ما هي الفاكهة التي تحتوي على أقل كربوهيدرات؟

بالعربي / الاستهلاك المنتظم للفواكه له تأثير إيجابي على الصحة. في الواقع ، من الأفضل تناول ما بين 3 و 5 قطع في اليوم. ما هي خيارات الكربوهيدرات الأقل؟ اكتشف بعض منها موصى به.

هناك من يتساءل عما إذا كانت هناك فواكه تحتوي على كربوهيدرات أقل من غيرها. في هذا الصدد ، هناك الكثير من الشكوك ، خاصة عندما يكون الهدف هو إنقاص الوزن. حسنًا ، أولاً وقبل كل شيء ، يجب أن نتذكر أن هذه الأطعمة ضرورية في أي خطة غذائية صحية.

كما ورد في منشور في المجلة الطبية Advances in Nutrition ، يرتبط استهلاكه اليومي بالوقاية من الأمراض ، خاصة تلك المرتبطة بالعمليات الالتهابية مثل السمنة ومرض السكري. على وجه الخصوص ، يُعزى ذلك إلى مساهمته العالية في المغذيات الدقيقة ، مثل الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.

فيما يتعلق بمحتواها من الكربوهيدرات ، يجب اعتبار أنها تعتمد إلى حد كبير على نوع الفاكهة ، وكذلك درجة نضجها. بينما توفر هذه المغذيات الكبيرة الطاقة ، يسعى الكثيرون إلى الحد من تناولهم من أجل إنقاص الوزن بسهولة أكبر.

أنواع الكربوهيدرات ومصادرها

بادئ ذي بدء ، يجب أن يكون واضحًا أن الكربوهيدرات وحدها لا تملك القدرة على زيادة الوزن. كما أنها ليست ضارة بالصحة. على عكس ذلك ، فهي مغذيات أساسية – تتكون من الكربون والأكسجين والهيدروجين – توفر الطاقة وتؤدي وظائف محددة في الجسم.

الآن ، يجب ألا يغيب عن البال أن هناك عدة أنواع من الكربوهيدرات ومصادرها مختلفة أيضًا. بعد ذلك ، نقوم بالتفصيل الثلاثة الرئيسية.

السكريات

من ناحية أخرى ، هناك سكريات أو ” كربوهيدرات بسيطة ” ، وهي الشكل الأساسي الموجود (وأشهرها الجلوكوز). إذا تكتلت معًا ، يمكن أن تتكون كربوهيدرات “معقدة”. تتميز بمذاق حلو ولأنها يمكن امتصاصها بسرعة في الأمعاء. وبالتالي ، فإنها تسبب زيادة في الأنسولين في الدم.

من بين الأطعمة التي تحتوي على سكريات بسيطة العسل وسكر المائدة والفواكه ، على الرغم من تضمين سكر الحليب والمشروبات الغازية والحلويات والأطعمة المصنعة المصنوعة في الصناعات أيضًا.

فيما يتعلق بجميع هذه الأطعمة ، يقال إنها تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع . أي أنها تولد زيادة سريعة في نسبة الجلوكوز في الدم ، والتي ترتبط بقدرتها على الامتصاص.

النشويات

تسمى أيضًا الكربوهيدرات المعقدة ، وهي تتكون من اتحاد جزيئات السكر المتعددة . تسود هذه الأنواع في الطبيعة ، لأن هذه هي الطريقة التي تحتفظ بها النباتات باحتياطياتها.

وبالتالي ، فإن الدرنات مثل البطاطا والبطاطا الحلوة والكسافا هي أمثلة واضحة على ذلك. توجد أيضًا النشويات في البقوليات والحبوب الكاملة والذرة وغيرها.

على وجه التحديد ، تعتبر هذه الكربوهيدرات مفيدة للصحة ، نظرًا لأنها تحتوي على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم ، أي أنها يتم امتصاصها ببطء ولا تحدث تغيرات في مستويات السكر في الدم.

الأساسية

الألياف الغذائية هي أيضًا كربوهيدرات معقدة. إنها مجموعة من المواد التي يمكن وصفها بالكربوهيدرات غير القابلة للهضم بواسطة الجهاز الهضمي . توجد في الخضروات والفواكه والحبوب والحبوب والفاصوليا والمكسرات والبذور.

توصي منظمة الصحة العالمية بتناول 400 جرام من الفاكهة والخضروات يوميًا لأنها مصدر للألياف ، ويرتبط هذا المكون بالعديد من الفوائد الصحية.

على وجه الخصوص ، يمكن أن تساعد الألياف في ما يلي:

• منع المشاكل المعوية ، مثل الإمساك.
• تقليل امتصاص الأمعاء للكوليسترول.
• تنظيم مستويات السكر في الدم بعد كل وجبة.

8 فواكه بأقل كربوهيدرات

كما ذكرنا ، تحتوي جميع الفواكه على كربوهيدرات. ومع ذلك ، فإن البعض لديهم إمداد أعلى من الألياف والمياه ، مما يعني أنه سيكون لديهم محتوى أقل من السكر. دعونا نرى أبرزها أدناه.

1. العنب البري

هذه الفاكهة ، بالإضافة إلى احتوائها على كربوهيدرات أقل من غيرها ، تعتبر مكملًا لتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض. هذا لأنه غني بالألياف الغذائية وفيتامين ج وفيتامين ك والفلافونويد. 

لكل هذا ، فهو يساعد على حماية الجسم من تلف الحمض النووي ، وهو أحد الأسباب المرتبطة بالشيخوخة والسرطان. فيما يتعلق بهذه المسألة ، اقترحت العديد من المنشورات العلمية أنه إذا تم استهلاكها بانتظام ، يمكن أن تساعد في ما يلي:

• منع التهابات المسالك البولية .
• منع أمراض الدماغ.
• خفض ضغط الدم.
• انخفاض مستويات السكر في الدم.

2. كيوي

الكيوي عبارة عن فواكه توفر 15 جرامًا من الكربوهيدرات لكل 100 جرام من الطعام. تتميز هذه الفاكهة بجرعات وفيرة من فيتامين سي لهذا السبب ، يوصى بتجنب نزلات البرد والحفاظ على سلامة الجلد.

بالإضافة إلى كونها منخفضة السعرات الحرارية ، فإنها توفر مواد مثل الألياف ، وحمض الفوليك ، والبوتاسيوم ، والفيتامينات E و K ، والمواد الكيميائية النباتية الأخرى. كما ورد في دراسة نشرت عام 2016 ، فإن الاستهلاك المنتظم لهذه الفاكهة له آثار إيجابية على ما يلي:

• وظيفة المناعة والدفاع عن مضادات الأكسدة.
• حماية الجهاز التنفسي.
• وظيفة الجهاز الهضمي.

3. التفاح

يوفر التفاح نسبة عالية من الماء والألياف وفيتامين C والبوتاسيوم وفيتامين K. على هذه الفاكهة ، تشير الدراسات إلى أنها مهمة وقائية من الأمراض المزمنة غير المعدية.

فائدة صحية مهمة أخرى لهذه الفاكهة هي محتواها من البكتين ، وهو نوع من الألياف البريبايوتيك التي تحافظ على الشبع وتساعد في الحفاظ على سلامة الأمعاء.

4. الأفوكادو

إلى جانب كونها فاكهة منخفضة الكربوهيدرات ، تتكون الأفوكادو من الدهون الصحية. وتشمل هذه حمض الأوليك ، وهو دهون أحادية غير مشبعة مرتبطة بتقليل الالتهاب وصحة القلب والأوعية الدموية . يضاف إلى ذلك أنه يحتوي على البوتاسيوم والألياف والمغنيسيوم.

5. رمان

يحتوي الرمان على مركبات نشطة بيولوجيًا تمنحه فوائد صحية . يفيد في تحسين نكهة السلطات ، فهي منعشة وقليلة السعرات الحرارية. تشير التقديرات إلى أنه يوفر ما يصل إلى ثلاثة أضعاف مضادات الأكسدة من الشاي الأخضر أو ​​النبيذ الأحمر. لذلك فهو مرتبط بالوقاية من الأمراض الالتهابية.

6. الفراولة

مقارنة بالفواكه الأخرى ، تحتوي الفراولة على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم. بالإضافة إلى ذلك ، فهي توفر العناصر الغذائية مثل فيتامين C والمنغنيز وحمض الفوليك والبوتاسيوم. مثل أنواع التوت الأخرى ، لها طابع مهم مضاد للالتهابات ، لذا ينصح بتناولها ضمن نظام غذائي متوازن.

7. أورانج

البرتقال هو أحد أشهر ثمار الحمضيات. تشمل مكوناته فيتامين سي والبوتاسيوم وحمض الفوليك والثيامين. كما أنه مصدر جيد للألياف الغذائية وبالتالي يساهم في الشعور بالشبع وصحة الجهاز الهضمي. 

8. الجوافة

الجوافة هي فاكهة استوائية ذات خصائص غذائية مميزة. يوفر الألياف ، وحمض الفوليك ، والفيتامينات A و C ، والبوتاسيوم ، والنحاس والمنغنيز. بدوره ، يحتوي على مواد مضادة للأكسدة ، وهو مصدر للبكتين وقليل السعرات الحرارية.

ما الذي يجب أن تتذكره عن الفواكه التي تحتوي على نسبة أقل من الكربوهيدرات؟

على الرغم من أننا لا نذكر سوى القليل من الفاكهة ، إلا أن القائمة أوسع في الواقع. في الواقع ، بالإضافة إلى مساهمة الكربوهيدرات التي تحتوي عليها ، لا ينبغي التغاضي عن أنها مصدر جيد للمواد الواقية الصحية. على الرغم من أنها تحتوي على السكريات والنشويات ، إلا أنها لا تميل إلى زيادة مستويات السكر في الدم.

كما أنه ليس صحيحًا أن تناول الفاكهة وحدها يجعلك سمينًا ، حتى لو كانت تحتوي على الكربوهيدرات. بل هي أطعمة ضرورية تشكل جزءًا من نظام غذائي صحي ومتوازن.

المصدر : mejorconsalud.as.com