6 نصائح لبدء نظام غذائي نباتي

بالعربي / النظام الغذائي النباتي مثالي لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض التمثيل الغذائي ، مثل السمنة ومرض السكري. مما تتكون؟ في هذا الفضاء نخبرك بكل شيء عنها.

المزيد والمزيد من الناس يتحولون إلى نظام غذائي صحي ليكون خالي من الأمراض المزمنة. ضمن هذه ، يُفترض أن النظام الغذائي النباتي هو خيار جيد لتحقيق متوسط ​​عمر أكبر. لكن هل هذا يعني أنه يجب أن تأكل الخضار فقط؟

وفقًا للخبراء في هذا المجال ، لا تحتاج إلى أن تكون نباتيًا صارمًا لبدء هذا النوع من النظام الغذائي. لذلك ، لا داعي للقلق إذا كان من الصعب عليك قطع اللحوم والأطعمة الحيوانية الأخرى تمامًا. عليك ببساطة أن تتعلم كيف تختار. اكتشف أدناه بعض النصائح العملية.

ما هو الأكل النباتي؟

يعرّف كامبل وخبراء آخرون النظام الغذائي النباتي على أنه نظام تستهلك فيه معظم الأطعمة النباتية . يمكن أن تكون هذه الفاكهة والخضروات والفاصوليا والحبوب الكاملة والبذور والمكسرات والزيوت. بالطبع ، هذا لا يعني أنه يجب أن تكون نباتيًا أو نباتيًا تمامًا.

على العكس من ذلك ، فهو أسلوب أكل مرن ، حيث يمكنك الجمع بين الخضار بكميات قليلة من الأطعمة الحيوانية أو المصنعة ، بشرط ألا تتجاوز 5٪ من النظام الغذائي. الفكرة هي تقليل اللحوم ومنتجات الألبان والبيض لاستبدال تناول البروتين بالبقوليات والبذور الزيتية.

تسلط أطروحة كاميلا بوردا من Escuela Salud Integrativa الضوء على أن الهدف هو أكل كل شيء لا يحتوي على رمز شريطي ويكون طازجًا قدر الإمكان. على سبيل المثال ، الطعام العضوي. هناك تعريف آخر يعتبر استهلاك الأطعمة النباتية في صيغتها الأكثر طبيعية ، مثل تناول البرتقال بدلاً من عصر العصير.

يوفر هذا النوع من النظام الغذائي العناصر الغذائية الضرورية لصحة مثالية. ومع ذلك ، من بين المزيد من الأطعمة النباتية ، هناك حاجة إلى مكملات فيتامين ب 12 . يخضع النباتيون والنباتيون والنباتيون البيض والنباتيون المرنة لهذا النوع من النظام الغذائي. ومع ذلك ، يمكن أن يكون خيارًا أكثر مرونة.

6 نصائح لبدء نظام غذائي نباتي

مثل أي نظام غذائي آخر ، عند البدء ، من الضروري تنفيذ مخطط عمل وتحفيز شخصي معين لتحقيق الأهداف. للتكيف بنجاح مع نظام غذائي نباتي ، نترك لك بعض النصائح أدناه.

1. تواصل مع سبب

من المهم أن تجد السبب الذي يدفعك لتغيير نمط حياتك من خلال نظام غذائي نباتي. على سبيل المثال ، يجد البعض أسبابًا ذات طبيعة أخلاقية وفلسفية ، لعدم قبول التضحيات أو أسر الحيوانات. البعض الآخر بيئي ، لأن إنتاج اللحوم يمكن أن يكون له تأثير بيئي.

والسبب الاقتصادي صحيح أيضًا ، بسبب ارتفاع تكلفة الأطعمة ذات الأصل الحيواني. ومع ذلك ، فإن هدف تحسين الصحة هو أحد أكثر الأهداف شيوعًا. بهذا المعنى ، تنص مجلة Naturopathic Medicine على أن استهلاك الخضار يساعد على إنشاء أنماط الأكل الصحي طوال الحياة.

الاستهلاك العالي للفواكه والخضروات والألياف يقلل من تناول الكوليسترول والدهون المشبعة وإجمالي الدهون المرتبطة بالأمراض المزمنة. على أي حال ، الشيء المهم هو أن يكون الدافع شخصيًا قدر الإمكان بحيث يستمر مع مرور الوقت.

2. تقييم نقطة البداية الخاصة بك

يجب أن تكون واقعيًا ولديك فكرة عامة عن نظامك الغذائي اليوم. ما هي إيجابياته وسلبياته. ما الذي يجب عليك تغييره أو إضافته أو إزالته؟ راجع عاداتك الغذائية ، وإذا أمكن ، اكتب في مفكرة ما أكلته منذ أيام. الفكرة هي اختيار الأكثر صحة.

3. إثراء معرفتك

إذا كنت تخطط لتقليل استهلاك الأطعمة ذات الأصل الحيواني ، فيجب عليك التأكد من تناول العناصر الغذائية الكافية. توفر اللحوم والبيض ومنتجات الألبان البروتين والكالسيوم وفيتامين د وفيتامين ب 12 والحديد والزنك ودهون أوميغا 3. من جانبهم ، الخضروات ناقصة أو لا توفر هذه العناصر الغذائية.

لهذا السبب ، خلال الفترة الانتقالية إلى نوع آخر من النظام الغذائي ، من الضروري معرفة المكملات الغذائية التي ستكون ضرورية للحفاظ على توازن النظام الغذائي. نظرًا لأن المعلومات الموجودة على الإنترنت أو الشبكات الاجتماعية يمكن أن تكون متناقضة أو مربكة إلى حد ما ، فالأفضل هو استشارة أخصائي تغذية. إذا كان ذلك ممكنا، المتخصصة في نباتي النظام الغذائي أو ذات الأصل النباتي.

إنها أفضل طريقة للحصول على المعرفة الأساسية حول هذا النموذج من التغذية ، واستخدام المكملات الغذائية والأطعمة الأخرى التي تساعدك على تعويض العناصر الغذائية التي يوفرها المصدر من أصل حيواني.

4. اطلب الدعم في بيئتك

دعم الأسرة والأصدقاء ضروري لبدء نظام غذائي أو تغيير في خطة الأكل. أكثر ما يُنصح به هو أن يكونوا مشاركين نشطين في نمط الحياة الجديد . يمكن أن تكون جزءًا من اختيار وشراء الطعام ، وإعداد القائمة في المطبخ أو على الطاولة.

الفكرة هي أنك لا تشعر بالوحدة في هذا المسار الجديد. كلما زاد عدد أعضاء دائرة الأصدقاء والعائلة ، كلما تم الوصول إلى الهدف بشكل أسرع وأكثر حماسًا.

5. قم بتخزين المخزن الخاص بك

إذا كنت جديدًا على هذا ، فإن أول ما عليك فعله هو تخزين الأطعمة النباتية ، مثل الفواكه والخضروات الطازجة. بعض هذه الأطعمة عبارة عن بقوليات وحبوب كاملة . كما مصادر البروتين ، وخيارات مثل التالية يمكن اختيار:

• فاصوليا.
• عدس.
• قطيفة.
• الكينوا
• دقيق الشوفان.
• ابن.
• الصويا.

 يوصي خبراء من جامعة كومبلوتنس بمدريد بالفواكه والخضروات كمصدر للصحة . يعتبر الكرنب والقرنبيط والبروكلي والبصل والقرع والخضروات الأخرى مصادر للفيتامينات والمعادن والألياف والمواد الكيميائية النباتية. ستعتني الجذور والدرنات بتزويدك بالطاقة التي تحتاجها.

باستخدام هذه المكونات وكتاب وصفات جيد ، يمكنك إعداد قائمة مغذية. إذا كنت ترغب في إضافة أطعمة حيوانية ، تذكر أنها لن تمثل سوى أصغر نسبة من النظام الغذائي. يمكن أن يكون البيض والحليب والزبادي جزءًا من وجباتك الخفيفة.

6. تطوير القوائم الخاصة بك

استفد من النصيحة مع المحترف حتى يشير إلى بعض نماذج القوائم التي يمكنك تحضيرها. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن يكون خيالك وإبداعك في أفضل حالاتهما في المطبخ . يمكنك استخدام كتب الطبخ النباتية أو إذا كان لديك صديق طاهٍ ، يمكنك أن تطلب منهم أفضل الوصفات في الاستعدادات النباتية.

يمكن أن يكون الإفطار الجيد مثل هذا:

• رقائق شوفان بالقرفة والموز.
• عجة القمح الكامل مع البيض المخفوق والفاصوليا والأفوكادو.
• مافن القمح الكامل مغطى بالأفوكادو والتوت.

قد يشمل الغداء ما يلي:

• سلطة يونانية مع الطماطم والزيتون والبقدونس وجبنة الفيتا.
• لازانيا العدس.
• شوربة الطماطم والريحان.

في غضون ذلك ، قد يحتوي العشاء على ما يلي:

• عصيدة من دقيق الذرة مع صلصة الطماطم وماسكاربوني.
• أسياخ خضار مشوية بالتوفو.
• سلطة الكينوا والسبانخ.

تتناسب الوجبات الخفيفة مع الزبادي والمكسرات. يمكنك أيضًا مرافقتها بالفواكه المقطعة أو العصائر الطازجة للاستفادة القصوى من فيتامين سي.

فوائد النظام الغذائي النباتي

تعترف الدراسات والمنظمات الدولية بفوائد النظام الغذائي النباتي. نذكرهم أدناه.

• للوقاية من الأمراض المزمنة : تشير بعض الدراسات الوبائية إلى أن الأشخاص الذين يأكلون نباتيًا لديهم نسبة أقل من الإصابة بأمراض معينة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسمنة ومرض السكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم وغيرها. يرتبط هذا بوجود مركبات نشطة بيولوجيًا في النباتات.

• تقليل الوزن الزائد والسمنة : وفقًا لدراسة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، فإن النظام الغذائي النباتي يقلل من مؤشر كتلة الجسم (BMI) ويساعد على منع السمنة لدى الأطفال والبالغين. الخضروات غنية بالماء والألياف. سيكون الشبع والتحكم في الشهية وراء هذه الفوائد.
• تأثير أقل على البيئة : تعلق الدكتورة باولا سوتومايور على أنه ، على عكس إنتاج الغذاء من أصل حيواني ، فإن التغذية القائمة على النبات تحترم البيئة وتفضل المعنى البيئي ، مما يسبب ضررًا بيئيًا أقل.

إذا قررت التحول إلى نظام غذائي نباتي ، فقم بزيادة كمية الخضار في نظامك الغذائي دون التخلي عن الأطعمة من أصل حيواني. ابحث عن سبب شخصي ، واحصل على المشورة من أحد المحترفين ، وقم بتخزين مخزنك ، وقم بإعداد أفضل الوجبات وأكثرها تغذية.

المصدر : mejorconsalud.as.com