أفضل 10 أطعمة لعقلك
الغذاء الصحي يغذي الجسم كله ، وهذا يشمل الدماغ. تم الإبلاغ عن أن العديد من الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة تساهم بشكل كبير في صحة الدماغ والوقاية من التدهور المعرفي.
تعد إضافة بعض هذه الأطعمة اللذيذة المعززة للدماغ إلى نظامك الغذائي طريقة ممتازة للبقاء بصحة جيدة.
1. زيت الزيتون
زيت الزيتون هو الدهون المفضلة للكثيرين ويمكن أن يجعل طعم الطعام رائعا. يمكن أن يساعد أيضا في تعزيز صحة الدماغ. زيت الزيتون غني بمضادات الأكسدة التي تسمى البوليفينول التي وجد أنها “تعكس عجز التعلم والذاكرة المرتبط بالعمر والمرض” في الفئران وقد تحمي حتى من الضرر الذي يحدث في الدماغ المرتبط بمرض الزهايمر.
يمكن أن يختلف زيت الزيتون في عدد البوليفينول ، والبعض الآخر لا يبلغ حتى عن محتوى البوليفينول. قم بشراء زيت الزيتون الخاص بك من مصدر حسن السمعة ينص على عدد البوليفينول حتى تعرف أنك تحصل على الفوائد ، مثل زيت الزيتون Drop of Life.
2. العنب البري
تدعي جامعة تافتس أن التوت الأزرق غذاء رائع للدماغ. تحتوي هذه التوت الصغير اللذيذ على مادة البوليفينول المعروفة باسم الأنثوسيانين التي تقلل من الإجهاد التأكسدي والالتهاب في الدماغ سيزيد من الإشارات.
وجدت الدراسات أن إضافة التوت الأزرق إلى نظامك الغذائي قد يبطئ تدهور الدماغ المرتبط بالعمر. أظهرت حصتان أو أكثر من نصف كوب من العنب البري أسبوعيا آثارا مفيدة.
3. الأفوكادو
الأحماض الدهنية الأساسية الموجودة في الأفوكادو ضرورية لصحة الدماغ ووظيفته. الأفوكادو غني بالفولات والكولين والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ، من بين العناصر الغذائية الأخرى.
وجدت دراسة أجريت عام 2014 أن الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة يمكن أن تساعد في وظائف المخ لدى السكان المسنين وتزيد من وظائف الدماغ التنفيذية. خمس الأفوكادو يوميا يمكن أن يلبي احتياجات الحصة الخاصة بك.
4. الأسماك الدهنية
مصادر الأسماك الدهنية هي غذاء ممتاز يعزز الدماغ. تحتوي الأسماك الدهنية مثل السلمون والرنجة والماكريل والتونة على نسبة عالية من حمض الدوكوساهيكسانويك المغذي (DHA).
أفادت دراسة أجريت عام 2015 أنه تم العثور على DHA لتحسين الذاكرة لدى البالغين. يمكن أن تساعد حصتان من سمك السلمون سعة ثلاث أونصات في الأسبوع في تعزيز صحة دماغك.
5. الشوكولاته الداكنة
تساعدك الشوكولاتة الداكنة على إطعام أسنانك الحلوة ، لكن هذا العلاج يغذي عقلك أيضا. تحتوي الشوكولاتة الداكنة على فلافانول إبيكاتشين ومضادات الأكسدة التي أفادت دراسة أجريت عام 2013 أنها تحسن الإدراك والمزاج ، وتساعد في مجالات التعلم ووظيفة الذاكرة ، وقد تقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر.
هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد الكميات الدقيقة اللازمة لتعزيز صحة الدماغ ، ولكن بوصة واحدة مربعة من الشوكولاتة الداكنة يوميا لا يمكن أن تؤذي وستساعد بالتأكيد أسنانك الحلوة.
6. اللوز والمكسرات الأخرى
توصي لجنة الطب المسؤول الفيزيائية بالاستهلاك المنتظم للمكسرات والبذور للمساعدة في الوقاية من مرض الزهايمر وحماية دماغك.
تناول وجبة خفيفة من المكسرات والبذور ، مثل البندق والجوز والفستق واللوز وبذور السمسم وبذور عباد الشمس يزيد من تناول فيتامين E ، مما يساعد على تعزيز صحة الدماغ. توصي لجنة الأطباء بحفنة صغيرة مما سبق للحصول على دفعة دماغية من فيتامين E.
7. الفراولة والمنتجات ذات الألوان الزاهية
تميل الفواكه والخضروات ذات الألوان الرائعة إلى الحصول على أعلى مستويات مضادات الأكسدة. وتشمل هذه التوت البري والبنجر والفلفل الأحمر والعليق والعنب البري والبروكلي وبراعم بروكسل والكرز والباذنجان واللفت والبصل والبرتقال والخوخ والخوخ والخوخ والتوت والعنب الأحمر والسبانخ والفراولة.
يفيد اختصاصي التغذية اليوم أن مضادات الأكسدة تساعد في مكافحة الإجهاد التأكسدي في الدماغ ويمكن أن تقلل من التدهور المعرفي. يمكن أن يساعد كوبان من الفواكه وكوبين ونصف من الخضار يوميا في توفير مضادات الأكسدة التي تحتاجها.
8. السبانخ والخضروات الورقية الخضراء
تسرد مقالة اختصاصي التغذية اليوم لعام 2016 الخضر الورقية كغذاء للدماغ لأنها محملة بحمض الفوليك. يلعب حمض الفوليك دورا كبيرا في تقليل الاكتئاب المرتبط بالعمر والتدهور المعرفي. بالإضافة إلى ذلك ، قد يقلل استهلاك حمض الفوليك لدى كبار السن من خطر الإصابة بمرض الزهايمر.
لا تزال الكمية الدقيقة من حمض الفوليك اللازمة لمنع التدهور المعرفي موضع نقاش. ومع ذلك ، فإن إضافة كوب على الأقل من السبانخ إلى نظامك الغذائي اليومي يمكن أن يساعد.
9. الحبوب الكاملة والكربوهيدرات المعقدة
تحتوي الكربوهيدرات المعقدة ، بما في ذلك الحبوب الكاملة والخضروات النشوية (مثل البطاطا) والبقوليات ، على كميات كبيرة من فيتامينات ب ومضادات الأكسدة والمعادن النزرة والألياف وحتى بعض البروتين.
هذه الكربوهيدرات المعقدة تهضم أبطأ من السكريات البسيطة وتحافظ على مستويات السكر في الدم ثابتة ، والتي بدورها تحافظ على طاقة الدماغ عالية لفترات طويلة. توصي MyPlate بستة أونصات من الحبوب الكاملة يوميا لنظام غذائي صحي.
10. الجوز
الجوز غني بالبروتين ، ولكنه أيضا مصدر ممتاز للمواد الكيميائية النباتية المضادة للالتهابات والدهون المتعددة غير المشبعة.
وجدت دراسة أجريت عام 2014 أن الجوز يساعد في الحفاظ على الوظيفة الإدراكية وتحسين إشارات الناقل العصبي في الدماغ. من السهل إضافة الجوز إلى النظام الغذائي ، حيث أن كل ما تحتاجه هو واحد إلى اثنين في اليوم.
المصدر / lovetoknow
يجب أنت تكون مسجل الدخول لتضيف تعليقاً.