10 وجبات إفطار بروتينية ستحبين تجربتها

بالعربي / تناول البروتين في وجبة الإفطار له فوائد مثيرة للاهتمام للجسم. فهو لا يساعدك فقط على اكتساب كتلة العضلات ، ولكنه يوفر أيضًا الشعور بالشبع والطاقة. اكتشف بعض الأفكار.

لا شيء أكثر صحة من شعار “تناول الفطور كالملك” ، خاصة عندما يتعلق الأمر بتناول البروتين. ستبدأ وجبات الإفطار التي تحتوي على البروتين في التوزيع العادل لهذه المغذيات لبقية اليوم. بهذه الطريقة ، سيتم تحسين دور الأحماض الأمينية في الجسم.

من خلال المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، تقترح مجموعة من الخبراء استهلاك ما بين 25 و 30 جرامًا من البروتين لكل وجبة رئيسية ، بما في ذلك شيء إضافي في الوجبات الخفيفة. هذه الكميات هي المفتاح للحفاظ على الشعور بالامتلاء طوال اليوم.

من بين أمور أخرى ، فإن بدء اليوم بكمية جيدة من البروتين سيساعدك أيضًا على  بناء كتلة العضلات ، وهو أمر بالغ الأهمية للحفاظ على سلامة الخلايا والأنسجة ، مثل الجلد والشعر والأظافر. كيف يمكنك زيادة تناول هذه المغذيات في وجبة الإفطار؟

10 وجبات إفطار بروتين ستحبها

هناك مجموعة متنوعة من الوصفات لإعداد وجبات الإفطار التي تحتوي على البروتين يوميًا. في هذه المناسبة ، نشارك قائمة مختصرة لإنشاء تركيبات تحتوي على مكونات حلوة أو مالحة. بالإضافة إلى ذلك ، هناك خيارات مناسبة لأي نظام غذائي ، مثل النباتيين أو الغلوتين أو اللاكتوز. هل تجرؤ على تجربتهم؟ خذ ملاحظة!

1. لفائف الإفطار مع جبنة الفيتا والسبانخ

البيض والسبانخ وجبن الفيتا عبارة عن ثلاثة مكونات ، بالإضافة إلى إرضاء الحنك ، يمكن أن توفر لك ما يصل إلى 25 جرامًا من البروتين . هذه الأسطوانات مناسبة أيضًا للتجميد.

• يجب تحضير بيضة مخفوقة بكمية كافية من الزبدة أو زيت الزيتون.
• يجب طهي السبانخ على نار متوسطة ، وأيضًا باستخدام دهون في الجسم.
• بعد ذلك ، يمكنك وضع البيض والسبانخ وجبن الفيتا والطماطم الكرزية على بعض خبز التورتيلا من الحبوب الكاملة .

• تلتف وتذهب.

2. وعاء من الحمص المخفوق

الحمص مصدر جيد للبروتين. يمكن أن يوفر الكوب الواحد 15 جرامًا من هذه المغذيات ، والتي تغطي 29٪ مما هو مطلوب. للوصول إلى 25 جرامًا المقترحة للإفطار ، يمكنك مزجها مع مصادر البروتين الأخرى. يصف البعض هذه الوصفة بأنها “نسخة نباتية” من البيض المخفوق.

• نقلي بعض الثوم والبصل بزيت الزيتون. عندما يتم كراميلها ، أضيفي الحمص المطبوخ والمكسر بالشوكة.
• ثم تضاف الخضار المختلطة التي تفضلها. تقدم مع شرائح الأفوكادو .

يوفر المستحضر حوالي 10 جرام من البروتين. لذلك ، لزيادة 15 جرامًا إضافية ، يمكنك إضافة بيضة واحدة وربع كوب من جبن كولبي جاك . ستسمح لك الخيارات الأخرى مثل البيض النباتي وأنواع مختلفة من الخضار بإثراء الوصفة.

 3. ساندويتش تمبيه مملح ومملح

 يسلط الدكتور ألفونسو دي لونا الضوء على أن التيمبيه هو تركيز بروتين مشتق من فول الصويا ، والذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية المطلوبة في تغذية الإنسان. ساندويتش سيفوري تيمبيه هو وجبة فطور لذيذة ومغذية وسهلة التحضير.

• أولاً ، اخلطي صلصة الصويا وشراب القيقب والخل والثوم والفلفل الحلو ورشة فلفل في وعاء صغير.
• نقطع التمر إلى شرائح رفيعة ، ما بين 4 إلى 6 قطع ونضعها في مقلاة مسخنة بزيت الزيتون. اطهيها لمدة 3 دقائق حتى تبدأ في التحول إلى اللون البني.
• يُضاف المزيج المُجهز فوق التمر ويُطهى حتى تتكون طبقة سميكة. اقلبه واطهيه لمدة 3 دقائق أخرى.

• يُسكب التمر المحضر على الكعك الإنجليزي النباتي ، ويُضاف الكاتشب والسبانخ وشرائح الأفوكادو والفلفل الحلو المحمص.

يمكن لهذه السندويتش اللذيذة أن تزود صباحك بـ 29 جرامًا من البروتين ، وهي فعالة للقيام بجميع وظائفها.

4. فطور الكينوا المملح مع البيض والسلمون المدخن

تعلن منظمة الأغذية والزراعة للأمم المتحدة (الفاو) أن الكينوا عبارة عن حبوب كاذبة غنية بالعناصر الغذائية وخصائص مفيدة للصحة. بالإضافة إلى ذلك ، فهو خيار جديد لوجبة الإفطار ، عندما يقترن بالبيض المقلي والسلمون المدخن ، يزيد بشكل كبير من تناول البروتين.

• مع 60 جرامًا من سمك السلمون و 2 بيضة ، يمكنك تغطية ما يصل إلى 28 جرامًا من البروتين.
• 2 بيض مقلي بزيت الزيتون ويضاف الكينوا المطبوخ والجرجير والكزبرة وعصير الليمون.

• ثم تضاف حبة أفوكادو مقطعة إلى قطع ويضاف السلمون المدخن. خذها إلى وعاء وقم بتغطيتها ببيضة مقلية.

5. البطاطا الحلوة المكسيكية المحشوة

البطاطا الحلوة التي تحتوي على مكونات بروتينية مثل الفاصوليا السوداء والبيض ستحدث فرقًا في وجبة الإفطار. يوفر المستحضر الأصلي حوالي 12 جرامًا من البروتين ، لكن لديك خيار مضاعفة هذه القيمة بإضافة الجبن والمزيد من الفاصوليا والبيض.

• نضع البطاطا الحلوة في الفرن على حرارة 180 درجة مئوية لمدة ساعة. أزلها واتركها ترتاح.
• اقطع إلى نصفين على شكل قارب ، ثم اسحب اللب من المركز بحيث يكون سمكه حوالي 1/4 بوصة. يُمزج اللب مع الفاصوليا السوداء المطبوخة وصلصة الطماطم والبصل.
• املأ البطاطا الحلوة بهذا الخليط وضع البيض في وسط كل قارب. اخبزيها مرة أخرى لمدة 10-15 دقيقة.

• ضعي الأفوكادو واللبن الزبادي كبديل للقشدة الحامضة.

6. سلطة BLT على الإفطار

حتى السلطات يمكن أن تكون جزءًا من وجبات الإفطار البروتينية. يمكن لمزيج من البيض المسلوق أو لحم الخنزير المقدد أو الموزاريلا أو الجبن الأمريكي أن يحول الخضار الطرية إلى طبق يحتوي على 20 جرامًا تقريبًا من البروتين.

• في وعاء ، اخلطي 3 أكواب من اللفت مع ملعقتين صغيرتين من زيت الزيتون البكر الممتاز ، وملعقة صغيرة من الخل وربع ملعقة صغيرة من الملح.
• قم بتدليك اللفت بيديك لمدة 3 دقائق حتى تصبح طرية.
• ضعي الملفوف في وعاء ووزعيه على 4 شرائح لحم مقدد مقطعة ، 10 حبات طماطم عنب ، 1/2 شرائح أفوكادو ، و 2 بيضة مسلوقة. إضافة الملح والفلفل حسب الذوق.
• تذكر أنه يمكنك إضافة 1 أونصة من الجبن لزيادة نسبة البروتين في هذا الإفطار.

7. فطائر البيض

على الرغم من أن البيض ليس حديثًا على الإفطار ، إلا أن قيمته البروتينية من حيث الكمية والنوعية موثقة جيدًا . لذلك ، لا يمكنك تجاهلها.

• يعد التحضير سريعًا جدًا ، حيث لا يتعين عليك سوى خلط 2 أو 3 بيضات مع أي خضار تريده. بعد ذلك ، ضعهم في قالب وأخذهم إلى الفرن لمدة 8 أو 10 دقائق.
• يمكن أن يوفر هذا الطبق ما بين 12 و 14 جرامًا من البروتين ، اعتمادًا على كمية البيض. لكن لجعله أكثر بروتينًا ، أضف 25 جرامًا من جبنة الفيتا أو جبنة الموزاريلا . يسير الخلط مع بعض الطماطم المجففة جيدًا.

8. الزبادي اليوناني والمكسرات

تصف مجلة Nutrition Hospital اللبن بأنه غذاء ذو ​​كثافة غذائية عالية. في حالة اللغة اليونانية ، يعتبر تركيز بروتين الحليب. عبوة سعة 150 جرام تحتوي على 11 جرام من البروتين.

• لزيادة حصة البروتين والطاقة في الزبادي اليوناني ، يمكنك إضافة المكسرات والموز. سيعطيك هذا قيمة مضافة للدهون الصحية والكربوهيدرات بطيئة الامتصاص. يوفر مزيج 150 جرامًا من هذه الأطعمة حوالي 22 جرامًا من البروتين.

9. دقيق الشوفان مع العنب البري

ميزة هذا الفطور المغذي هو أنه يمكنك تركه جاهزًا من الليلة السابقة. لذا ، إذا كان لديك وقت قصير في صباح اليوم التالي ، فلن تتخلى عن هذه الوجبة.

• أولاً ، قم بتبريد مزيج من 1/2 كوب دقيق الشوفان والحليب واللبن. يمكنك أيضًا إضافة 1 ملعقة كبيرة من بذور الشيا.
• في الصباح ، يمكنك إضافة نصف كوب من العنب البري أو أي فاكهة موسمية. يمكن أن يوفر لك هذا التحضير المثير للاهتمام ما يصل إلى 20 جرامًا من البروتين لكل وجبة. إذا كنت ترغب في تحضير المزيد من البروتين ، أضف ملعقة كبيرة أخرى من البذور.

10. سموثي الجبن وزبدة الفول السوداني

هناك العديد من الوصفات البسيطة لعمل مخفوقات البروتين على الإفطار. في هذه الحالة ، ستجمع بين المكونات التي توفر بروتينًا كافيًا لأداء وظائف الجسم.

• اخفقي حبتين من الموز مع 200 جرام من الجبن ، 1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني ، 12 كوب من الحليب الخالي من الدسم و 2 ملعقة صغيرة من الكاكاو.

تمنحك حصة من هذا المشروب الرائع 22 جرامًا من البروتين وحوالي 350 سعرًا حراريًا . أي أنه يوفر لك الطاقة لتحقيق التوازن في يومك مبكرًا.

متى تأكل فطور البروتين؟

سوف تسهل وجبة الإفطار الغنية بالبروتين فقدان الوزن وزيادة كتلة العضلات عندما تدعم نفسك في ممارسة روتينية. أيضًا ، نظرًا لأن البروتينات تستغرق وقتًا أطول للهضم ، فإنها تمنحك قدرًا أكبر من الشبع للتحكم في شهيتك.

وجدت دراسة صغيرة أجريت على 156 مراهقًا يعانون من السمنة المفرطة أن أولئك الذين تناولوا وجبة الإفطار بالبروتين فقدوا وزنًا أكبر من أولئك الذين تناولوا أقل من 12 جرامًا من البروتين في وجبة الإفطار.

تشير هذه النتيجة إلى أن تناول كميات كبيرة من البروتين في وجبة الإفطار ينظم الشعور بالشبع ، وبالتالي هرمون الشهية وتناول الطعام. 

إن وجبة الإفطار الغنية بالبروتينات تنشط جسمك لبقية اليوم ، لأنها تسمح بالحفاظ على التوازن الأيضي لجميع وظائفه. أيضًا ، إذا كنت تخطط لفقدان الوزن ، فسوف تشعر بالشبع وقلة الشهية. استمتع بها في يومك ليومك!

المصدر : mejorconsalud.as.com