9 تمارين يومية فعالة للنساء بعد سن 40

بداية منتصف العمر هي نقطة حاسمة في الحياة. وفقًا لكين فوكس ، أستاذ التمرين وعلوم الصحة في جامعة بريستول ، في منتصف الأربعينيات عندما تبدأ كتلة العضلات في الانخفاض وتبدأ رواسب الدهون في التراكم. يمكن أن يؤدي ذلك إلى السمنة والسكري وارتفاع ضغط الدم ومشاكل القلب والسكتة الدماغية وبعض أشكال السرطان.

تود Bright Side أن تقدم لك العديد من التمارين التي يمكنك القيام بها كل يوم لتقليل تلك المخاطر.

1. لا تدع التمثيل الغذائي الخاص بك يتباطأ – تفعل BURPEES.

يحفز القلب عالي الكثافة عملية التمثيل الغذائي لدينا ، وهو أكثر من ضروري للتحفيز بعد سن معين. لذلك لمنع تباطؤ التمثيل الغذائي يجب أن نقوم بهذا التمرين مرة أو مرتين في الأسبوع. ابدأ بمجموعة واحدة من 3 ممثلين وأضف تكرارًا آخر في كل مرة. لا تجهد نفسك كثيرًا.

2. حافظ على ثباتها – قم بعمل الأكوات.

كل امرأة تريد أن يكون لها مؤخرة مستديرة ولكن حتى أكثر النساء حظًا ممن حصلوا عليها بشكل طبيعي دون أي تدريب سيبدأون في فقدانها بعد سن الأربعين بفضل انخفاض كتلة العضلات. يمكن للقرفصاء الذي يتم إجراؤه بشكل صحيح (مع وجود ظهر مستقيم وركبتيه فوق القدمين مباشرة) أن يلون جسمك بالكامل ويمنع الإصابة عن طريق تحسين مرونتك.

3. لمحاربة ومنع آلام الظهر – قم بعمل مخطط.

إن ممارسة هذا التمرين لمدة 90 ثانية 3 مرات في الأسبوع طريقة رائعة لتوحيد جميع عضلات أجسامنا الأساسية. إنه يقوي عضلات البطن وعضلات الصدر والعضلات المحيطة بالعمود الفقري. يشد الجزء الأوسط بأكمله ويدعم أسفل الظهر .

4. حماية نفسك من التهاب المفاصل – دفع الدمبلز.

يمكن أن يهاجم ألم المفاصل المزمن البالغين من جميع الأعمار ، لذلك ليس من السابق لأوانه أبدًا البدء في منعه ومن أفضل الطرق للقيام بذلك هي تدريب القوة. ليس عليك قضاء ساعات في رفع الأوزان الكبيرة. يمكن أن يؤدي صنع الرافعات المميتة أو المطابع العلوية التي تحتوي على 1-3 كجم في كل يد 2-3 مرات في الأسبوع معجزات لجسمك.

5. دع عضلاتك ترتاح – قم بعمل جسر الألواح.

حفظتمرين اليوغا. الجسر بوز. سيتو باندهاسانا. معرض الأشكال – تصوير، بسبب، أنثى، في تمام الصحة: ​​

ألكسندر ماك تسير شيك تمارين اليوغا. الجسر بوز. سيتو باندهاسانا. أنثى – تنزيل من أكثر من 45 مليون صورة عالية الجودة من صور وصور وناقلات. سجل اليوم مجانا. الصورة: 47352401

يمكن للجلوس طوال اليوم في المكتب إلغاء تنشيط عضلاتنا مما يبطئ معدل حرق الجسم للسعرات الحرارية – التمثيل الغذائي. إن تمدد الورك في تمرين جسر الغلوت يجعل المؤخرة تعمل ويمكنها أيضًا فتح أي ضيق من أيام الجلوس الطويلة. اترك ذراعيك على جانبيك واضغط على عضلات المؤخرة لرفع الوركين لأعلى واضغط عليها مرة أخرى في الأعلى ثم اخفض الوركين ببطء لأسفل.

6. لا تدع الساركوبينيا تزيل عضلاتك – قم برفع Y-TO-T.

Sarcopenia هو فقدان تنكسي للعضلات الهيكلية المرتبطة بالشيخوخة. لذلك إذا كنت ترغب في منع سوء الوضعية وآلام الظهر والكتف ، فمن المهم جدًا تقوية عضلات ظهرك وكتفيك.

7. حماية قلبك – تدريب على آلة الاهليلجيه.

يعد القلب منخفض التأثير طريقة رائعة للنساء فوق سن 40 للحفاظ على صحة القلب . ولكن إذا كنت تريد حقًا الاستفادة من صحة قلبك ، فأنت بحاجة إلى ممارسة الرياضة بنسبة 80٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لمدة 30 دقيقة على الأقل ، من 3 إلى 4 مرات في الأسبوع. إذا كان 10 صعبًا بقدر ما يمكنك القيام به على مقياس من 1 إلى 10 ، فيجب عليك العمل عند المستوى 8.

8. العيش بنشاط – WALK.

المشي هو أبسط وأفضل ممارسة يمكن لأي شخص القيام بها. في حين أنه يحرق السعرات الحرارية ، وينشط أجسامنا ، ويحسن مزاجنا ، فإنه أيضًا لا يتلف مفاصلنا الهشة ، وهو أمر مهم للغاية بعد سن معين.

9. الاسترخاء – هل اليوغا.

النساء في منتصف العمر أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب ، وفقًا لجامعة جون هوبكنز ، أحد أنظمة الرعاية الصحية الرائدة في الولايات المتحدة. تزيد اليوغا من الناقل العصبي المنظم للمزاج ، وهو أمر ضروري لمكافحة الاكتئاب. كما أنه يقلل من مستويات التوتر والقلق.

هل تعرفين تمارين أخرى جيدة للنساء فوق سن الأربعين؟ يرجى مشاركتها معنا في التعليقات.

المصدر / brightside