ما هي كمية البروتين التي يجب أن نتناولها في اليوم؟

بالعربي / ضمان تناول كمية كافية من البروتين أمر ضروري لصحة جيدة. هذا يعتمد على احتياجات كل فرد ويمكن تغطيته من خلال عدد كبير من الأطعمة.

لا يزال الجدل حول كمية البروتين التي يجب تناولها يوميًا مفتوحًا. وجوده هو المفتاح لأنه يطور وظائف مهمة للغاية في الجسم ، ولكن هناك تكهنات حول النسب المثلى.

يتم تحديد الكميات اليومية الموصى بها (RDA) من قبل الخبراء وتعمل على تجنب حدوث عجز غذائي. في حالة البروتينات ، تم تحديد 0.8 جرام لكل كيلوغرام من الوزن يوميًا لكل من الرجال والنساء ذوي النشاط القليل.

ومع ذلك ، تشير العديد من الأصوات إلى الحاجة إلى تكييف هذا المقدار مع الخصائص الجسدية لكل شخص وظروفه الشخصية. في بعض الحالات ، لا يجب أن يكون تجاوز هذا النطاق سالبًا إذا تم تنفيذه ضمن هامش نظام غذائي متوازن.

ما هو البروتين وماذا يفعل؟

البروتينات هي نوع من الجزيئات الكبيرة والمعقدة التي تتكون من عدد كبير من الأحماض الأمينية. إنها ضرورية في الجسم لأنها تؤدي وظائف حيوية واسعة النطاق وبدونها قد تظهر بعض المشاكل الصحية:

• إنها جزء من الأجسام المضادة الضرورية لحمايتنا من الفيروسات والبكتيريا المسببة للأمراض. 
• على المستوى الأنزيمي ، تسمح بالتفاعلات الكيميائية التي تحدث على أساس يومي. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تسهل تكوين جزيئات جديدة.
• بعض البروتينات عبارة عن رُسُل وتعمل على مرور المعلومات وتنسيق العمليات البيولوجية بين الخلايا والأنسجة والأعضاء. 
• لها دور هيكلي كجزء من العظام والعضلات والأوتار  والجلد ، إلخ.

على عكس الكربوهيدرات والدهون ، لا يستطيع الجسم تخزين الأحماض الأمينية. لذلك من الضروري استبدالها يوميًا لتجنب الانعكاسات السلبية المحتملة على الصحة.

ماذا يحدث إذا لم نأكل ما يكفي من البروتين؟

كما ذكرنا ، نحن أمام عنصر غذائي مهم للغاية في النظام الغذائي. بما أنه لا يوجد احتياطي من الأحماض الأمينية على هذا النحو ، فإنه في حالة عدم وجودها يحصل عليها من الجهاز العضلي على حساب تدهورها.

كقاعدة عامة ، ليس العجز في البلدان المتقدمة شائعًا لأنه موجود في مجموعة متنوعة من الأطعمة.  ولكن إذا كنت تأكل القليل أو كانت احتياجاتك من الطاقة عالية جدًا ، فقد تكون حالة عدم تناول البروتين الذي يجب تناوله يوميًا.

أشد أشكال النقص هو مرض كواشيوركور . على الرغم من أنها مشكلة أعمق ، لأنها محلية للغاية في البلدان التي تنتشر فيها المجاعات أو الصعوبات في الوصول إلى الإمدادات الغذائية.

يمكن ملاحظة تناول البروتين السيئ أو غير الكافي حتى عند المستويات المنخفضة جدًا. على المدى الطويل ، يمكن أن تكون العواقب أكثر خطورة وتسبب الوذمة والكبد الدهني وتساقط الشعر ومشاكل الجلد والأظافر وفقدان كتلة العضلات وزيادة خطر الإصابة بالعدوى أو زيادة خطر كسر العظام. 

هناك بعض المواقف التي قد يكون من الضروري فيها تناول بروتين أكثر مما تشير إليه RDA  بسبب الاحتياجات الأعلى من المعتاد أو للحصول على فوائد محددة.

النساء الحوامل

هذه فترة يتم تحديدها بالنمو السريع للجنين وتطوره. لهذا السبب ، فإن البروتين ضروري لصحة الأم والطفل المستقبلي. وبالتالي ، فإن المدخول الموصى به من قبل الخبراء يكون حوالي 1.2-1.5 جرام في بداية ونهاية الفترة على التوالي. 

حمية فقدان الوزن

كما تفيد زيادة نسبة البروتين في فقدان الوزن والحفاظ عليه. أسباب حدوث ذلك هي التغيرات في التمثيل الغذائي ، وتناول الطاقة والشعور بالجوع . 

الأشخاص النشطاء الذين يرغبون في اكتساب العضلات

التوصيات صالحة لعامة السكان وذوي نشاط قليل الحركة أو قليل الحركة. لذلك ،  قد تكون غير كافية للأشخاص الذين لديهم وظائف نشطة ، والذين يقومون بتمارين منتظمة أو الذين يرغبون في اكتساب كتلة عضلية. 

تساهم زيادة هذه المغذيات الكبيرة في زيادة كتلة العضلات وقوتها. هذا يسمح ، مع التحفيز المناسب للتمرين ، بإصلاح وتجديد ألياف العضلات.

ماذا يحدث إذا أكلنا الكثير من البروتين؟

هناك عدد من المعتقدات الشائعة حول الآثار السلبية للإفراط في تناول البروتين. بعض هؤلاء المذكورين لديهم خطر متزايد للإصابة بهشاشة العظام ومشاكل في الكلى. ومع ذلك ، في الوقت الحالي ، لم يعثر العلم على بيانات كافية للتحقق من ذلك. 

في إشارة إلى صحة الكلى ،  علق مؤلفو هذه الدراسة  المنشورة في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية  أنه ” لا يوجد سبب لتقييد تناول البروتين من أجل حماية الكلى لدى الأفراد الأصحاء” .

هناك حقيقة أخرى وهي الأشخاص الذين يعانون بالفعل من ضرر أو خطر أكبر للإصابة بمشاكل في الكلى. في هذه الحالات من الضروري السيطرة عليها باتباع نصائح الأطباء.

علاوة على ذلك ، يشير المؤلفون أنفسهم إلى أنه على الرغم من أن تناول البروتين يؤدي إلى إفراز الكلى للكالسيوم ، فإن هذا لا يؤدي إلى زيادة فقدان العظام. في المقابل ، يلعب وجود هرمون النمو المشتق من تناول البروتين دورًا رئيسيًا في تكوين العظام. 

ومع ذلك ، عند اختيار نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من البروتين ، من الضروري الانتباه وتجنب تأثير ذلك على تناول باقي المغذيات الكبيرة. لا ينصح بأي حال من الأحوال أن مساهمة الطاقة الرئيسية تأتي منهم.

غذاء يغطي كمية البروتين التي يجب تناولها في اليوم.

تتميز بعض الأطعمة بنسب البروتينات في تركيبتها الغذائية وتعتبر المصادر الرئيسية لها. التصنيف الأساسي هو بين تلك من أصل حيواني ونباتي.

بروتينات من أصل حيواني

تشمل هذه المجموعة الكبيرة من البروتينات منتجات مثل اللحوم الحمراء والدواجن والبيض والأسماك والمحار . يجب أن يأتي جزء كبير من المدخول من اللحوم الخالية من الدهون (الدجاج أو الديك الرومي) ؛ لذلك يوصى بترك اللحوم الحمراء للاستهلاك العرضي بين 2 و 4 مرات في الشهر.

على أي حال ، يُنصح باختيار المنتجات الطازجة وطهيها في المنزل. طرق الطهي المفضلة تكون في درجات حرارة منخفضة أو متوسطة وبدون ملامسة مباشرة للنار. من الضروري تقليل استهلاك كل تلك المنتجات المصنعة مثل النقانق واللحوم المعالجة والنقانق ، إلخ. 

يجب أن تكون الأسماك والمحار موجودة لأنها توفر أيضًا العناصر الغذائية الإيجابية الأخرى مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية والمعادن مثل الفوسفور أو النحاس أو السيلينيوم أو الزنك. بعض الأنواع التي يمكنك الاختيار من بينها هي:

• الأسماك الزرقاء الصغيرة: الأنشوجة والماكريل والسردين والرنجة ، إلخ.
• السمك الأبيض: سمك النازلي ، القد ، الهامور أو البياض ، من بين أمور أخرى.
• ثمار البحر: بلح البحر ، الحبار ، القريدس …

أخيرًا وليس آخرًا ، يجب أن نذكر البيضة. يتركز البروتين في المقام الأول في اللون الأبيض ، وبالتالي  يمكن تناوله  دون مشاكل في أي وقت من اليوم.

البروتينات في الخضار

يمكن أيضًا العثور على كميات جيدة من البروتين في العديد من الأطعمة النباتية. هذا يعني أن النظام الغذائي النباتي اليوم يمكن أن يكون متوافقًا مع الحد الأدنى من متطلبات هذه المغذيات.

يتم تحقيق ذلك قبل كل شيء من خلال البقوليات مثل العدس والحمص والفول أو البازلاء. بالإضافة إلى ذلك ، عليك أن تفكر في فول الصويا ومشتقاته مثل التوفو والتمبيه. توفر المكسرات والبذور كميات صغيرة ، لكن تسمح بتغطية جميع الأحماض الأمينية الضرورية. 

متى يوصى بمكمل البروتين؟

ليس من الصعب الحصول على كميات كافية من البروتين من خلال الطعام ، حتى في المواقف ذات الاحتياجات الأعلى.

في بعض الأحيان فقط قد يكون من الضروري اللجوء إلى ملحق ، كما هو الحال مع نخبة الرياضيين الذين يمارسون التدريبات اليومية الطويلة وكمال الأجسام. في بعض الأحيان قد تكون متطلباتك مرتفعة للغاية بحيث لا يمكن تغطيتها بالطعام.

يمكن أيضًا التوصية باستخدام المكملات في تلك المواقف التي لا يمكن فيها تناول الطعام بشكل طبيعي ، وبالتالي ، قد يتم المساس بالحد الأدنى من المدخول.

بالإضافة إلى ذلك ، فهي تمثل حلاً جيدًا في الوقت المناسب لأولئك الذين ليس لديهم وقت للتوقف عن تناول الطعام ويحتاجون إلى شيء أكثر اكتمالًا وسهولة في النقل.

اليوم ، هم موجودون على نطاق واسع في السوق في شكل قضبان ، دقيق ، مخفوق ، إلخ. لكن يجب توخي الحذر عند اختيارهم. يجب قراءة الملصقات لتجنب المكونات الأخرى غير المرغوب فيها مثل المحليات والكافيين والنكهات الاصطناعية أو الروائح.

نقاط القوة حول كميات البروتين التي يجب تناولها يوميًا.

البروتين مع الكربوهيدرات والدهون هي المغذيات الرئيسية التي يحتاجها الجسم. يجب أن يكونوا جميعًا حاضرين بطريقة متوازنة. ومع ذلك ، يمكن أن تتغير النسب وفقًا لخصائص وأهداف كل شخص.

يتراوح تناول البروتين الآمن من 0.8 إلى 2 جرام تقريبًا لكل كيلوجرام من الوزن يوميًا حسب احتياجات كل شخص.

أفضل طريقة للحصول عليها هي من خلال الطعام. هناك مصادر متنوعة للغاية بين اللحوم والأسماك والبيض والبقوليات ومشتقات الصويا. يجب ألا يتم تناول المكملات إلا من حين لآخر ، في حالات محددة جدًا وبإرشاد متخصص.

المصدر : mejorconsalud.as.com