5 طرق للتغلب على اضطراب الوسواس القهري

الاضطراب القهري ، الذي يطلق عليه عادة اضطراب الوسواس القهري أو الوسواس القهري لفترة قصيرة ، هو اضطراب عقلي يستلزم ضرورة الروتين أو الأفكار المتكررة. يشار إلى الإجراءات المتكررة ولكن لا يمكن السيطرة عليها باسم الدوافع. ويشار إلى الأفكار المتكررة والتي لا يمكن السيطرة عليها باسم الهواجس.

غالبًا ما يحتاج الذين يعيشون مع الوسواس القهري إلى تعلم كيفية إدارته والتغلب على الأعراض والصراعات التي تطرحها في الحياة اليومية. يقال هذا أسهل من القيام به ، ولكن هناك بعض الأساليب التي وافق عليها الخبراء والتي يمكن أن تساعدك.

لاحظ أننا لا نقترح أن هذه النصائح وحدها يمكن أن “تتغلب” أو “تشفي” من اضطراب قهري ، لأن ذلك سيكون غير صحيح في الواقع. ومع ذلك ، إلى جانب المشورة مع أخصائي الصحة العقلية ، قد تتمكن هذه النصائح من مساعدتك في إدارة جوانب معينة من الاضطراب بفعالية.

وإليك كيف يفسر المعالجون 5 طرق للتغلب على الاضطراب القهري

1. فهم الوسواس القهري وما يستتبعه – لا سيما السلبي

إدارة أي اضطراب ينطوي على فهم. عليك أن تعرف ما الذي تواجهه – حتى الأشياء المحيرة ، أو الأشياء المؤلمة. فيما يلي بعض الأشياء التي يجب أن تعرفها عن الوسواس القهري ، وفقًا لفريد بينزيل ، دكتوراه ، عالم نفس خبير ، وعضو المجلس الاستشاري العلمي والسريري التابع لمؤسسة OCD

لا يوجد علاج

الوسواس القهري هو اضطراب مزمن. يمكن إدارتها ، لكن لا توجد طريقة لجعلها تختفي إلى الأبد. والخبر السار هو أن الوسواس القهري يمكن مساعدته ومساعدته لدرجة أنه لم يعد يؤثر بشدة على حياتك اليومية ، حتى لو كان دائمًا ما يكمن في الخلفية.

لا يمكن ان تقاوم هواجس

كما ذكرنا ، الإكراهات هي أفعال متكررة ، بينما الهواجس هي أفكار متكررة. في حين أنه من الممكن أن تمنع نفسك من القيام بالإكراه ، لا توجد طريقة لمنع الأفكار الهوسية. كلما حاولت تجاهلها ، كلما زادت تلك المخاوف.

لا يمكن الثقة الحدس الخاص بك

إن محاولة الوثوق بحدسك عندما يكون لديك الوسواس القهري سينتهي بك عادة في الاتجاه الخاطئ.

ستحتاج الإدارة المستمرة

من أجل منع الانتكاسات الشديدة ، يجب أن تدار الوسواس القهري بشكل مستمر طوال حياتك.

الشك والشعور بالذنب هل الوسطى

الوسواس القهري يجعلك تشك في كل شيء عن نفسك ، من هويتك إلى عقلك ومن آرائك إلى مستقبلك. الشعور بالذنب هو أيضًا جزء شائع ومثير للاضطراب ، مما يؤثر على تفكيرك الإيجابي . قد تشعر بالذنب تجاه أي شيء وكل شيء تقريبًا.

الأدوية ليس كافيا

في حين أن الدواء يمكن أن يساعد في تقليل أعراض الوسواس القهري ، إلا أن العلاج السلوكي المعرفي يستخدم عادةً كأكثر أشكال العلاج الوسواس القهري شيوعًا والأكثر فعالية.

أهداف العلاج هي لمساعدتك على مساعدة نفسك

في النهاية ، يتضمن العلاج تدريبك على أن تكون معالجك الخاص ، حتى تتمكن من مساعدة نفسك في المستقبل.

نعم ، كل هذه الأشياء تجعل صوت الوسواس القهري مرعباً – وهذا لأنه ، بالنسبة لكثير من الأشخاص الذين يعانون من ذلك ، يكون كذلك. ولكن عندما تكون مسلحًا بهذه المعرفة مسبقًا ، يمكنك إعداد نفسك لمواجهتها والتعامل معها.

2. بناء سلم الخوف

سلم الخوف عبارة عن قائمة من الخطوات الصغيرة على طول الطريق إلى خوف كبير ، مع تصنيف كل خطوة على مقياس من 1 إلى 10 من حيث مقدار القلق الذي تسببه. جين سيغال ، دكتوراه ، لورانس روبنسون ، وميليندا سميث ، ماساتشوستس ، يوصي جميعهم ببناء سلم الخوف واستخدامه.

من المهم أن نلاحظ أنه على الرغم من أن سلالم الخوف يمكن استخدامها بشكل مستقل من قبل الأفراد العصبيين ، إلا أن الأشخاص الذين يعانون من الوسواس القهري يجب ألا يستخدموها بمفردهم. بدلاً من ذلك ، من المفترض أن يتم بناؤها واستخدامها أثناء التعرض والوقاية من الاستجابة ، أو تخطيط موارد المؤسسات ، وهو شكل شائع من العلاج لأولئك الذين يعانون من الوسواس القهري.

يمكن أن يساعدك بناء سلم الخوف في تقليل مخاوفك الكبيرة إلى أحجام صغيرة يمكن التحكم فيها واقعية لتتغلب عليها. هنا مثال على سلم الخوف:

• الهدف الكبير: ألا تكون خائفا بالقرب من الكلاب
• إعطاء كلب كبير خارج المقود الحيوانات الأليفة. – 10
• إعطاء كلب كبير على الحيوانات الأليفة المقود. – 9
• حمل جرو – 8
• إعطاء جرو الحيوانات الأليفة المقود – 7
• قف بجانب كلب يرتدي المقود دون لمسها. – 6
• يقف على بعد 8 أقدام من كلب يرتدي المقود. – 5
• قف عبر الشارع من كلب يرتدي المقود. – 4
• انظروا إلى الكلاب تلعب عبر الحديقة. – 3
• إلقاء نظرة على كلب من خلال نافذة. – 2
• مشاهدة أشرطة الفيديو للكلاب. – 1

فيما يلي بعض النصائح لبناء سلم خوف جيد وفعال:

ابدأ بالتفكير في هدفك النهائي وقم بتقسيمه من هناك ، وسرد جميع النتائج المحتملة من حيث مستويات الخوف.

بداية بطيئة

خذ ما دمت بحاجة إلى خطوتك الأولى ولا تستمر حتى تتحسن ثقتك بنفسك وتشعر بمزيد من الثقة في تنفيذ الإجراء التالي

لا يزال هادئا

يقل القلق في الغالب كلما طالت فترة تعرضك لشيء ما. في المرة التالية التي يتم فيها إثارة التوتر في الوسواس القهري لديك ، حاول الالتفاف لفترة كافية لفضح نفسك بشكل صحيح.

دع نفسك يشعر القلق. لا بأس أن تشعر بالقلق

عالج هذه الأفكار أثناء قتالك للرغبة في القيام بالإكراه. قد يكون ذلك غير مريح في البداية ، ولكنه سيساعد على المدى الطويل.

تدرب مرارًا وتكرارًا من أجل التقدم والتحسن ، ولكن لا تجبره أو اندفعه. تأخذ ما دمت تحتاج في الممارسة الخاصة بك.

3. هل لديك العلاج المنزلي

ستمنحك جميع أشكال العلاج تقريبًا واجبات منزلية ، وإذا كنت تريد بالفعل أن تتحسن ، فسيتعين عليك القيام بها. يوجد لدى Penzel بعض التوصيات لأداء واجبك ، وهي كما يلي:

مراجعة اليومية

هل تعتقد أنك تعرف كل ما يمكن معرفته عن مهمتك؟ نعيد قراءة ذلك على أي حال. ربما فاتتك شيء ما ، أو ربما تكون قادرًا على معرفة المزيد.

البدء كلما

انتظار “الوقت المناسب” للقيام بأداء واجبك لن ينجح. هل تعرف ما هي اللحظة المثالية للبدء؟ الآن!

دفعها كاملة الاهتمام

عندما تقوم بواجبك العلاجي ، فإنه يستحق اهتمامك الكامل. الحكة لقضاء عطلة؟ استمر لمدة 45 دقيقة ، ثم اترك لنفسك فترة راحة قصيرة مدتها 10 دقائق.

إذا كنت لا تشعر بالقلق، أن تقولوا

من المفترض أن تتسبب واجباتك العلاجية في تحديك وتجعلك تشعر بالقلق قليلاً مع كل خطوة. إذا لم تفعل ذلك ، فلن تكون فعالة. تحدث إلى معالجك حول ما يحدث.

لا يكون الكمال

السمة السائدة التي لديها تلك الوسواس القهري هي الكمال . لكن الكمال ليس حقيقيًا ، ويخبرك الصوت أنك بحاجة إلى أداء واجبك المنزلي بشكل صحيح ، وإلا فلن يعمل إلا أن تكون الوسواس القهري قاسية عليك.

لا الذروة من خلال و

امنح نفسك الوقت الكافي للقيام بواجبك العلاجي كل يوم. سيكون التعجل في ذلك أمرًا سيئًا على صحتك العقلية ، حيث ستتعرض لأشياء تجعلك تشعر بالقلق بمعدل سريع. لن يكون لديك أيضًا ما يكفي من الوقت لاستيعاب ما تتعلمه بالفعل.

اقرأ عليها

في بداية كل يوم ، اقرأ المهام الخاصة بك حتى يكون لديك فكرة عما يجب عليك القيام به ، وأنت لا تنسى أي شيء.

البحث عن الجوانب الإيجابية من التحديات

بعض الوظائف ستكون صعبة. ابحث عن الخطوط الفضية فيها ، مثل مقدار ما ستتعلمه وتنمو منه.

تحدث إذا كنت غير مرتاح

إذا كنت تشعر بأنك غير مستعد للقيام بمهمة محددة ، فأخبر معالجك بذلك. يجب أن لا تطغى عليك واجباتك المنزلية في الانتكاس. يجب أن تتحدى لك.

4. ندرك أن أفكارك ليست الإنجيل

تشجع مارجريتا تارتاكوفسكي ، الخبيرة في علم النفس الإكلينيكي ، مرضى الوسواس القهري على تذكر أن هاجسهم ليس إنجيلًا. يشار إليها عادة بأفكار متطفلة ، وهي ليست انعكاسا لنفسك أو لشخصيتك. لا تمثلك الآراء العنيفة والخطيرة من أنت ، ولا تجعلك شخصًا أقل إيجابية .

يقول الدكتور ستيفن فيليبسون ، وهو عالم نفسي سريري يدرس الأميغدالا والأفكار المتطفلة ، أن هذه الأنواع من الأفكار لا تتشكل في مناطق الدماغ المستخدمة في اتخاذ القرارات المستقلة أو تنمية الشخصية أو العمل المتعمد.

هذا ما يفسر لماذا يمكن أن تكون أفكارك تدخلية مختلفة بعنف عن ما تعرفه عن نفسك. إنها تغذي شكك ، لكنها مجرد إشارات دماغية ناشئة عن الاضطراب. هذا لا يعني أنك ستتابعهم.

5. إجراء تغييرات نمط الحياة

يسلط سيجال وروبنسون وسميث الضوء على أهمية إدارة نمط الحياة عندما يكون لديك الوسواس القهري . على الرغم من أن تغييرات نمط الحياة وحدها لا تكفي لمساعدة الوسواس القهري ، إلا أنها يمكن أن تساعد في تقليل حدة القلق وحتى تقليل الهواجس والإكراه. فيما يلي بعض الأمثلة على تغييرات نمط الحياة التي يمكنك إجراؤها:

تجنب النيكوتين والكحول

كل من هذه الرذائل ، وبصرف النظر عن الإدمان ، إلا أن توفر الهدوء في البداية. لن يمر وقت طويل قبل أن يختفي الكحول ويمنحك المزيد من القلق ، أو يعمل النيكوتين كمنشط لتفاقم أعراض الوسواس القهري.

ممارسة

التمرين هو وسيلة رائعة للحد من الاضطرابات النفسية وأعراض المرض. بالإضافة إلى ذلك ، له تأثير إيجابي على القلق الذي يمكن اعتباره شكلاً من أشكال العلاج. 30 دقيقة فقط من النشاط البدني يوميًا يمكن أن تمنحك دفعة قليلة تحتاجها.

تعلم إدارة الإجهاد

يمكن أن يؤدي الإجهاد إلى ظهور أعراض تزيد من قلقك واضطرابك القهري. هناك الكثير من الطرق للحد من التوتر. يمكنك ممارسة الرياضة أو الاستماع إلى الموسيقى أو إضاءة شمعة معطرة أو الرقص أو شرب بعض الشاي المهدئ أو احتضان حيوان أليف. يمكنك أيضًا ممارسة التأمل أو استخدام طرق أخرى لمنع الإجهاد والوقاية منه.

قسط كاف من النوم

يمكن أن يسبب القلق الأرق ، ونقص النوم يمكن أن يسبب التوتر – إنها حلقة مفرغة. اعمل على التأكد من حصولك على 8 ساعات من النوم على الأقل يوميًا. الأفراد الأكثر راحة لديهم توازن عاطفي أفضل ، مما يسمح لهم بالتعامل بشكل جيد مع الوسواس القهري واضطرابات أخرى ذات تفكير إيجابي أفضل.

الأفكار النهائية حول إدارة الاضطراب القهري

الاضطراب القهري ليس حالة يمكنك علاجها بنفسك. سوف تحتاج إلى مساعدة من أخصائيي الصحة العقلية المدربين للتأكد من تعلمك كيفية إدارة الكثير من الأعراض والتغلب عليها.

مع ما يقال ، يجب عليك أيضًا القيام بدورك الخاص لمساعدة نفسك على الشفاء. قد يكون اتخاذ خطوات للأمام للتغلب على الاضطراب القهري مخيفًا ، وستكون عملية الاسترداد غير خطية ومليئة بالأنتكاسات ، لكنك أكثر قدرة مما تعتقد أنت عليه ، ويمكنك التغلب عليه!