10 تمارين ممتدة تجعلك مرنة مثل القطة في 4 أسابيع
بالعربي / تلعب المرونة دورًا أهم في رفاهية مما قد ندركه. يعتقد الخبراء أن المرونة الجيدة تساعدك على تحقيق نتائج أفضل في التدريب الخاص بك ، وزيادة الحركة وتنسيق العضلات ، وتقليل آلام العضلات ، ومنع الإصابات. تعمل المرونة الجيدة أيضًا على تحسين الدورة الدموية وقد تلعب دورًا مهمًا في الوقاية من بعض الأمراض الخطيرة ، مثل التهاب المفاصل والسكري ومشاكل الكلى.
قمنا في Bright Side بإعداد بعض التمارين لمساعدتك على زيادة مرونتك. قم بها بعد التمرين المنتظم أو مرتين أسبوعيًا لمدة 4 أسابيع وستدهشك النتائج في وقت أقرب مما تعتقد.
1. تمتد القط
و تمتد القط بقرة كبيرة لبدء الإحماء العمود الفقري، كما أنها تعمل على مرونة الظهر والرقبة والكتفين .
- احصل على يديك وركبتيك.
- تقوس ظهرك ببطء ، واسقط معدتك على الأرض وارفع رأسك.
- توقف لبضع ثوان.
- قم بتدوير ظهرك ببطء مثل القطة.
- كرر 10 مرات.
2. تمديد التمديد الخلفي
و تمتد تمديد الظهر رائع ل تعود بك ، تأكد من أنك لا تجهد هو فقط. إذا شعرت بأي ألم أو انزعاج في رقبتك ، فربما تكون قد ذهبت كثيرًا.
- استلقِ على بطنك.
- اصعد مرفقيك مع إبقاء معدتك على الأرض.
- ثم ادفع يديك ، في وضع دفع زائف ، ولكن لا تزال تحافظ على وركيك على الأرض.
- احتفظ به لمدة 30 ثانية ، كرر 3 مرات.
3. جسر تمتد
إن تمدد الجسر ليس مجرد تمرين أساسي فعال ، بل إنه جيد أيضًا لتمتد الرقبة والعمود الفقري والفخذين والوركين .
- استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك.
- ارفع وركيك ببطء مع إبقاء كتفيك على الأرض وقدميك مسطحة.
- احتفظ به لمدة 30 ثانية ، كرر 3 مرات.
4. تمتد زاوية جانبية
و تمتد زاوية جانبية يعمل على عضلات متعددة، و العمود الفقري والفخذ، أوتار الركبة، وتقاسم المنافع .
- ابعد قدميك عن بعضهما بقدمين.
- ضع ذراعيك بحيث تكون موازية للأرض.
- انحنِ إلى جانبك الأيمن ، مع ثني الركبة اليمنى ، وإراحة كوعك الأيمن على ركبتك.
- مد ذراعك الأيسر إلى السقف ، مع الحفاظ على خط مستقيم من قدمك اليسرى إلى يدك اليسرى.
- إن أمكن ، أنزل يدك اليمنى على الأرض خلف قدمك اليمنى.
- استمر لمدة 30 ثانية.
- كرر على الجانب الآخر.
5. تمتد جرو الموسعة
و جرو تمتد الموسعة تعتبر كبيرة بالنسبة لكامل الجزء العلوي من الجسم، بما في ذلك الظهر والكتفين، والذراعين .
- احصل على أربع مع إبقاء يديك تحت كتفيك وركبتيك مباشرة تحت الوركين.
- حرك يديك ببطء للأمام ، مع خفض الصدر إلى الأرض.
- أبعد ذراعيك عن الأرض.
- استمر لمدة 30 ثانية وانتقل ببطء إلى وضع البداية.
- كرر 3 مرات.
6. امتداد اندفع الجانب
دعنا ننتقل إلى الساقين ، بدءًا من امتداد الساق الجانبي هذا . يعمل على الساقين والوركين .
- ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين.
- انقل وزنك ببطء إلى جانبك الأيمن.
- اندفع إلى جانبك الأيمن.
- استمر لمدة 30 ثانية.
- كرر 3 مرات على كل جانب
ملاحظة: تجنب الانحناء للأمام أو ثني ركبتيك على أصابع قدميك.
7. تمتد اوتار الركبة
دعونا نستمر في العمل على الساقين مع هذا الامتداد البسيط لأوتار الركبة .
- اجلس على الأرض مع وضع ساقيك أمامك مباشرة.
- مد ذراعيك واتكأ للأمام ، محاولًا الوصول لأبعد مسافة ممكنة مع إبقاء ساقيك مفرودتين.
- استمر لمدة 30 ثانية.
- كرر 3 مرات.
ملاحظة: إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر ، كن حذرًا مع هذه الحركة ، وتجنب أي إزعاج في منطقة الظهر.
8. تمتد حاجز الركبة
هذا وتمتد الحواجز في اوتار الركبة يعمل على مرونة أوتار الركبة والساقين .
- اجلس على الأرض بساق واحدة بشكل مستقيم.
- اثنِ الساق الأخرى عند الركبة وضع قدمها بالقرب من الفخذ الداخلي المقابل.
- مدد ذراعيك فوق الرأس وتميل للأمام فوق الساق المستقيمة.
- استمر لمدة 30 ثانية.
- كرر على الساق الأخرى.
9. تمتد تمتد الجلوس
و تمتد امتطى يجلس يعمل على زيادة المرونة على الجانبين الداخلي والخارجي في الساقين .
- ابدأ في وضعية الجلوس.
- افرد رجليك للخارج قدر الإمكان.
- مد ذراعيك للأمام قدر الإمكان.
- استمر لمدة 30 ثانية.
10. يجلس تطور العمود الفقري
يعد الالتواء الفقري الجالس رائعًا لزيادة المرونة في الكتفين والصدر والعمود الفقري .
- اجلس على الأرض وحافظ على استقامة ساقيك.
- اثنِ ركبتك اليمنى وضعها على ساقك اليسرى.
- استمر لمدة 30 ثانية وارجع إلى وضع البداية.
- كرر على الجانب الآخر.
يجب أنت تكون مسجل الدخول لتضيف تعليقاً.