الدهون المتعددة غير المشبعة: المصادر والوظائف الرئيسية في الجسم

بالعربي / تعتبر الدهون المتعددة غير المشبعة ضرورية بسبب دورها في الصحة. ما هي مصادرها الرئيسية؟ ما هي الفوائد التي يجلبونها؟ في هذا الفضاء سنخبرك بذلك.

بين الضربات والمفقودات ، توصف الدهون عمومًا بأنها مغذيات مغذية ، على الرغم من أن الدهون المتعددة غير المشبعة مرتبطة بالتغذية والصحة. مثل الأصناف الأخرى ، يوفر جرام واحد 9 سعرات حرارية ، وهي وسيلة للفيتامينات التي تذوب في الدهون وتؤدي العديد من الوظائف في الجسم.

في البحر أو في محاصيل البذور والمكسرات ، نجد الأطعمة التي توفر معظم الدهون المتعددة غير المشبعة. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تكون متوازنة مع الأنواع الأخرى من الدهون لأداء وظائفها الغذائية والصحية. هل تريد معرفة المزيد عنها؟ تابع القراءة!

ما هي الدهون المتعددة غير المشبعة؟

من وجهة نظر كيميائية ، فإن الدهون المتعددة غير المشبعة عبارة عن أحماض دهنية لها أكثر من رابطة مزدوجة بين ذرات الكربون ، مما يجعلها غير مستقرة وفعالة للغاية للتفاعل مع الذرات الأخرى ، مثل الأكسجين ، على سبيل المثال.

تمثل الأحماض الدهنية أوميغا 3 وأوميغا 6 أكثر الدهون التركيبية غير المشبعة وفرة في الثدييات. يتلقون هذا الاسم ، لأن آخر مجموعة نهائية من الأحماض الدهنية تسمى أوميغا. من هنا ، يبدأ حساب موضع الرابطة المزدوجة الأولى ، التي تظهر عند الكربون 3 أو 6.

يصف كورونادو أنه ، من أوميغا 3 -الفالينولينيك (ALA) – وحمض أوميغا 6-لينوليك (LA) – ، يتم تكوين عناصر أخرى مهمة للصحة. هذه السلائف الأحماض الدهنية ، وتعرف باسم “الجوهري (AGE)” لأنها ضرورية لأداء الجسم والطريقة الوحيدة للحصول على عليها من خلال الغذاء.

ألاحماض الدهنية أوميغا -3

من بين الأنواع الستة لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، أهمها حمض الدوكوساهيكسانويك ، المعروف أيضًا باسم DHA و eicosapentaenoic أو EPA ، والتي تتكون من ALA.

أفاد بعض المتخصصين أن وكالة حماية البيئة تنظم وظائف المخ والبصر وإنتاج البروستاجلاندين. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تحويله بسهولة إلى DHA ، وهو حمض دهني يمثل جزءًا من أغشية الخلايا والتطور البصري للجنين والطفولة المبكرة.

هناك بعض التناقضات حول الكمية الكافية من أوميغا 3 للاستهلاك. يوصي الصيادلة وعلماء الأحياء بأن أفضل نسبة استهلاك بين EPA و DHA هي 4: 1. ومع ذلك ، تفترض دراسات أخرى أنه يجب أن يكون عكس ذلك.

أحماض أوميغا 6 الدهنية

في هذه المجموعة نجد حمض اللينوليك (LA) وحمض الجاماالينوليك (GLA) وحمض الأراكيدونيك (AA). يشاركون في تخليق البروستاجلاندين المؤيد للالتهابات وكمكونات هيكلية للخلايا. يمكنهم أيضًا المساعدة في التحكم في نسبة السكر في الدم وتقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري وخفض ضغط الدم.

مصادر الدهون المتعددة غير المشبعة

تحتوي الأطعمة على مزيج من الأحماض الدهنية ، بين المشبعة ، والأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة. في بعضها ، يسيطر البعض أكثر من البعض الآخر. تلك التي تحتوي على أعلى نسبة من غير المشبعة المتعددة موضحة أدناه.

الأطعمة التي توفر أوميغا 3

المصادر الرئيسية هي الأسماك الدهنية مثل التراوت والسلمون والرنجة والأنشوجة والبكور وسمك الحفش. في مجلة Interciencia ، تم عرض القيم الإجمالية لـ EPA و DHA ، بالجرام لكل 100 جرام من الأسماك والقشريات والرخويات.

• تراوت البحيرة : 2.0٪.
• كلب البحر : 2.0٪.
• سمك السلمون : 1.8٪.
• الرنجة : 1.7٪.
• التونة : 1.5٪.
• الأنشوجة : 1.4٪.
• سمك الحفش: 1.5٪.
• ناعم : 1.1٪.
• تراوت قوس قزح : 0.6٪.
• الكارب : 0.6٪.
• الجمبري : بين 0.3-0.5٪.
• قذيفة محارة : 1.0٪.
• المحار : 0.6٪.
• الحبار قصير الزعانف : 0.6٪.

في نفس المنشور تظهر قيم سلائف ألفا لينولينيك أو ALA ، في الخضروات والبذور والمكسرات والزيوت.

• الرجلة : 4.5 ملليغرام / جرام.
• الكينوا : 8.35٪.
• فول الصويا المطبوخ : 2.1٪.
• الكتان : 22.8٪.
• شيا : 3.9٪.
• الجوز : 6.8٪.
• زيت بذور الكتان : 53٪.
• زيت الكانولا : 12٪.
• زيت بذور اللفت : 11٪.
• زيت فول الصويا : 7.3٪.

الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 6

المصدر الرئيسي لأوميغا 6 هو زيوت البذور ، مثل عباد الشمس وفول الصويا والقرطم وغيرها. يوضح جدول الطعام التابع لوزارة الزراعة الأمريكية ، الزيوت ذات النسبة الأعلى لكل 100 جرام من الزيت النباتي.

• زيت القرطم : 74.6٪.
• زيت بذور العنب : 69.9٪.
• زيت بذر الكتان : 67.9٪.
• زيت عباد الشمس : 65.7٪.
• زيت الخشخاش : 62.4٪.
• زيت فول الصويا : 58.9٪.

بعض المستحلبات مثل المايونيز والسمن غير المهدرج والضمادات المصنوعة من هذه الزيوت تحتوي أيضًا على نسبة عالية من أوميغا 6.

الفوائد الصحية للدهون المتعددة غير المشبعة

توصي منظمة الصحة العالمية (WHO)  باستهلاك الدهون المتعددة غير المشبعة لتجنب مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة لدى البالغين. ترتبط العديد من هذه الفوائد بـ EPA و DHA.

نشاط مضاد للالتهابات

أوضح الأطباء بينازو وجومار أن زيادة استهلاك أحماض أوميغا 3 الدهنية تزيد من إنتاج البروستاجلاندين المضاد للالتهابات. العديد من الدراسات تكشف عن تأثير اوميجا 3S على مرض التهاب الأمعاء ، التهاب المفاصل الروماتيزمي وعلى الربو .

 يشجع بعض المؤلفين الاستهلاك المتكرر للأسماك الدهنية كمواد مساعدة في علاج هذه الأمراض. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتعميق هذه النتائج.

يعمل على الجلد ومضاد للشيخوخة

يقول Breiden و Sandhoff أن الجلد يحتاج إلى الأحماض الدهنية الأساسية في حالات الإجهاد والجفاف وحروق الشمس وغيرها. أوميغا 3 تعيد توازن الغشاء وتنتج زيادة في البروستاجلاندين المضاد للالتهابات.

 أفادت مراجعة حديثة عن التأثير المفيد لهذه الدهون في وقف عملية الشيخوخة الزمنية والتشوير الضوئي الذي  يعزى إلى الأشعة فوق البنفسجية للشمس والإجهاد التأكسدي.

نمو الطفل

في بحث نُشر في مجلة لانسيت ،  لوحظ أن أطفال الأمهات اللائي تناولن ما بين 227 و 340 جرامًا من الأسماك الدهنية في الأسبوع كانوا أكثر صحة. يعاني الأطفال من مشاكل أقل في التواصل والسلوك والمهارات الحركية.

لا يبدو أن مكملات زيت السمك تعمل مثل الأسماك الدهنية . لم تكن هناك فائدة في منع الحساسية أو الولادة المبكرة عند النساء الحوامل اللائي يتناولن أوميغا 3 . كما لم يكن هناك أي تأثير على النمو البصري أو العقلي للأطفال .

يقلل من التدهور المعرفي أثناء الشيخوخة

 خلصت مجلة Nutrition Hospital إلى أن أحماض أوميغا 3 الدهنية تحمي من ضعف الإدراك الخفيف والخرف وخطر الإصابة بمرض الزهايمر لدى كبار السن.

من جانبها ، تشير مجلة Neurology إلى أن انخفاض مستويات DHA في الدم يرتبط بحجم دماغ أصغر وضعف إدراكي. تشير مراجعة في PloS One إلى أن  DHA مهم لتحسين الذاكرة لدى كبار السن.

 وجد فان جيلدر وخبراء آخرون أيضًا أن تناول كميات معتدلة من EPA + DHA يمكن أن يوقف التدهور المعرفي لدى كبار السن. على الرغم من ذلك ،  لم تجد دراسات أخرى أي فائدة لمكملات أوميغا 3 على مرض الزهايمر.

أجهزة حماية القلب

التقارير الأولى عن الخصائص الصحية للقلب لأوميغا 3 البحرية تعود إلى الستينيات ، عندما رفعت دورها الوقائي ضد تصلب الشرايين والتخثر.

من بين العديد من التحقيقات في هذا الصدد ،  وجدت دراسة يابانية أن استهلاك الأسماك الدهنية ومكملات أوميغا 3 يقلل من الوفيات الناجمة عن قصور القلب.

ومع ذلك ، لا تزال هناك تناقضات. نشرت مجلة JAMA Cardiology أن استخدام المكملات الغذائية لا يقلل الوفيات الناجمة عن أمراض القلب والأوعية الدموية.

ما وجدته دراسة في مجلة Circulation هو أن مكملات زيت السمك تخفض نسبة الدهون في الدم . عامل خطر يزيد من أمراض القلب والأوعية الدموية.

 توصي جمعية القلب الأمريكية بحوالي حصتين من الأسماك في الأسبوع ، أو ما بين 300 و 500 ملليغرام من أوميغا 3 في اليوم. من جانبهم ، يجب أن يستهلك مرضى القلب حوالي 1000 ملليجرام يوميًا.

المخاطر والمضاعفات المحتملة للدهون المتعددة غير المشبعة

مثل العناصر الغذائية الأخرى ، يجب استهلاك الدهون المتعددة غير المشبعة بكميات متوازنة. بهذه الطريقة ، يتم الحصول على فوائدها دون تعريض الصحة للخطر. ما هي المخاطر المحتملة الخاصة بك؟

كثافة عالية من السعرات الحرارية

توفر الدهون المتعددة غير المشبعة 9 سعرات حرارية لكل جرام. لذلك ، مثل أي دهون أخرى ، تعتبر عالية السعرات الحرارية في النظام الغذائي. وبالتالي ، يجب توخي الحذر عند تناول الأطعمة مثل الأسماك أو الزيوت النباتية كمصادر للدهون المتعددة غير المشبعة.

على الرغم من أنها تعتبر أطعمة صحية ، إلا أنها تقدم مساهمة كبيرة في السعرات الحرارية التي ، إذا لم تكن متوازنة مع العناصر الغذائية الأخرى ، فسوف ينتهي بها الأمر إلى تخزينها كدهن في الجسم.

الدهون المضادة للالتهابات

تنتج أحماض أوميغا 6 الدهنية عددًا من المواد المسببة للالتهابات مثل البروستاجلاندين E2 ، على عكس أوميغا 3 المضادة للالتهابات.

 يوصي خبراء طرطوشة وخبراء آخرون بالحفاظ على نسبة كافية من المدخول بين كلا النوعين من الأحماض الدهنية ، حيث أن تناول أوميغا 6 أكثر من أوميغا 3 يمكن أن يعزز الأمراض الالتهابية.

وفقًا لسيموبولوس ، يجب أن تكون نسبة تناول أوميغا 3 وأوميغا 6 2: 1 ، مع تفضيل EPA و DHA وحمض الأراكيدونيك.

العناية في الاستخدام والتخزين

يذكر بعض الباحثين أن الدهون المتعددة غير المشبعة تتلف بشكل أسرع من غيرها بسبب عدم استقرار روابطها المزدوجة ، مما يؤدي بها إلى التفاعل مع الأكسجين وتشكيل بعض المركبات غير المرغوب فيها.

لهذا السبب ، يجب تخزينها في مكان بارد مع القليل من الضوء ، قبل فتح العبوة. بمجرد الكشف عنها ، يجب حفظها في الثلاجة.  يعلق زارات وخبراء آخرون على أن الحرارة تنتج مواد ضارة في هذه الدهون ، تتعلق بالأمراض التنكسية العصبية في حيوانات المختبر.

الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة جزء من نظام غذائي صحي. مثل أي مادة مغذية ، يجب تناولها باعتدال وتوازن ، وخاصة أوميغا 3 وأوميغا 6. إذا كانت لديك شكوك حول كميات الاستهلاك التي تناسبك ، فاستشر أخصائي الصحة أو التغذية.

المصدر : mejorconsalud.as.com