بدائل اللحوم النباتية: ما هي أفضل الخيارات؟

بالعربي / تعتبر بدائل اللحوم النباتية مثالية لإعداد مجموعة متنوعة من الوصفات دون التضحية بالذوق الجيد. ما هي أفضل الخيارات؟ هذه المرة نحن بالتفصيل لهم.

في تقرير نُشر في مجلة التغذية التشيلية ، ذكرت مجموعة من خبراء التغذية أن السوق قد زاد من توافر بدائل اللحوم النباتية وغيرها من المنتجات المدعمة التي تهدف إلى تجنب أوجه القصور والمشاكل الصحية المحتملة في المجتمع النباتي.

بالإضافة إلى ذلك ، تستجيب هذه الطفرة التجارية أيضًا للنمو في السكان النباتيين والنباتيين في البلدان الغربية ، في سياق نظام غذائي صحي ومتنوع ومكيف ، كما أشارت مجلة Pediatría Integral .

يجب أن تفي البدائل بمتطلبات معينة للمكونات والعناصر الغذائية والنكهات والقوام المشابهة لتلك الموجودة في اللحوم. ومع ذلك ، لا تقابلهم جميعًا ، لذلك عليك اختيار الخيار الأفضل. ما هي أفضل الخيارات؟ سنقوم بالتفصيل أدناه.

ما هي بدائل اللحوم النباتية؟

وفقًا لـ Andújar وخبراء آخرين ، فإن  “بدائل اللحوم هي منتجات غذائية لها ملمس ونكهة ومظهر وقيم غذائية مماثلة للحوم”. بشكل عام ، فهي مصنوعة من مكونات من أصل نباتي.

هذه الأطعمة تنمو في السوق بمعدل السكان النباتيين. من الشائع العثور على الهامبرغر أو النقانق المصنوعة من البقوليات والحبوب والمكونات النباتية الأخرى.

في المقابل ، هذه لها بعض المزايا عند مقارنتها بمنتجات اللحوم التقليدية. على سبيل المثال ، تحتوي على نسبة أقل من الدهون المشبعة والكوليسترول ، وكذلك عدد أقل من السعرات الحرارية. لهذا السبب ، يعتبرون أكثر صحة.

أفضل بدائل اللحوم النباتية المتاحة

في الوقت الحالي ، من الممكن العثور على مجموعة متنوعة من المنتجات التي تدعي أنها تحل محل اللحوم في النظام الغذائي النباتي. على وجه الخصوص ، هذه مصنوعة من البروتين النباتي مثل فول الصويا والغلوتين والمكسرات والفاصوليا وغيرها. هل تجرؤ على دمجها في نظامك الغذائي؟

الفاصوليا والبقوليات

البقوليات – مثل الفول والعدس والحمص وفول الصويا وغيرها – تمثل المصدر الرئيسي للبروتين النباتي ، مع قيم مماثلة لتلك الموجودة في اللحوم.

أعلنت منظمة الأغذية والزراعة للأمم المتحدة (الفاو) أنها ” طعام خارق” بسبب خصائصها الغذائية وظروف النمو الملائمة.

تختلف نكهات هذا الطعام وتتكيف مع كل تحضير. يتماشى الحمص وحبوب الكانيليني بشكل جيد مع نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي ، بينما تكمل الفاصوليا السوداء والحمراء الوصفات المكسيكية

على الرغم من ضرورة استكمال البروتينات لزيادة قيمتها الغذائية ، إلا أنها مصدر جيد للألياف والمعادن ، وخاصة الحديد والزنك. لنلقِ نظرة على الجدول الغذائي لـ 100 جرام من العدس النيء.

• السعرات الحرارية : 352.
• البروتين : 24.6 جرام.
• الدهون : 1.06 جرام.
• الكربوهيدرات : 63.25 جرام.
• الألياف : 10.7 جرام.
• الحديد : 6.51 ملليجرام – 72٪ من القيم اليومية الموصى بها للرجال و 43٪ للنساء.
• الزنك : 3.27 ملليغرام.

إنها متعددة الاستخدامات للغاية في المطبخ ويمكن استخدامها في الوصفات التالية:

• يخنة مع الخضار المقطعة.
• سلطة
• يطبخ.
• الحساء
• برجر.
• يطبخ
• تاكو. 

تمبيه

كما وصفه مجموعة من تقنيي الأغذية ، فإن التمر هو غذاء ينتج عن تخمير فول الصويا من خلال فطر يسمى Rhizopus . يتم استخدام الحبوب الكاملة ، لذا فإن ملفها الغذائي مشابه للمواد الخام.

في دراسة عن فوائد التيمبه ، استنتج أنه يمكن أن يحفز نمو البكتيريا المعوية مثل البيفيدوباكتيريوم ، مع آثار إيجابية على الصحة.

 يوضح جدول الطعام التابع لوزارة الزراعة الأمريكية المحتويات الغذائية لـ 100 جرام من بديل اللحوم هذا. تم تسليط الضوء على قيم البروتينات عالية الجودة البيولوجية والدهون المتعددة غير المشبعة والغنى المعدني العالي.

• السعرات الحرارية : 192.
• البروتينات : 20.3 جرام.
• الدهون : 10.8 جرام.
• الكربوهيدرات : 7.64 جرام.
• حديد : 2.7 ملليغرام.
• الفوسفور : 266 ملليغرام.
• البوتاسيوم : 412 ملليغرام.

يمكن خلط التيمبه مع الحبوب مثل الشعير لتحسين جودة الأحماض الأمينية. يتناسب بشكل رائع مع الصلصات والتتبيلات التي تعتمد على الفول السوداني ، وأيضًا مع البطاطس المقلية أو السلطة التايلاندية.

التوفو

يمثل التوفو أو الجبن النباتي الطعام الكلاسيكي مثل هذه الحميات . إنه منتج من فول الصويا ليس له نكهة محددة ، ولكن يمكن دمجه مع مجموعة متنوعة من الصلصات والخضروات والحبوب لتكثيف نكهته.

يوضح سيردان وروسل كيفية تحضير التوفو. يتم الحصول عليها عن طريق تخثر حليب الصويا مع بعض أملاح الكالسيوم والمغنيسيوم الخاصة. بعد تخثر البروتينات ، يتم ضغطها مثل الجبن التقليدي ، مما يسمح بالحصول على المتغيرات شديدة الصلابة والصلابة واللينة.

كيف تحصل عليه سيؤثر على الخصائص الغذائية. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تقوية بعض العلامات التجارية بالكالسيوم أو الحديد أو المغنيسيوم ، كما هو موضح في مخطط الغذاء USDA

توفر الحصة 85 جرام العناصر الغذائية والسعرات الحرارية التالية لكل 100 جرام من التوفو . يتم أيضًا تحديد النسبة المئوية للقيمة اليومية الموصى بها أو DV:

• السعرات الحرارية : 70.
• البروتين : 9 جرام -18٪ القيمة اليومية.
• الدهون : 2 جرام – 3٪ قيمة يومية.
• الكربوهيدرات : 3 جرام – 1٪ القيمة اليومية.
• الألياف : 1 جرام – 3٪ قيمة يومية.
• الكالسيوم : 100 ملليغرام – 10٪ قيمة يومية.
• الحديد : 2.8 ملليغرام – 16٪.

في المطبخ ، يتم شويها جيدًا أو قليها أو خبزها ، ويوصى بالضغط عليها قبل الطهي. يمكن تقليبها مع الخضار الأخرى ، أو تقطيعها لتحل محل الجبن أو البيض.

سيتان

السيتان هو بروتين القمح المعروف باسم الغلوتين. في النظم الغذائية النباتية يطلق عليه أيضًا “لحم الخضار”. يتم الحصول عليها من عجين دقيق القمح الذي يستخرج منه النشا بالغسيل المستمر.

لها قوام مشابه لبروتين اللحم ومنكهة ببعض التوابل مثل صلصة الصويا. يمكن شراؤها على شكل شرائط أو قطع. وفقًا لجدول الطعام ، تحتوي الوجبة التي تزن 90 جرامًا على العناصر الغذائية التالية:

• السعرات الحرارية : 108.
• الكربوهيدرات : 4.8 جرام.
• البروتين : 20 جرام.

• الدهون : 1.2 جرام.
• الألياف : 1.2 جرام.
• الحديد : 8 ملليجرام – 100٪ من RDI للرجال و 44٪ للنساء.

يمكن تحضيرها على الشواية ، أو المخفوق ، أو البقسماط ، أو المقلية ، أو الحساء ، مثل كرات اللحم وغيرها من الاستعدادات. له نكهة ترابية تشبه الفطر ، ولكن عندما يتبل فإنه يكتسب نكهة مماثلة للدجاج. يجب على أولئك الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين حذفه من نظامهم الغذائي.

بروتين نباتي مركب (PVT)

بروتين الخضار المركب (PVT) هو منتج فول الصويا عالي المعالجة ، كما هو موضح في مجلة Research and Science . يتم الحصول عليها من بثق دقيق الصويا منزوع الدهن ، أي من تركيز البروتين. يتم تطبيق درجات حرارة وضغوط عالية داخل المعدات الصناعية لمنحها ملمسًا ليفيًا يشبه اللحم.

يختلف هذا البديل المزخرف وفقًا للحجم واللون والنكهة والشكل . كل شيء يعتمد على المكونات المضافة. يمكن شراؤها كمنتج مجفف أو في الأطعمة المصنعة والمجمدة. من وجهة نظر غذائية ، يوفر 100 جرام من PVT ما يلي:

• السعرات الحرارية : 327.
• البروتين : 51.46 جرام.
• الدهون : 1.22 جرام.
• الكربوهيدرات : 33.92 جرام.
• الألياف : 17.5 جرام.
• الحديد : 9.4 ملليجرام – 100٪ من RDI للرجال و 50٪ للنساء.
• الفوسفور : 674 ملليغرام.
• النياسين : 2.6 ملليغرام.

في PVT ، أكثر من نصف المنتج عبارة عن بروتين ، ومحتوى الألياف مرتفع جدًا ، وكذلك معادن الحديد والفوسفور. يعتبر النياسين أو فيتامين ب 6 من أكثر الأنواع تميزًا في هذا المنتج.

يمكن العثور عليها على شكل لحم مفروم ، أو شرائح ، أو كرات لحم ، وتضاف التوابل والبهارات لتعزيز الرائحة والنكهة. من الشائع استخدامه مع البرغر النباتي أو شرائح اللحم أو صلصة البولونيز أو كحشوة تاكو.

جاك فروت

و الكاكايا شعبية في المطبخ من جنوب شرق آسيا منذ العصور القديمة، ولكن أصبح مؤخرا شعبية في الولايات المتحدة كبديل اللحوم . طعمها مشابه للأناناس والفاكهة الاستوائية الأخرى ، ولهذا السبب تُعرف باسم “الفاكهة بنكهة جميع الفواكه”.

يفضل استخدامه كبديل لحم الخنزير ، لتحضير حفلات الشواء النباتية. كونها فاكهة ، فهي غنية بالكربوهيدرات وقليلة البروتين. لذلك ، لن يكون الخيار الأفضل عند استبدال البروتين الحيواني بالبروتين النباتي. يحتوي كوب 150 جرام من زيت الكاكايا على العناصر الغذائية التالية:

• السعرات الحرارية : 143.
• الكربوهيدرات : 35.1 جرام.
• السكريات : 28.8 جرام.
• البروتين : 2.6 جرام.
• الدهون : 1.0 جرام.
• الألياف : 2.2 جرام.
• الحديد : 1.0 ملليجرام – 13٪ من RDI للرجال و 6٪ للنساء.

نسبة عالية من السكريات البسيطة ، مثل الجلوكوز والفركتوز ، تضفي عليه طعم الفواكه. يحتوي على نسبة معتدلة من الألياف ، ولكنه منخفض في المعادن.

رقائق الشوفان

يمكن استخدام رقائق الشوفان لصنع شرحات لذيذة. يتم تحضير العجين بالمنتج ويتم دمجه مع مرق الخضار والدهون والجزر المبشور أو الكوسة وبروتينات نباتية أخرى.

هذا الطعام هو مصدر جيد للبروتين والكربوهيدرات المعقدة والألياف القابلة للذوبان ، مثل بيتا جلوكان ، والتي ترتبط بفوائد صحية . كما أنه يوفر الحديد بقيمة مماثلة لتلك الموجودة في اللحوم. 100 جرام من رقائق الشوفان ، تحتوي على:

• السعرات الحرارية: 375.
• البروتين: 12.5 جرام.
• الدهون: 7.5 جرام.
• الكربوهيدرات: 70 جرام.
• الألياف: 7.5 جرام.
• حديد: 3.6 ملليجرام.

ما الذي يجب أن تضعه في الاعتبار؟

و التشيلي مجلة التغذية الوثائق التي بعض بدائل اللحم النباتي لديها نفس الكمية من البروتين واللحوم، ولكن جودتها ليست هي نفسها ، لأنها توفر أقل الأحماض الأمينية الأساسية. أيضا ، يمكن أن يكون النباتيون أكثر عرضة لنقص الحديد.

أفاد Pawlak وغيره من المتخصصين أن بعض الفيتامينات – مثل B-12 – قليلة في النظم الغذائية النباتية. لهذا السبب ، يجب أن تستكمل نباتي الحوامل والأطفال والمراهقين وكبار السن.

يُنصح دائمًا بالتحقق من ملصقات هذه المنتجات ، نظرًا لأن بعضها يحتوي على الغلوتين والبيض ومنتجات الألبان والمواد المضافة التي لا يتحملها بعض المستهلكين. الخيارات متنوعة للغاية ويمكنك اختيار ما يناسبك. 

المصدر : mejorconsalud.as.com