جودة النظام الغذائي أكثر أهمية من نوع النظام الغذائي

بالعربي / هل تريد اتباع نظام غذائي ولكن لا تعرف جودته؟ تعرف على أفضل الأطعمة لنظامك الغذائي ولماذا يجب عليك استبعاد الآخرين.

الادعاء بأن جودة النظام الغذائي أكثر أهمية من نوع النظام الغذائي له أساس علمي. على سبيل المثال ، لا يتعلق الأمر فقط بالتحكم في كمية السعرات الحرارية لفقدان الوزن ؛ عليك أيضًا أن تختار الأطعمة الصحية ضمن إعداد السعرات الحرارية.

كشفت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين اتبعوا حمية غذائية لإنقاص الوزن زادوا من احتمالية الوفاة المبكرة عن طريق تناول أطعمة منخفضة الجودة. انخفض خطر الموت عندما تجنبوا الوجبات السريعة والحلويات.

إذا واصلت قراءة هذا المقال ، فستتعرف على أكثر الأطعمة الموصى بها والكميات المناسبة وأهمية تغيير النظام الغذائي.

ما الذي يعتبر غذاء عالي الجودة للنظام الغذائي؟

ضمن نوع معين من النظام الغذائي ، لا يتم حساب كمية السعرات الحرارية والعناصر الغذائية التي يتم تناولها فقط. وفقًا لمجموعة من الخبراء ، يجب أن تشتمل الأنظمة الغذائية على أطعمة عالية الجودة. أي أولئك الذين هم أقل عرضة لتعزيز زيادة الوزن .

في هذه المجموعة ، نجد الأطعمة التي تشكل جزءًا من حمية البحر الأبيض المتوسط ​​ونظام DASH الغذائي ، الذي يتبع أنماطًا غذائية صحية.

الخضروات والفواكه

يشجع المركز الأمريكي لمكافحة الأمراض والوقاية منها استهلاك الخضار والفواكه للتحكم في الوزن والأكل الصحي. يتم تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

الفواكه والخضروات غنية بالماء والألياف ، مما يقلل من السعرات الحرارية. كما أنها توفر المواد الكيميائية النباتية ، مثل البوليفينول ، مع تأثير مضاد للأكسدة له تأثير إيجابي معروف.

كل الحبوب

الألياف لها تأثير مشبع وتستغرق وقتًا أطول للهضم ، لأن بنيتها تتطلب مزيدًا من المضغ. بشكل عام ، يساهم في تقليل السعرات الحرارية للكمية المستهلكة.

A مجموعة من الباحثين مناقشة فوائد الألياف لمراقبة الوزن. نخالة القمح ، الموجودة في الحبوب الكاملة ، تقلل من كثافة الطاقة للأطعمة وتقلل من الشهية.

إن تناول حوالي 14 جرامًا من الألياف يوميًا يقلل من تناول السعرات الحرارية بنسبة 10٪ ويفقد الأشخاص ما يقرب من 2 كيلوجرام من الوزن في 2.8 شهر من التدخل. كما أنه مرتبط بصحة الجهاز الهضمي الجيدة والسيطرة والوقاية من بعض الأمراض ، مثل مرض السكري من النوع 2 .

الدهون الصحية

و الجمعية الاسبانية لعلم التغذية وعلوم الأغذية التأكيد، جنبا إلى جنب مع المجتمعات الأخرى التي تدرس النظام الغذائي البحر الأبيض المتوسط، على أهمية نوعية الدهون، بدلا من كميتها. من هذا المنظور ، تعتبر الأحادية غير المشبعة والمتعددة (أوميغا 3) أساسية للوقاية من الأمراض المزمنة.

وفقًا لمؤسسة Iberoamerican Nutrition Foundation ، يتم توفير أصح الدهون من خلال زيوت البذور وزيت الزيتون والطحالب والحيوانات البحرية. ترتبط مساهمة أوميغا 3 كأحماض دهنية EPA و DHA بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية ومتلازمة التمثيل الغذائي.

بروتينات صحية

يعتبر إدراج البروتين الخالي من الدهون في الوجبات الغذائية للتحكم في تناول السعرات الحرارية أمرًا مهمًا للغاية. تشمل هذه البروتينات اللحوم الخالية من الدهون ، مثل الأسماك والمحار والدواجن منزوعة الجلد والبقوليات (الفول والعدس وفول الصويا والبازلاء).

من وجهة نظر غذائية ، يوصي Quesada و Gómez بتكميل بروتينات البقوليات بالحبوب. هذا يحسن جودة الأحماض الأمينية ويزيد من امتصاص النيتروجين والاستفادة منه.

ما هي الأطعمة منخفضة الجودة؟

يتم تضمين الأطعمة التي تعتبر منخفضة الجودة في النظم الغذائية غير الصحية. زيادة حصصك اليومية مرتبط بزيادة الوزن . ضمن هذه المجموعة هي التالية.

السكر المكرر والمضاف

وأشارت البروفيسور كلوديا كابيزاس إلى أن المنتجات المكررة والمضافة إلى بعض المنتجات ، مثل المشروبات السكرية والكعك والآيس كريم والمعجنات وغيرها ، تعتبر رعاية في السكر الغذائي. ويؤكد أن ارتفاع استهلاك السكر يرتبط بأمراض مختلفة ، مثل زيادة الوزن والسمنة ومرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية.

يمكن أن يساهم أيضًا في تطور الاضطرابات النفسية ، مثل فرط النشاط. وبالتالي ، يتم تنظيم استهلاكها في المنتجات المصنعة.

الدهون غير المشبعة

تربط الدراسات الوبائية بين استهلاك الدهون المشبعة والمتحولة وزيادة نسبة الكوليسترول في الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري. بالنظر إلى هذه الأدلة ، توصي منظمة الصحة العالمية ( WHO ) بأن أقل من 1٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي يتم تناولها تأتي من الأحماض الدهنية غير المشبعة .

وفقًا لفريق من خبراء التغذية ، نجدهم في السمن المهدرج ، ودهون القلي التجارية ، والمخبوزات عالية الدسم ، والدونات ، والهامبرغر ، والبطاطا المقلية ، والكعك عالي الدهون.

الحبوب المكررة

تحتوي الحبوب المكررة على نسبة منخفضة من الألياف ونسبة عالية من النشا. تعتبر المصادر الرئيسية للطاقة في السكان. ومع ذلك ، فإن محتوى المعادن مثل الحديد والكالسيوم والمغنيسيوم والزنك وفيتامين ب أقل منه في الحبوب الكاملة ، حيث يتم فقدها أثناء عملية التكرير.

الأطعمة المصنعة

تصف منظمة الأغذية والزراعة للأمم المتحدة ( الفاو ) الأطعمة المصنعة بأنها تلك المنتجات المكونة من مكونات متعددة تم تطويرها بطريقة صناعية . أفاد بوبكين وريردون أنهما يؤثران على زيادة الوزن والسمنة وغيرها من الأمراض غير المعدية ، حيث تشمل المواد المضافة والدهون المشبعة والسكريات والأملاح المضافة.

و معالجتها تشمل المشروبات المعلبة واللحوم المصنعة، والفواكه المجففة، ويدخنون، علاجه، والسمن والمايونيز والعصائر وغيرها.

ما هي كمية السعرات الحرارية الموصى بها في نظام غذائي جيد؟

إذا أردنا التحكم في الوزن ، فإن كمية السعرات الحرارية تؤثر دائمًا. من خلال تناول سعرات حرارية أقل مما ننفقه ، سنكون قادرين على تقليل وزن الجسم . لكنه ليس الشيء الوحيد المهم. حتى الأنظمة الغذائية التي تعتني بكمية السعرات الحرارية ليست دائمًا الأفضل.

يشير عمل نُشر في مجلة The Journal of Clinical Investigation إلى أن كل شيء يعتمد على نوع الطعام الذي نختاره ضمن النمط الغذائي الذي يجب اتباعه. على سبيل المثال ، الشخص الذي يأكل 1500 سعرة حرارية من الوجبات السريعة سيفقد نفس القدر من الوزن مثل أولئك الذين يأكلون 1500 سعرة حرارية من الأطعمة الصحية.

ومع ذلك ، يمكن أن تسبب الوجبات السريعة ردود فعل. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر تزيد من إفراز الأنسولين . من هنا هناك زيادة في تخزين الدهون وزيادة وشيكة في الوزن.

يجب حساب كمية السعرات الحرارية التي يجب تناولها لإنقاص الوزن من قبل أخصائي التغذية وتوزيعها مع الأطعمة الصحية. الفواكه والخضروات والفاصوليا والحبوب الكاملة تجعل الجسم يشعر بالشبع والرضا.

على الرغم من كونها أطعمة صحية ، فهذا لا يعني أنه يمكننا تناول كل ما يسبب لنا . على العكس من ذلك ، عليك أن تكون حريصًا على الأجزاء حتى لا تفرط في ذلك.

على سبيل المثال ، وفقًا لجدول مكونات الطعام INCAP ، يمكن أن يوفر 200 جرام من تفاح الموز 200 سعرة حرارية. إذا استهلكت 3 مرات في اليوم ، فإن المساهمة تقارب النصف بالنسبة لنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.

لهذا السبب يجب أن نكون حذرين ونقيس السعرات الحرارية التي توفرها الأطعمة الصحية. بهذه الطريقة نضمن الاستهلاك الموصى به ومجموعة متنوعة من العناصر الغذائية. صحة أكثر لا تعني الإفراط في تناول الطعام .

أهمية التنوع في النظام الغذائي الجيد

يضمن تنوع النظام الغذائي مساهمة الطاقة والعناصر الغذائية بكميات كافية لتغطية الاحتياجات وتجنب أوجه القصور. لتحقيق ذلك ، يجب إضافة أصح الأطعمة من مجموعات مختلفة.

لا يوجد نظام غذائي مثالي ، ولا يوجد منتج كامل يوفر جميع العناصر الغذائية بالكميات اللازمة. البرتقال ، على سبيل المثال ، يحتوي على فيتامين سي ، ولكن ليس فيتامين ب 12 . هذا موجود في اللحوم. وإذا كنا بحاجة إلى الألياف ، فعلينا أن نلجأ إلى البقوليات أو الفاكهة.

يجب تخطيط أي تدخل غذائي وإجرائه من قبل أخصائي تغذية من البداية. يجب أن يوافق اختصاصي التغذية على كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها ، واختيار الطعام ، وتعديل العناصر الغذائية الكلية والصغرى لضمان المتطلبات ، فضلاً عن تطور النظام الغذائي.

لقد أظهر العلم أن جودة النظام الغذائي أكثر أهمية من نوع النظام الغذائي وأصبحت مؤشرًا موثوقًا لتحقيق التغذية الصحية. يجب ألا تأخذ خطط فقدان الوزن في الاعتبار كمية الطاقة والعناصر الغذائية فحسب ، بل يجب أن تتضمن أيضًا الجوانب النوعية للطعام.

المصدر : mejorconsalud.as.com