النظام الغذائي Pescatarian: مما يتكون وما هي مزاياه؟

بالعربي / في النظام الغذائي لأسماك نباتية يمكنك تناول الأسماك والمحار الممزوج بالخضروات. فوائده الصحية التي لا تعد ولا تحصى تجعله خيارًا جيدًا للحفاظ على الرفاهية.

مع الانتقال إلى نمط حياة أكثر صحة ، عادت بعض الأنظمة الغذائية مثل نظام Pescatarian الغذائي إلى الظهور. عن ماذا يتكلم؟ حسنا، هذا هو نوع من الغذاء النباتي حيث السمك والمأكولات البحرية هي النجوم من الأطباق.

ويسمى أيضا “بيسكيتارينا” أو “بيسكو نباتي”. ظهر المصطلح في التسعينيات كمزيج من الكلمة الإيطالية “pesce” و “نباتي” للأسماك.

يجلب إدراج طعام من البحر العديد من الفوائد لأنماط الأكل هذه ، ولكن يجب الاهتمام ببعض الجوانب ، وإذا أمكن ، الحد من استهلاك أنواع معينة من الأسماك. هل تريد معرفة المزيد عنها؟ أكمل القراءة!

ما هو النظام الغذائي Pescatarian؟

يشير Salas-Salvadó إلى أن الأنظمة الغذائية شبه النباتية تظهر كطريقة جديدة في الأكل الصحي. وهي تغطي مجموعة واسعة من الأنظمة الغذائية ، حيث يتم استبدال اللحوم بمصادر أخرى للبروتين.

في حالة النظام الغذائي Pescatarian أو Pescetarian ، فهو نظام غذائي شبه نباتي تأتي مصادره البروتينية من الأسماك والمأكولات البحرية الأخرى ، مثل المحار. يصنفه أورليش وخبراء آخرون  أيضًا على أنه نباتي للأسماك.

هذا لا يعني أن الشخص يجب أن يأكل المأكولات البحرية ثلاث مرات في اليوم ، لكونه نوعًا من النظام الغذائي النباتي ، فهو يشمل أيضًا البروتين من التوفو والبذور والمكسرات والبقوليات. يمكن أن تشمل أسماك pescatarians العجاف منتجات الألبان والبيض.

ما هي الأطعمة التي هي جزء من النظام الغذائي بسكاتارين؟

من الأطعمة البحرية التي يمكن أن يستهلكها سكان بيسكاتار بالإضافة إلى الأطعمة الأخرى:

• الأسماك الطازجة أو المجمدة ، مثل السلمون والبولوك وسمك السلور والسردين.
• المأكولات البحرية الطازجة أو المجمدة ، مثل الأسقلوب والروبيان والمحار.
• أصابع السمك.
• التونة المعلبة.
• سردين معلب.
• سمك السلمون المعلب.

وتشمل أيضًا الأطعمة النباتية مثل ما يلي: 

• البقوليات مثل الفول بجميع أصنافها والبازلاء والعدس والبازلاء والحمص والتوفو.
• الحبوب الكاملة ، مثل الذرة أو الأرز أو الشوفان أو القمح البلغاري أو الشعير اللؤلؤي.
• الحبوب الكاذبة ، مثل الكينوا والحنطة السوداء والقطيفة.
• الجوز والبندق والفستق واللوز وغيرها من المكسرات وكذلك الزبدة المشتقة منها.
• البذور الزيتية مثل بذور الكتان والقنب والشيا.

• البيض ومنتجات الألبان ، إذا كانت نباتية لاكتو بيضوي.
• الفواكه ، ويفضل أن تكون كاملة.
• خضروات وخضروات.

في حال كانت حمية أسماك القرش صارمة ، أي أنها لا تشمل البيض أو منتجات الألبان ، يجب عليك استشارة أخصائي التغذية لتضمين مكملات الكالسيوم .

ما هي مزايا النظام الغذائي لأسماك القرم؟

يجلب النظام الغذائي Pescatarian الفوائد مرتين. تلك المميزة للنباتيين وتلك التي يقدمها استهلاك المأكولات البحرية ، والتي تعطي قيمة مضافة للخضروات.

يساعد في الحصول على العناصر الغذائية الأساسية

تظهر مراجعة الأدبيات العلمية  أن فيتامين ب 12 والكالسيوم والزنك وأوميغا 3 طويلة السلسلة نادرة في النظم الغذائية النباتية أو النباتية الصارمة. لذلك ، فإن إضافة المحار والأسماك والقشريات والرخويات يمكن أن توفر هذه العناصر الغذائية المفيدة.

 تشير مجلة Nutrients إلى أن الأسماك هي أفضل مصدر لأوميغا 3 طويلة السلسلة ، مثل eicosapentaenoic (EPA) و docosahexaenoic (DHA). هذه مفيدة للصحة لأنها تساعد في عمل الدماغ والقلب والمزاج.

من ناحية أخرى ، المحار وبلح البحر وفير في فيتامين ب 12 والزنك والسيلينيوم. يغطي المحار 133٪ من متطلبات فيتامين ب 12 و 55٪ من الزنك والسيلينيوم.

زد من تناولك للبروتين

يصعب تحقيق نظام غذائي غني بالبروتين باستخدام الأطعمة النباتية وحدها. ومن ثم ، فإن إدراج الأسماك يلعب دورًا مهمًا كمصدر لهذه المغذيات. وفقًا لجدول الغذاء INCAP ، تتراوح قيم البروتين لأنواع مختلفة من الأسماك بين 17٪ و 23٪.

وفقًا لمجلة علم الغدد الصماء والتغذية ، يحتاج الشخص البالغ الذي يبلغ وزنه 68 كيلوغرامًا إلى حوالي 54 جرامًا من البروتين. يمكن أن يغطي استهلاك 100 جرام من الأسماك ما يقرب من نصف الاحتياجات.

يساعد في الحفاظ على وزن صحي

وجدت دراسة أجريت على زيادة الوزن ومؤشر كتلة الجسم (BMI) لدى النساء اللائي تناولن نظامًا غذائيًا نباتيًا أن زيادة الوزن كانت أقل بمقدار 1.1 كيلوغرام من أولئك الذين تناولوا اللحوم في نظامهم الغذائي.

من جانبها ، كشفت مجلة ALAN أن النساء البدينات اللائي تناولن أوميغا 3 من الأسماك ، استطعن ​​إنقاص وزنهن بشكل كبير.

ويكمل ذلك ما ورد في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية  عن إنقاص الوزن لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة والذين يشملون الخضروات في نظامهم الغذائي.

الأنظمة الغذائية النباتية أو شبه النباتية  منخفضة السعرات الحرارية . نسبة عالية من الألياف والمياه قادرة على زيادة الشبع ، وبالتالي تقليل استهلاك الطاقة.

يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومتلازمة التمثيل الغذائي

هناك العديد من التحقيقات التي تؤكد العلاقة بين الاستهلاك العالي للأسماك الدهنية وانخفاض معدل انتشار أمراض القلب والأوعية الدموية. تفسر المساهمة المهمة لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، مثل eicosapentaenoic (EPA) و docosahexaenoic (DHA) ، هذه العلاقة.

في هذا السياق ، قامت دراسة بتحليل الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا. ووجدوا أن 22٪ لديهم مخاطر أقل للوفاة من أمراض القلب مقارنة بأولئك الذين يأكلون اللحوم بانتظام.

تدعي مراجعة أخرى أن أوميغا 3 في الأسماك يمكن أن تساعد:

• تعديل الدهون في الدم.
• توازن الجلوكوز.
• تقليل مقاومة الأنسولين.
• يخفض ضغط الدم .
• يعمل كمضاد للالتهابات.
• حماية ضد الإجهاد التأكسدي.

بمعنى آخر ، تنظم مكونات متلازمة التمثيل الغذائي .

يخفض ضغط الدم وخطر الإصابة بتجلط الدم

تعمل أحماض أوميغا 3 الدهنية على خفض ضغط الدم لدى مرضى ارتفاع ضغط الدم. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تحفز إنتاج مادة لها تأثير مضاد للالتهابات ، تسمى البروستاجلاندين. كما أنها توسع الأوعية الدموية وتمنع تكون الجلطات ، وتقلل من خطر الإصابة بتجلط الدم.

أفاد بيركو وبارنارد أن ضغط الدم أقل لدى النباتيين وشبه النباتيين منه لدى غير النباتيين . وذلك لأن هذه الحميات توفر الدهون المتعددة غير المشبعة والبوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف. تساعد هذه العناصر الغذائية في تقليل وزن الجسم وتحسين تدفق الدم وخفض ضغط الدم.

يساعد في تنظيم مستويات الجلوكوز

تعتبر الأنظمة الغذائية النباتية مناسبة في علاج مرض السكري ، وفي الواقع تساعد في الوقاية من مرض السكري من النوع 2. في مجلة Diabetes Care ، على سبيل المثال ، تم نشر أن 4.8٪ من النباتيين في الأسماك لديهم مخاطر أقل للإصابة بمرض السكري مقارنة بـ 7.6٪ من أولئك الذين يمارسون نظامًا غذائيًا مع استهلاك اللحوم والألبان ومصادر البروتين الأخرى.

يفيد الجهاز العصبي

تعمل أحماض أوميجا 3 الدهنية ، DHA و EPA ، الموجودة في الأسماك والمحار ، على أداء وظائف المخ المهمة أثناء الحمل وفي بداية النمو .

وجدت دراسة مشتركة في أرشيفات الأمراض في الطفولة – إصدار الجنين وحديثي الولادة أن أطفال الأمهات المكمّلات بأوميغا 3 أثناء الحمل يتمتعون بقدر أكبر من التنسيق والذاكرة ، مقارنة بالأمهات اللواتي لم يتناولن المكملات.

أظهر مؤلفون آخرون أيضًا أن تناول أوميغا 3 من الأسماك يحسن الوظائف الحركية والتعلم والبصر.

تأثير بيئي ضئيل

وفقًا لمنظمة الأغذية والزراعة للأمم المتحدة (الفاو) ، تساهم تربية الماشية بنسبة 15 ٪ من جميع انبعاثات الكربون من الإنتاج البشري. في المقابل ، فإن إنتاج الكربون من الأسماك والمحار أقل بكثير.في مجلة Climatic Change ، تم الإبلاغ عن أن الأنظمة الغذائية التي تشمل الأسماك تنتج انبعاثات غازات الاحتباس الحراري أقل بنسبة 46٪ من الأنظمة الغذائية التي تتضمن حصة واحدة على الأقل من اللحوم يوميًا.

ما هي عيوبه؟

النظام الغذائي Pescatarian له مزايا أكثر من العيوب. ومع ذلك ، يجب الانتباه إلى وجود الملوثات المتراكمة بواسطة أنواع مختلفة من الأسماك.

لذلك ، توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) بتجنب استهلاك أسماك القرميد وسمك أبو سيف وسمك القرش والماكريل ، خاصة عند النساء الحوامل والمرضعات والأطفال الصغار.

نصائح لتناول حمية بيسكاتاريان

من الجيد دائمًا اتباع بعض التوصيات للاستفادة بشكل أفضل من العناصر الغذائية وفوائد الطعام. بالنسبة للأسماك والمحار ، يوصى بما يلي:

• استخدم تقنيات صحية لطهي الأسماك . وهذا يعني تحضيرها على الشواية أو في الفرن أو على الشواية. لا تقلى أبدًا.
• اختر الأسماك والمأكولات البحرية عالية الجودة . يجب أن تعتني بخصائص معينة عند اختيار الأسماك الطازجة. على سبيل المثال ، يجب أن تكون العيون منتفخة مع تلاميذ لامعين وقشور متصلة جيدًا وخياشيم وردية اللون. يفضل أن تكون المأكولات البحرية حية أو مجمدة.
• تجنب تناول الأسماك التي تحتوي على مستويات عالية من الزئبق . مثل سمك القرش وسمك أبو سيف وسمك الماكريل وسمك القرميد وسمك الجاحظ.
• الأسماك المعلبة خيار جيد . تم تصميم المحميات للحفاظ على المأكولات البحرية في حالة ممتازة. يأتي بعضها بالزيت وبعضها يأتي في الماء. ستبقى البروتينات والمغذيات في لب الأسماك أو المحار. سيعتمد الاختيار على ذوقك وتفضيلاتك.
• تختلف الوصفات . يُمزج السمك والمحار مع الخضار للحشو أو القلي أو الأطباق الجانبية. يمكنك تحسين لون الطبق بالسلطات ذات الأوراق الخضراء أو الطماطم أو الفاصوليا أو المكسرات. تذكر دائمًا زيت الزيتون والطرخون والثوم والفلفل.

اتضح أن النظام الغذائي لنبات الأسماك يكون صحيًا ومغذيًا ، لأنه قادر على تعويض بعض العناصر الغذائية التي تفتقر إليها الخضروات. يصبح تناول دهون أوميغا 3 مع الأسماك والمحار هو التثليج على كعكة هذا النوع من النظام الغذائي. تجنب الأسماك التي يتراكم فيها الزئبق.

المصدر : mejorconsalud.as.com