من خلال اتخاذ خطوات مستمرة ، كنزهة.

إذا لم يكن لديك دمبل في متناول يديك ، فيمكنك القيام بالخطوة على أي حال. ومع ذلك ، سيساعدك الدمبل على ممارسة ذراعيك أيضا. خذ 6 خطوات على كل جانب للبدء بها ، ومع تحسن قدرتك على التحمل ، أضف المزيد إلى كل مجموعة.

خطوات القفز

مرة أخرى ، نقترح نوعا مختلفا من التمرين السابق حتى تسعى ساقيك وأردافك بجد أكبر وتحصل على أفضل النتائج في أفضل وقت ممكن.

1. ابدأ بنفس وضعية الخطوة البسيطة.
2. خذ قفزة أمامية صغيرة في كل مرة تقوم فيها بتغيير الساقين.
3. يجب تجنب التحرك أفقياوالقيام بقفزات طفيفةلاستهلاك السقوط.

تمارين مع كرسي: صاروخ

على عكس اسمها ، فإن هذا التمرين بسيط للغاية ، لأنك تحتاج فقط إلى كرسي أو خطوة أو أثاث قوي ومتوسط الارتفاع لتنفيذه. جاهز؟

1. في وضع ثابت ومستقيم ، ضع إحدى ساقيك على الكرسي أو الخطوة.
2. امنح نفسك زخما كما لو كنت ستبدأ في تسلق بعض السلالم.
3. حافظ على ثني ساق الدعم، بينما تبقى ساق الدفع مستقيمة في الهواء قبل أن تعود إلى الأرض.
4. قم بإجراء العديد من التكرارات دون الاستيقاظ تماما على الكرسي أو الخطوة.
5. استأنف الوضع الأساسي ، وخذ نفسا وقم بتغيير ساق الدعم.

قم بأكبر عدد ممكن من التكرار ولكن لا تتجاوز عشرةتكراراتلكل ساق.

تمرين القفز على الرافعات

تسمى أيضا “قفزة النجوم” ، هذه القفزات هي تمرين مثالي للقلبولكن أيضا لتقوية الساقين والأرداف. إذا كنت تبحث عن تمارين بسيطة للساقين في المنزل ، فستحب القفز على الرافعات.

1. ابدأ في الوقوف ، في وضع مستقيم.
2. ابدأ القفز عن طريق فتح وإغلاق ساقيك.
3. في الوقت نفسه ، ارفع ذراعيك وارفعهما ، بحيث عندما تقفز وتكون ساقيك مفتوحتين ، تكون الذراعان جيدا وعندما تقفز وتنتهي بساقيك معا ، يتم استرخاء ذراعيك على كل جانب من جوانب الجسم.

تمارين الكروس فيت

واحدة من أفضل تمارين Crossfit وأكثرها فعالية التي ستجدها. ضع في اعتبارك أنه يجب عليك القيام بهذا التمرين في ثلاثة أجزاء بسرعة لرؤية أفضل النتائج ، لذا كن مستعدا!

1. استلق على الأرض ، واجلس أولا ثم استلقي حتى يلامس جسمك الأرض.
2. خذ الزخم للاستيقاظ في طفرة ، مع أخذ دفعة قوية بيديك لاستئناف وضع البداية.
3. على الفور ، قم بإجراء قفزة رأسية مع الجسم مستقيم تماما وتمتد الذراعين فوق الرأس.
4. ارجع إلى وضع البداية وكرر الديناميكيات. أكمل كل تكرار في غضون 3 إلى 5 ثوان.

تمارين للأرداف والساقين: نصف جسر

مهما كان الروتين الذي تبحث عنه ، فإن هذا التمرين موجود في كل شيء. إذا كنت ترغب في اكتشاف أفضل تمارين الألوية للنساء والرجال في المنزل ، فاستلقي على الأرض وقضاء بضع دقائق يوميا في أداء الحركات التالية:

1. استلق على الأرض، مع وضع جذعك بشكل مستقيم وذراعيك ممدودتين على جانبي جسمك.
2. ثني ساقيك ودعم قدميك بإحكام ، كما لو كنت ستكتسب زخما للاستيقاظ.
3. حافظ على جذعك وذراعيك مستقيمين حتى تشكل خطا مستقيما من كتفيك إلى ركبتيك.
4. رفع وخفض الخصر والمؤخرة بشكل متكرر وببطء ، مما يجعل القوة مع الأرداف للعمل على العضلات الصحيحة.
5. يحافظ ، في جميع الأوقات ، على الانثناء في الساقين والذراعين والجذع المستقيم. قم بإجراء العديد من التكرارات الفورية. افعل أكبر عدد ممكن ، لأن الفكرة ستكون الوصول إلى عشرين تكرارا.

أفضل التمارين للعقبات: جسر مع رفع الساق

مرة أخرى ، نقدم نوعا مختلفا من التمرين السابق لإضافة القليل من الجهد في الألوية والساقين.

1. إنه يؤدي نفس ديناميكيات شبه الجسر الكلاسيكي.
2. عندما تكون على وشك الاستيقاظ والإجهاد مع الأرداف ، حافظ على ثني ساق واحدة فقط ودعمها.
3. يجبتمديد الآخر في خط مستقيم مع الجذع.
4. ارفع وخفض الخصر والمؤخرة بشكل متكرر ، مع الحفاظ على ارتفاع ومحاذاة الساق ممتدة.
5. أداء عشرة تكرارات وتغيير أرجل الدعم.

لرؤية النتائج بشكل أسرع وإضافة صعوبة إلى التمرين ، يمكنك القيام بذلك باستخدام شريط مرن بين ساقيك.

إذا كان هذا الخيار صعبا للغاية ، فقم بالتمرين باتباع الخطوات الموضحة وبدون الشريط المرن وإذا كنت ترغب في اكتشاف أفضل التمارين ذات الأشرطة المرنة للحصول على أفضل النتائج.

تمارين التسلق

واحدة من أفضل تمارين الساق في المنزل هي المتسلق ، المعروف أيضا باسممتسلق الجبال. هذا التمرين الألوي للنساء والرجال هو واحد من أكثر التمارين فعالية ، لذا حاول القيام بأكبر عدد ممكن من التكرار على مدار 40 ثانية.

1. اتكئ على الأرض ، ووجهك لأسفل ، مع راحة يدك على الأرض وأصابع قدميك مدعومة أيضا.
2. حافظ على ذراعيك في خط مستقيم ، مما يولد توترا في ظهرك.
3. ثني ركبتيك لاكتساب الزخم ، كما لو كنت ستبدأ في الجري وإجراءالتكرار المستمر بكلتا الساقين ، مع الحفاظ على الدعم على الذراعين.

تمرين ركلة الخلفية

الركلات هي بعض من أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل للأرداف والساقين. يمكنك تنفيذ الركلة مع تمديد الساق بالكامل ، والقيام بالتكرار بسرعة ، ورفع وخفض الساق ببطء ، وما إلى ذلك. في هذا البديل ، نعلمك كيفية أداء تمرين ركلة الحمار:

• ضع نفسك على الأرض على الأربعة أو مع وضع ساعديك على الأرض ، أيهما أكثر راحة بالنسبة لك.
• ابدأ برفع ساقك اليمنى ولكن حافظ على ثنيها 90 درجة.
• ارفعه حتىيصبح أعلى قليلا من الوركوتلاحظ أن الألوية تعمل.
• كرر الحركة قبل أن تلامس الركبة الأرض وبعد 10 تكرارات ، انتقل إلى الساق اليسرى.

القرفصاء السومو

ننهي هذه المجموعة الكاملة من تمارين الساق في المنزل لكل من النساء والرجال مع واحدة من أكثر تمارين القرفصاء فعالية لفقدان الوزن وشد العضلات: القرفصاء السومو. ستستفيد أوتار الركبة والفخذ الرباعية والألوية بشكل كبير إذا قمت بإجراء هذا التمرين على النحو التالي:

1. يجب أن تبدأ في الوقوف وظهرك مستقيم ، كما هو الحال مع بقية القرفصاء.
2. ومع ذلك ، بالنسبة لقرفصاء السومو ، بدلا من وضع قدميك على نفس مسافة كتفيك ، ستحتاج إلىنشر ساقيك بعيدا والتأكد من أن أطراف قدميك تواجه جانبيا قليلا ، وليس الجبهة.
3. ثني ركبتيك 90 درجة وانتبه إلى الأرداف ، لأنها العضلات التي يجب أن تنفذ الجهد.
4. حافظ على الجذع مستقيما ، مما يجعل القوة أيضا مع القيمة المطلقة لتحقيق الموقف المثالي.
   ثم عد إلى الموقف في البداية وكرر الحركة 12 مرة على الأقل.

إذا كنت ترغب في اكتشافكيفية زراعة الأردافونغمة المؤخرة والساقين .

الأطعمة لانقاص وزنه الساقين والأرداف

هناك العديد من الأطعمة التي يمكن أن تساعدك بشكل كبير على اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن ، جنبا إلى جنب مع التمارين التي أشرنا إليها ، تساعدك على إنقاص الوزن من الساقين والأرداف. ، نريد أن نقدم لك يد العون مع بعضالأطعمة والنصائح لك لحرق الدهون وفقدانالوزن دون اللجوء إلى الوجبات الغذائية المتطرفة:

• تستهلك حوالي لتر ونصف من الماء النقي يوميا: سيساعدك ذلك على البقاء رطبا دائما ، وهو أمر ضروري لجسمك للعمل وممارسة الرياضة دون الشعور بالتعب الشديد ودون التعرض لعواقب سلبية.
• أضف الثوم أو الجريب فروت أو الفلفل الحار أو الشاي الأخضر أو فول الصويا إلى وجباتك اليومية ، لأنها مكونات رئيسية لامتصاص الدهون من الدقيق والزيوت.
• استبدل قهوتك الصباحية بالشاي الأخضر أو عصائر الفاكهة مثل البرتقال أو البطيخ.
• انتقل إلى الخبز الكامل ، لأن هذا يمكن أن يوفر الألياف والمواد المغذية دون تراكم الدهون غير المشبعة أو الدهون السيئة ، تلكالأحماض غير المشبعة الضارة بالصحة.
• بدلا من تناول الوجبات الخفيفة على الأطعمة أو الوجبات الخفيفة المعدة في منتصف الصباح ، تناول الفاكهة المفرومة لتهدئة الجوع.
• الحبوب مثل الحمص والبازلاء والعدس، لا ينبغي أن تكون مفقودة في وجبات الطعام الخاصة بك لأن العديد منها، مثل العدس، هي مصدر البروتين المثالي لتحل محل اللحوم الحمراء.
• يوفر الأرز الكربوهيدرات الهامة ، مما يجعله مرافقة مثالية عند الظهر. لا تسيء استخدام الأرز ، ولكن لا تتردد في إضافة كمية صغيرة إلى بعض أطباقك لتشعر بمزيد من الشبع.
• الدجاج المشوي والنازلي هما حليفان رائعان لوجباتك ، حيث يوفران سعرات حرارية أقل من اللحوم ، بالإضافة إلى أنهما مفيدان جدا لعملية الهضم. يحدث هذا مع العديد من الأسماك ، ولكن تجنب الأسماك الزرقاء وتلك الدهنية جدا. قم بإعداد ، على سبيل المثال ، السمك المشوي مع الثوم و / أو الليمون لتناول عشاء رائع.
• لا ينصح بالمعكرونة واللحوم الحمراء لفقدان الوزن: تناول هذه الأطعمة مرة واحدة في الأسبوع (اثنان على الأكثر) وتجنب مرافقة أطباقك بالصلصات المصنعة مثل المايونيز.
• إذا كنت تشرب الحليب ، فلا تنس المراهنة على القشط. وينطبق الشيء نفسه على الزبادي ، وهو طعام مفيد للغاية يجب أن تحاول دائما تناوله بأكثر الطرق الطبيعية الممكنة.

لا تنس إعداد أجزاء معتدلة في كل وجبة ، لأن كل شيء زائد يمكن أن يكون ضارا. هذه المقالة من6 أطعمة غير مسمنة ومليئةيمكن أن تساعدك على اكتشاف وصفات جديدة ولذيذة.

المصدر / mundodeportivo