10 أطعمة أرجوانية تعمل على تحسين جودة نظامك الغذائي

بالعربي / الأطعمة الأرجواني ليست جذابة فحسب ، ولكنها مغذية أيضًا. تعرف على كيفية الاستمتاع بفوائدها من خلال تضمينها في نظامك الغذائي.

من المؤكد أنك قمت في كثير من الأحيان بتضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة الأرجواني في نظامك الغذائي ، ولكن هل تساءلت يومًا من أين يأتي هذا اللون؟ حسنًا ، اللون الأرجواني للطعام يرجع إلى مجموعة من الأصباغ التي تذوب في الماء تسمى الأنثوسيانين. لديهم العديد من الفوائد الصحية.

و المواد الكيميائية ستراك وراي وصفت لهم باسم “معظم مجموعة هامة من المياه – أصباغ للذوبان التي يمكن اكتشافها في المنطقة المرئية بالعين المجردة.” تقع ضمن مجموعة من المركبات المعروفة باسم مركبات الفلافونويد ، والتي يمكن أن تكون برتقالية أو حمراء أو أرجوانية.

يمكن دمجها كملونات غذائية لتحسين مظهر المستحضرات ، ولكن أيضًا ، وفقًا للأدلة العلمية ، لمنحها قيمة مضافة. هل أنت مهتم بمعرفة الأطعمة الأرجواني التي تحتوي على أعلى نسبة من الأنثوسيانين وما هي الفوائد التي تقدمها لنا؟

الأطعمة الأرجواني التي يجب تضمينها في النظام الغذائي

الأطعمة الأرجواني صحية ، بصرف النظر عن وجود مثل هذا اللون المبهرج. انظر ما يمكنك تضمينه في نظامك الغذائي.

1. البطاطا الحلوة الأرجواني

وفقًا لجدول الطعام ، تعد البطاطا الحلوة الأرجوانية منتجًا للطاقة ، حيث توفر 100 جرام 20 جرامًا من النشا وما يقرب من 4 جرام من السكر ، مما يمنحها تلك النكهة الحلوة المميزة. كما أنه يحتوي على 3٪ ألياف وأكثر من 300 ملليغرام بوتاسيوم .

في مجلة علوم الغذاء قاموا بدراستها لاحتوائها على نسبة عالية من الأنثوسيانين. ووجدوا أن البطاطا الحلوة الأرجوانية المستخدمة كمكمل غذائي كانت فعالة في السيطرة على السمنة في حيوانات المختبر. بالإضافة إلى ذلك ، أظهر قدرته على تقليل مخاطر التمثيل الغذائي.

درست أعمال أخرى الاستخدام الوقائي للبطاطا الحلوة الأرجواني على سرطان القولون والمستقيم في الحيوانات. كانت النتائج مواتية كإجراء وقائي ، على الرغم من أنها لم تدرس بشكل مباشر على البشر.

الحصة الموصى بها من البطاطا الحلوة الأرجوانية هي 1 كوب أو 135 جرامًا في اليوم ، ويفضل أن تكون مطبوخة على البخار ، للحفاظ على محتوى الأنثوسيانين.

2. الملفوف الأرجواني

براسيكا زيتية، المعروف أيضا باسم الملفوف ، الملفوف الأحمر أو الملفوف الأرجواني ، ينتمي إلى عائلة الملفوف والأرجواني المواد الغذائية واحد الأكثر تمثيلا. مثل أي ورقة أخرى ، فهو غذاء مفضل للأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية لأنه يحتوي على أكثر من 90٪ ماء وأكثر من 2٪ ألياف.

و زارة الزراعة طاولة الطعام إلى أن الملفوف الأرجواني يحتوي على الكثير من البوتاسيوم، وبيتا كاروتين وفيتامين K. وبالإضافة إلى ذلك، مساهمتها من فيتامين C، أكثر من 50 ملليغرام٪، مماثلة لتلك التي من عدة الحمضيات. وفقًا لبعض المؤلفين ، له تأثير مضاد للالتهابات على جلد حيوانات التجارب.

يتم استخدامه ، مثل الملفوف الأخضر ، في السلطات واليخنات وبالاقتران مع التفاح المطبوخ . يحتوي الملفوف الأحمر في لا مدريد على البصل والتفاح ولحم الخنزير المقدد والسكر والفلفل.

3. نجمة التفاح

تفاحة النجمة هي فاكهة تشبه التوت تدعى Chrysophyllum cainito ، موطنها أمريكا الوسطى ومنطقة البحر الكاريبي. يتم توزيعه في العديد من المناطق الاستوائية في العالم. لديهم لحم حلو ينتج عصير حليبي وعندما تقطع تظهر نمط نجمة مشعة.

تمت دراسة مستخلص التفاح النجمي بسبب نشاطه المضاد لمرض السكر ، وكذلك لعلاج السعال والألم. في نماذج تجريبية مختلفة  ، تم وصف التأثير الوقائي لعصير التفاح على الغشاء المخاطي في المعدة.

يمكن تناول 90 جرامًا أو 30 أونصة من تفاح النجمة كفاكهة طازجة أو كعصير. يعمل بشكل أفضل إذا احتفظت به باردًا في الثلاجة.

4. فاكهة التنين الأحمر

فاكهة التنين الأحمر هي غذاء استوائي يشبه قوام الكيوي. لبها مشرق ولونه أرجواني محمر يحتوي على العديد من البذور التي يمكن أكلها بسهولة.

تعزى حلاوته إلى المحتوى العالي من السكريات التي تزيد بشكل كبير من تناول السعرات الحرارية . وفقًا لجدول وزارة الزراعة الأمريكية ، فإن 80٪ من عناصرها الغذائية عبارة عن كربوهيدرات بسيطة وكل 100 جرام من الفاكهة توفر 264 سعرًا حراريًا. بالإضافة إلى أنها تحتوي على 2٪ ألياف.

تشير بعض الاختبارات المعملية إلى أن مستخلص فاكهة التنين الأحمر ، الذي يحتوي على نسبة عالية من الأنثوسيانين ، يمكن أن يوقف نمو الخلايا السرطانية . على الرغم من عدم وجود دراسات محددة على البشر.

يمكنك أن تأكل وحدتين في اليوم كفاكهة طازجة أو في سلطة أو في عصائر أو كعصير أو كجزء من عصير ليموناضة غنية.

5. القرنبيط الأرجواني

من نفس عائلة الملفوف الأرجواني ، Brassica oleracea var. botrytis هو نبات صليبي ، بسبب الطفرة الجينية ، له لون أرجواني جذاب للغاية. تحتوي بعض المركبات النشطة بيولوجيًا التي تم تحليلها في القرنبيط على نشاط مهم كمضاد للأكسدة.

خلصت دراسة أجريت على 2 من السكان الصينيين إلى أن إدراج الخضراوات الصليبية مثل القرنبيط في النظام الغذائي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة ببعض أمراض القلب والأوعية الدموية ويزيد من متوسط ​​العمر المتوقع بشكل عام.

إن تناول 90 جرامًا من القرنبيط الأرجواني يوميًا سيوفر 29 سعرًا حراريًا و 5 جرامات من الكربوهيدرات و 25 ملليجرامًا من فيتامين سي.تذكر أن طهيها بالبخار أو قليها قليلًا سيحافظ على الأنثوسيانين بشكل أفضل .

6. الباذنجان

A كوب من الباذنجان المفروم و اليوم يوفر لنا مع 76 غراما من الماء، 5 غرامات من الكربوهيدرات و 2.5 غرام من الألياف. لهذه المساهمات ، فهي واحدة من أكثر الخضروات استخدامًا في أنظمة إنقاص الوزن.

يتميز جلده الأرجواني بمحتواه العالي من الأنثوسيانين ، وخاصة نوع النسونين. A دراسة مختبرية كشفت القدرة المضادة للأكسدة من nasunin أن يكون على النحو الموصى به cardioprotectant قوية.

بعض الوصفات التقليدية للباذنجان محشوة ، في اللازانيا باللحم ، أو كعكة مشوية أو مخبوزة. إنه أحد نجوم الأنظمة الغذائية النباتية.

7. العليق

لا يسعنا إلا أن نذكر التوت الأسود من بين أفضل الأطعمة الأرجواني المعروفة. ترجع شدته في اللون إلى المحتوى العالي من الأنثوسيانين .

تحتوي الوجبة التي تبلغ 140 جرامًا على 22 جرامًا من الكربوهيدرات ، 70٪ منها عبارة عن سكريات بسيطة يتم هضمها بسرعة. بالإضافة إلى ذلك ، تمكنوا من تغطية 25٪ مما يوصى به للألياف و 6٪ من الحديد.

تسلط مجلة Food and Nutrition Research الضوء على خصائص الفاكهة الغنية بالأنثوسيانين لاستخدامها كمكونات وقائية للأمراض المزمنة ، مثل أمراض القلب والسكري وأنواع معينة من السرطان.

8. العنب البنفسجي

طبقًا للجدول الغذائي فإن 100 جرام من العنب توفر سعرات حرارية منخفضة جدًا تمثل 3٪ من إجمالي السعرات الحرارية . بالإضافة إلى ذلك ، فهي تغطي 12٪ من الألياف اليومية ، و 88٪ من فيتامين B2 و 99٪ من المنجنيز الموصى به. يدعم بعض الخبراء الخصائص المضادة للأكسدة للعنب الأرجواني ، خاصة بسبب وجود الريسفيراترول.

استنتج ساندوفال وغيره من المتخصصين ، عند إحداث أمراض الكبد في حيوانات التجارب ، أن الأنثوسيانين والمركبات الفينولية الأخرى ، مثل تلك الموجودة في العنب ، لها نشاط كبد.

9. الجزر الأرجواني

الجزر الأرجواني هش وحلو مثل الجزر البرتقالي التقليدي . لكن مضادات الأكسدة ، مثل الأنثوسيانين والبوليفينول الأخرى (حمض الكلوروجينيك وحمض سيناميك) أكثر وفرة من الأنواع الأخرى.

تمت دراسة بعض فوائد البوليفينول. في مجلة Nutrients ، خلصوا إلى أنها يمكن أن تسهم في تقليل وزن الجسم والسمنة ، بينما ربطها باحثون آخرون بالتحكم في مرض السكري من النوع 2.

سيكون تناول 80 جرامًا من الجزر الأرجواني يوميًا مناسبًا للوجبات الخفيفة في منتصف الصباح ، لأنها أقل في السعرات الحرارية من الأنواع الأخرى ولها مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض.

10. الشعير الأرجواني

تتميز أي مجموعة متنوعة من الشعير بمحتواها العالي من الألياف والمعادن ، مثل الحديد والمغنيسيوم والمنغنيز والسيلينيوم. لكن الشعير الأرجواني يوفر مادة الأنثوسيانين ، التي تضيف قيمة إلى المحتوى الغذائي.

يتميز الشعير أيضًا باحتوائه على بيتا جلوكان ، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي تمت دراستها ، نظرًا لفوائده المعترف بها ، خاصة تلك المرتبطة بالسمنة وهشاشة العظام وتصلب الشرايين والتعديل المناعي.

فوائد تضمين مضاداتوسيانين في النظام الغذائي

كشف أورتيز وغيره من الباحثين عن خصائص الأنثوسيانين لصحة الإنسان. لديهم نشاط مضاد للأكسدة ملحوظ ، لأنها قادرة على منع الجذور الحرة والعوامل الأخرى القادرة على التسبب في الإجهاد التأكسدي في خلايا الأنسجة المختلفة.

فيما يلي بعض الفوائد:

• تمنع أمراض القلب والأوعية الدموية ، لأنها تتجنب الخلل البطاني وانسداد الشرايين.
• يؤخرون شيخوخة الخلايا.
• أنها تساعد على زيادة التركيز وتحسين الذاكرة.
• يمكن أن يكون لها آثار سكر الدم في مرضى السكري.
• لديهم نشاط مضاد للالتهابات ، عن طريق تثبيط أكسيد النيتريك وتقليل البروستاجلاندين.

تعطينا الطبيعة أطعمة أرجوانية ، ليس فقط لإضفاء اللون على المستحضرات ، ولكن أيضًا للحفاظ على الصحة أو تحسينها. الملفوف الأحمر ، والتوت الأسود ، والباذنجان ، والبطاطا الحلوة الأرجواني والعنب ، من بين أمور أخرى ، هي بعض تلك التي يمكن أن تحسن جودة النظام الغذائي.

المصدر : mejorconsalud.as.com