10 تمارين منزلية يمكنك القيام بها باستخدام بساط اليوغا فقط

ماذا تستخدم حصيرة اليوغا الخاصة بك؟ أوضاع وتمارين، مع المحافظة على التنفس والتفكير في شيء واحد فقط، تزيد ليونة وقوة الجسم؟ مقعد إضافي عندما أصدقائك قد انتهت؟ نتحدث عن فشل الخيال! إذا كنت لا تستطيع تحمل أو لا ترغب في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فيمكنك القيام بتمرين كامل باستخدام جسمك وحصيرة اليوغا. في الواقع ، هناك ما لا يقل عن 10 تمارين منزلية أو روتين يمكنك القيام به في المنزل باستخدام بساط اليوغا فقط.

أوضاع وتمارين، مع المحافظة على التنفس والتفكير في شيء واحد فقط، تزيد ليونة وقوة الجسم

أفضل ما يمكنك فعله باستخدام حصير اليوغا هو استخدامه للغرض المقصود منه! اليوغا هي ممارسة قديمة تأتي في العديد من الاختلافات . يمكنك عمل تسلسل صارم من أشكال Ashtanga أو جلسة أكثر استرخاءً من Kripalu. إذا كنت تدخل اليوغا ، فتأكد من قراءة العنصر الروحي لليوغا.

بيلاتيس

يمكن القيام بهذا الشكل من التمرينات الشعبية بشكل لا يصدق من خلال كرة استقرار فقط أو باستخدام فقط وزن جسمك (وحصيرة اليوغا). تجمع تمارين بيلاتيس بين القوة والمرونة وتمارين القلب معًا في تمرين فائق الفعالية. و الفوائد الصحية وتشمل تحسين الموقف والمفاصل أقوى، وتكييف لكامل الجسم.

دفع ما يصل

يمكن القيام بهذا التمرين في أي مكان … في الخارج في المنتزه ، وعلى رأس سيارة جيب في المنزل على سجادة اليوغا. تمرينات الضغط هي تمرين كامل للجسم ، تجذب كتفيك والظهر والصدر. بمجرد أن تتقن عمليات الدفع الأساسية ، يمكنك الانتقال إلى عمليات دفع ذراع واحدة ، والتصفيق على عمليات الدفع ، وحتى الضغط على عمليات الدفع. جرِّب ما يصل إلى أكبر عدد ممكن في مجموعة واحدة ، أو قم بإجراء 3 مجموعات كل منها حوالي 20 مجموعة.

بري

تتطلب معظم التدريبات الرياضية شريطًا جيدًا ، ولكن هذا لا يعني أنه لا يمكنك القيام ببعض التحركات في المنزل. يستخدم ممارسو هذا النمط من التمرين حانة لبناء الاستقرار والمرونة والقوة الأساسية وقوة الساق السفلية. يمكن أن يجلس القرفصاء Plié والمصاعد الفخذ الداخلية في الراحة من منزلك! 

دائرة الجزء السفلي من الجسم

متسلقو الجبال

ابدأ في وضع رفع مرفوع. اجلب ساق واحدة للأمام باتجاه صدرك ، ثم أعدها مرة أخرى بينما تسحب الأخرى للأمام. هل هذه بسرعة في أي مكان بين 50 و 80 ممثلين.

يجلس القرفصاء

الوقوف مع قدميك زرعت طول الكتف بعيدا. مع وضع يديك أمامك أو خلف رأسك ، ضع نفسك في وضع القرفصاء ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً ، حتى تكون الكوازي متوازية مع الأرض. تفعل حوالي 20-30 ممثلين.

جسر الغراء ذو ​​الساق الواحدة

استلق على ظهرك على سجادة اليوغا. أبقِ ظهرك العلوي على السجادة ، مد ساقك للأعلى في الهواء مع إبقاء القدم الأخرى مزروعة على الأرض. ارفع بعقبك وأسفل الظهر مع الحفاظ على ساقك في الهواء.

القتلة الأساسية

ألواح

الرقم القياسي العالمي للألواح الخشبية حاليًا هو 5 ساعات و 15 دقيقة . حتى تكون مستعدًا لتقديم مكالمة إلى الأشخاص في Guinness ، يمكنك محاولة إجراء مكالماتك لمدة 1-2 دقائق. ادعم وزنك بأصابعك وساعديك ، واسحب زر البطن نحو العمود الفقري. لا تدع ألمك في عضلاتك يمنعك من القيام بهذا التمرين: إنه يعني فقط أنه يعمل!

مقابل الذراع والساق ارفع

المزيد من العمل من أجل الأساسية الخاصة بك! طبق هذا التوازن الذي تعلمته من اليوغا لبناء قوتك مع هذه الخطوة. ابدأ في كل أربعة ، ثم مد ذراعك اليمنى وساقك اليسرى بعيدًا. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوانٍ تقريباً ، ثم بدّل الملحقات. هل 15 ممثلين.

نشمر

إذا أكلت الكثير من لفائف الفاكهة كطفل ، فافعل بعض التوبة مع هذا التمرين. ابدأ في الاستلقاء على ظهرك وذراعيك ممدودان خلفك. خذ نفسًا عميقًا وشمر ببطء إلى وضعية الجلوس وذراعيك أعلى رأسك. زفر وأنت تخفض نفسك ببطء على حصيرة.