ماذا يجب أن تأكل قبل وأثناء وبعد ركوب الدراجة؟

بالعربي / تلعب التغذية دورًا مهمًا في صحة وأداء راكبي الدراجات. كيف يجب أن تأكل قبل التمرين وأثناءه وبعده؟ هنا نقول لك.

تعتبر رياضة ركوب الدراجات من الرياضات المتطلبة للغاية ، وبالتالي ، فإن أولئك الذين يمارسونها يحتاجون إلى مزيد من الطاقة لتحقيق أهدافهم وتحقيق الأداء الأمثل هل تساءلت يومًا عما تأكله قبل ركوب الدراجة وأثناءها وبعدها؟ في هذا الصدد ، هناك العديد من الشكوك.

بادئ ذي بدء ، لابد من مراعاة أن التحضير الغذائي قبل الرياضة ضروري لتجنب مشاكل مثل الطيور ، أي فقدان القوة المفاجئ بسبب استنفاد مخازن الجليكوجين في الكبد والعضلات. أيضًا ، يجب الانتباه إلى التغذية أثناء وبعد التدريبات.

كما جاء في منشور في الطب الرياضي ، لدى الرياضيين مجموعة متنوعة من الأطعمة والمنتجات الغذائية التي تلبي احتياجاتهم. على وجه التحديد ، يجب عليهم ضمان الاستهلاك الكافي للكربوهيدرات والبروتينات والدهون والفيتامينات والمعادن.

ماذا يجب أن تأكل قبل ركوب الدراجة؟

الأكل الجيد قبل ركوب الدراجة هو مفتاح الأداء الجيد وتجنب حالات التعب المزمنة . يختلف النظام الغذائي حسب نوع ركوب الدراجات الذي يتم ممارسته .

وبالتالي ، فإن راكب الدراجة الهوائية – الذي يستخدم دراجته فقط ليكون في حالة جيدة – لا يحتاج إلى نظام غذائي خاص ، بخلاف ضمان الحصول على كمية مثالية من العناصر الغذائية مثل أي شخص آخر.

بالطبع ، عليك أيضًا أن تقلق بشأن شرب السوائل وتناول وجبة قبل وقت قصير من بدء النشاط. ممارسة الصيام ينصح به، لأن من احتياطيات الجليكوجين انخفاض في تلك المرحلة، ولا خطر التلاشي. إذا كان اليوم حارًا جدًا ، يمكن أن يكون المشروب متساوي التوتر خيارًا للبدء.

الآن ، إذا كانوا راكبي دراجات محترفين أو يرغبون في تحقيق أهداف معينة ، فيجب إجراء بعض التعديلات على النظام الغذائي. على وجه الخصوص ، من الملائم زيادة استهلاك الكربوهيدرات ، ويفضل أن تكون معقدة ، مثل المعكرونة والأرز والحبوب الكاملة .

تقدم هذه الأطعمة مساهمة تدريجية للطاقة في الجسم ، وبالتالي ، فمن المستحسن أن تبدأ في تناولها من يومين قبل التدريب أو المنافسة. سيؤدي ذلك إلى تخزين ما يكفي من الجليكوجين لتلبية الطلب على الطاقة.

توصيات عامة أخرى

• استهلك ما بين 7 و 12 جرامًا من الكربوهيدرات لكل كيلوجرام من كتلة الجسم ، من 24 ساعة قبل ركوب الدراجة إذا استمرت الجلسات أقل من 1.5 ساعة.
• تناول عشاءً خفيفًا في الليلة السابقة لسباق الدراجات لتسهيل عملية الهضم. خيارات مثل اللحوم الخالية من الدهون والأسماك المشوية مع الخضار مثالية.
• تناول وجبة الإفطار قبل ساعتين تقريبًا من التدريب أو سباق الدراجات ، مع خيارات مثل الخبز أو الكعك أو العصائر أو الزبادي. الوقت حكيم لانتهاء الهضم ولا توجد صعوبة في الرياضة.
• عندما يتعلق الأمر بالترطيب ، فمن الضروري ضمان تناول كمية كافية من الماء قبل ساعتين من التمرين. من الجيد أن ترافقه قطعة من الفاكهة ، مثل الموز ، لتقليل خطر الإصابة بالجفاف بسبب فقدان الإلكتروليتات.

ما الذي يجب تناوله أثناء سباق الدراجات؟

لا تتوقف الاحتياجات الغذائية طوال فترة سباق الدراجات. ليس لدى الرياضيين الهواة متطلبات خاصة ، لأنهم لن يمارسوا الدواسة لساعات طويلة أو بكثافة عالية.

ومع ذلك ، من الملائم أن يكون لديهم منتجات مثل ألواح الطاقة أو الموز أو المكسرات في متناول اليد. ستوفر هذه الأطعمة الطاقة إذا لزم الأمر. يجب عليهم أيضًا حمل الماء لتعويض السوائل وتجنب الجفاف.

في هذه الأثناء ، يجب أن يؤكل محترفو الدراجات بكميات صغيرة أثناء التدريب. هذا يمنع النهم والصعوبات الهضمية التي تضعف الأداء. بعض الأطعمة التي يمكنهم تناولها هي:

• قضبان الطاقة أو موسلي.
• المواد الهلامية الكربوهيدراتية.
• كيك.
• الفواكه مثل الموز والتفاح.
• فواكه جافة.
• عصيدة الفاكهة.
• المشروبات الغازية السكرية (فقط في حالة البهتان لأنها توفر السكر والكافيين).
• مكعبات الجبن.
• شطيرة زبدة الفول السوداني والمربى. 

فيما يتعلق بالترطيب ، يوصى بتناول نصف لتر من الماء في الساعة بجرعات صغيرة كل 15 دقيقة. يجب أن يستكمل ذلك بمشروب متساوي التوتر ، والذي يمكن أن يكون تجاريًا أو محليًا.

يتكون التحضير المنزلي لهذا الأخير من خلط لتر من المياه المعدنية مع القليل من عصير البرتقال وملعقتين كبيرتين من العسل وكمية صغيرة من الملح المعالج باليود أو بيكربونات الصوديوم.

ماذا يجب أن تأكل بعد ركوب الدراجة؟

بمجرد انتهاء سباق الدراجات ، سواء كان ذلك للهواية أو التدريب أو المنافسة ، لا تهمل الجانب الغذائي. يدخل الجسم في مرحلة التعافي من الجهد المبذول على الدراجة. أيضًا ، ابدأ في الاستعداد للنزهات المستقبلية.

كما ذكرنا ، لا يحتاج راكبو الدراجات الهواة إلى أكثر من تناول نظام غذائي صحي ومتوازن. يعد تناول الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات والدهون الصحية والأملاح المعدنية أمرًا أساسيًا لتجنب المضايقات مثل الإصابات وآلام العضلات أو قطرات الجلوكوز.

يجب أن يتم تناول الوجبة بين 30 و 40 دقيقة بعد التمرين . ليس من الجيد الصيام ، لأن الجسم يجب أن يستعيد العناصر الغذائية التي فقدها خلال التدريب. لذلك ، من الأولويات أيضًا التكميل بالماء والمشروبات متساوية التوتر.

و التغذية لبعد جلسات الدراجات ارتفاع الطلب تشبه إلى حد ما. ينصح بتناول الكربوهيدرات بعد حوالي 30 دقيقة من الانتهاء من التمرين. ساندويتش مثل ساندويتش لحم الخنزير والجبن من يورك خيار جيد لأنه يوفر الكربوهيدرات والبروتين والدهون.

بالطبع ، إذا كان ذلك ممكنًا ، فإن المثالي هو تناول وجبة كاملة ، مع أطعمة مثل المعكرونة والأرز والأسماك واللحوم البيضاء والخضروات. أما بالنسبة للترطيب ، فمن الجيد تناول الماء أو المشروبات متساوية التوتر أو العصائر الطبيعية.

التغذية الشخصية هي الخيار الأفضل

كما هو الحال مع الرياضيين الآخرين ، قد يكون لراكبي الدراجات احتياجات غذائية مختلفة ، اعتمادًا على المسافة المقطوعة بالطريق ومعدل ضربات القلب والحالة البدنية ووزن الجسم ، من بين عوامل أخرى. لذلك ، على الرغم من أن النصائح المذكورة أعلاه مفيدة ، فمن الأفضل الوصول إلى خطة تغذية مخصصة .

من يد اختصاصي تغذية أو خبير في التغذية الرياضية ، يمكن تصميم نظام غذائي مناسب لجميع لحظات التدريب أو المنافسة. سوف يقوم المحترف بتوجيه التغذية وفقًا للأهداف.

المصدر : mejorconsalud.as.com