التونة مقابل السلمون: أيهما أفضل؟

بالعربي / للاختيار بين التونة والسلمون في العشاء التالي ، سنخبرك بكيفية القيام بذلك بناءً على فوائدهما. كلاهما له بعض الخصائص المفيدة للصحة في حالات معينة.

وفقًا لمنظمة الأغذية والزراعة للأمم المتحدة ( الفاو) ، تعد الأسماك مصدرًا للمغذيات وغذاءًا تقليديًا للعديد من شعوب العالم . ومع ذلك ، لا تتمتع جميعها بنفس الخصائص. على سبيل المثال ، إذا وضعنا التونة ضد السلمون ، فإن هذا الأخير يحتوي على المزيد من الدهون وهو طعام شهي مرتفع التكلفة.

في حين أن التونة ، على الرغم من أنها ليست مكونًا للذواقة ، فهي ذات قيمة عالية من البروتين وهي واحدة من أكثر الأسماك ربحًا واستهلاكًا في جميع أنحاء العالم.

الحجم واللون والموئل مختلفان أيضًا . تنمو التونة في النظم البيئية في المحيطات والبحار المجاورة ، بينما تولد بعض أنواع السلمون في المياه العذبة ، وتهاجر إلى المحيط ، وتعود إلى الأنهار لتتكاثر. يمكن تطوير البعض الآخر في المفرخات.

كما أن هناك اختلافات في قيمتها الغذائية ووجود بعض الملوثات في لحومهم. هل تريد معرفة الاختلافات الغذائية وما هي هذه الملوثات؟ نعرضها أدناه حتى تتمكن من اختيار أفضل ما يناسبك.

مقارنة غذائية بين التونة والسلمون

وفقًا لدليل CECOPESCA الغذائي ، هناك اختلافات مهمة بين القيمة الغذائية للتونة والسلمون التي سنشير إليها أدناه.

1. محتوى البروتين وجودته

من وجهة نظر بيولوجية ، فإن كمية الأحماض الأمينية الأساسية في بروتين الأسماك أعلى منها في اللحوم. أي عندما نأكل الأسماك ، نقدم أحماض أمينية لا يستطيع الجسم إنتاجها  بنسب تتناسب مع ما أوصت به منظمة الأغذية والزراعة.

محتوى البروتين في التونة أعلى قليلاً من سمك السلمون: 22٪ مقابل. 19.8٪. كما أنه يوفر المزيد من الأحماض الأمينية الأساسية ، مثل ليسين ، ميثيونين ، فينيل ألانين ، ثريونين ، وتريبتوفان . وهذا يضمن تركيبًا أكبر للأنسجة العضلية والشعر والأظافر وسلامة الجلد بشكل أفضل.

2. محتوى الدهون وجودتها

يصنف السلمون على أنه سمكة زيتية لمحتواها العالي من الدهون غير المشبعة . يحتوي على 5 مرات أكثر من التونة وأكثر تركيزًا في الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة.

وفقًا لأخصائي التغذية Valenzuela ، فإن أوميغا 3 مثل eicosapentaenoic (EPA) و docosahexaenoic (DHA) مرتبطة برفاهية القلب. يتميز السلمون بمحتوى أعلى من هذا النوع من الدهون عند مقارنته بالتونة.

تضيف EPA و DHA في سمك السلمون ما يصل إلى 1.4٪ وفي التونة بالكاد تصل إلى 0.3٪. من ناحية أخرى ، يؤدي ارتفاع نسبة الدهون في السلمون إلى زيادة السعرات الحرارية في لحمه. توفر حصة 100 جرام من السلمون 142 سعرة حرارية ، في حين أن 100 جرام من التونة تمثل 100 سعرة حرارية فقط.

3. الفيتامينات

أما بالنسبة لفيتامينات ب المركب ، فإن محتوى النياسين أعلى مرتين في التونة ، بنسبة 15.4 ملليغرام٪ . من جانبه ، يحتوي السلمون على 21 ميكروجرام٪ من حمض الفوليك مقابل 9 ميكروجرام٪ في التونة. حمض البانتوثنيك أو فيتامين ب 5 هو 1.3 مليغرام٪ في سمك السلمون و 0.4 مليغرام في التونة.

من بين الفيتامينات التي تذوب في الدهون ، توفر التونة فيتامين أ أكثر بقليل ، بنسبة 15.6 ميكروغرام في المائة. لكن السلمون هو وسيلة لفيتامين (د) بنسبة 10 ميكروغرام٪ وفيتامين E بنسبة 2 ملليغرام٪.

4. المعادن

تحتوي التونة على ضعف الكالسيوم الموجود في السلمون بنسبة 29 ملليغرام٪. كما أنه يحتوي على المزيد من الحديد ، حيث يحتوي على 1.3 مليغرام٪ و 34 مليغرام٪ من المغنيسيوم.

في المقابل ، يتضاعف اليود تقريبًا في سمك السلمون ، بنسبة 50 ميكروغرام٪ عند مقارنته بالتونة. يحتوي السلمون أيضًا على نسبة أكبر من البوتاسيوم والسيلينيوم بنسبة 36 ملليجرام في كلا النوعين.

فوائد التونة مقابل السلمون

نقدم لكم هنا أهم فوائد التونة مقارنة بالسلمون في المقارنة.

حامي القلب

على الرغم من أن التونة منخفضة الدهون ، إلا أن أحماضها الدهنية هي أوميغا 3 وأحادية غير مشبعة. هناك العديد من الدراسات التي تظهر الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية عند تناول هذا النوع من الدهون.

أوميغا 3 وحمض الأوليك الدهني يمنعان انسداد الشرايين ويسمحان بالدورة الدموية الجيدة. بمعنى آخر ، تناول التونة يحافظ على صحة عضلة القلب.

مثالي لأنظمة حمية اللياقة البدنية

من ناحية أخرى ، فإن المحتوى العالي من البروتين وجودته البيولوجية تسهل تخليق الأنسجة العضلية ، مما يجعلها من الأطعمة المفضلة لأنظمة اللياقة البدنية . يسمح لك البروتين الخالي من الدهون أو قليل الدسم باختيار التونة لخطط الوجبات منخفضة السعرات الحرارية .

تقوية جهاز المناعة

نسبة عالية من السيلينيوم في التونة مفيدة لحماية الجسم من العوامل المؤكسدة . فينتشيرا ، طبيب بيطري ، يناقش الآثار المحتملة للسيلينيوم في مصادر مثل الأسماك لتحسين وظيفة المناعة ، ونشاط الغدة الدرقية ، والخصوبة.

غير المزاج

إن تناول التونة هو دمج سلسلة من العناصر الغذائية المتعلقة بالرفاهية وتقليل الاكتئاب . هناك العديد من الدراسات والتحليلات الوصفية التي تربط أحماض أوميغا 3 الدهنية بتقليل الاكتئاب وتحسين الحالة المزاجية ، خاصة في بعض المراحل الحرجة من الحياة.

يمد الجسم بالمعادن والفيتامينات

تعد التونة مصدرًا مهمًا للحديد لزيادة الهيموجلوبين ، حيث يتم امتصاصه بسهولة . وبالمثل ، فإن مستويات البوتاسيوم واليود والمغنيسيوم والفوسفور تسمح بتنظيم العديد من الوظائف في الجسم.

من ناحية أخرى ، توفر التونة أيضًا كمية ممتازة من النياسين أو فيتامين ب 3. وفقًا لمايو كلينك ، فإن هذا الفيتامين قادر على الحفاظ على صحة الجهاز العصبي والجهاز الهضمي والجلد. لديهم أيضًا أدلة علمية تربطه بزيادة في نسبة الكوليسترول الحميد أو الكوليسترول الجيد .

فوائد السلمون مقابل التونة

الآن ، من ناحية أخرى ، سوف نخبرك عن الفوائد التي يتمتع بها السلمون إذا قارناه مع التونة.

حامي القلب والجهاز العصبي والرؤية

تشير مجلة Chilean Nutrition Magazine إلى أن سمك السلمون يحتوي على مستويات عالية جدًا من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة طويلة السلسلة من سلسلة أوميغا 3 ، والمعروفة أيضًا باسم AGPCL. أشهرها ، كما هو الحال في التونة ، هي eicosapentaenoic (EPA) و docosahexaenoic (DHA). يرتبط EPA بصحة القلب والأوعية الدموية و DHA بتكوين ووظيفة الجهاز العصبي والبصري.

السلمون هو أيضًا أحد الأطعمة القليلة التي توفر DHA أكثر من EPA. هناك حاجة إلى 2 إلى 3 حصص من الأسماك لضمان التوصيات بشأن هذه الأحماض الدهنية.

مصدر مهم لفيتامين د و هـ

يعمل فيتامين د على تسهيل امتصاص الكالسيوم وتثبيته في العظام ، في حين أن فيتامين هـ هو أحد مضادات الأكسدة الطبيعية التي ، بالإضافة إلى منع أكسدة دهون السلمون ، يمنع تفاعلات الأكسدة والاختزال لأنسجة الخلايا المختلفة.

و تخدم من سمك السلمون من حوالي 70 غراما يغطي 70٪ و 23٪ من السعرات الموصى بها من فيتامين D و E، على التوالي، للرجال والنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 20-39 عاما.

يوفر سمك السلمون DHA للدماغ

لاحظت الدراسات أن نقص DHA خلال فترة ما حول الولادة يغير قدرة الطفل على التعلم والتركيز ومعدل الذكاء حتى سن الرشد.

في المجلة البريطانية للتغذية ، أوصوا بإمداد كافٍ من DHA مع النظام الغذائي لمنع فقدانه في الخلايا العصبية . هذا يمكن أن يقلل من الإصابة بمرض باركنسون ومرض الزهايمر وغيرها من التنكسات العصبية. إن تناول حصتين من سمك السلمون يوفر ما يكفي من DHA.

السلمون كمصدر لحمض الفوليك

محتوى حمض الفوليك في سمك السلمون أعلى بعشر مرات من محتوى التونة . و مؤسسة بينغوا يصف فوائد هذا الفيتامين من مجمع B، قادرة على مساعدة ارتفاع ضغط الدم السيطرة، ومنع فقر الدم والمشاركة في تشكيل الجهاز العصبي.

لون السلمون صحي أيضًا

يرجع اللون البرتقالي-الوردي للسلمون إلى وجود صبغة تشبه الكاروتين تنتجها الطحالب الدقيقة Haematococcus pluvialis ، والتي تسمى أستازانتين .

في الوقت الحاضر، فمن المسلم به من قبل مجموعة من الباحثين بمثابة مضادات الأكسدة القوية التي تحمي الجلد والعينين ضد الاعتداءات الخارجية ، وتحارب آلام التهابات ويحسن الأداء الرياضي.

احذر من الزئبق والديوكسين

بعض الأنواع البحرية تركز الزئبق في أجسامها. يمكن أن تؤثر هذه التركيزات على الصحة وتسبب التسمم.

وفقًا لـ Balshaw ، كلما زادت نسبة الدهون في التونة ، قل تركيز الزئبق في لحمها. تحتوي التونة ذات الزعانف الزرقاء على كمية من الزئبق أكثر من سمك السلمون ، والتي لا تمثل حدودًا للاستهلاك نظرًا لقلة كمياتها.

ومع ذلك ، يمكن أن يؤدي سمك السلمون المستزرع إلى تراكم الديوكسين ، وهو ملوث يؤثر على وظائف الكبد ويؤدي إلى آفات جلدية. في مركز أبحاث السرطان منظمة الصحة العالمية صنفت على أنها مادة مسرطنة الإنسان. ومع ذلك ، فإن قيم الديوكسين في السلمون المستزرع منخفضة جدًا مقارنة بالفائدة العالية للدهون.

تونة أم سلمون؟

لاختيار الأسماك التي تفضلها ، يجب أن تفكر في هدف الصحة أو التغذية الذي تسعى إليه . على سبيل المثال ، إذا كنت بحاجة إلى حماية قلبك ، فإن أفضل خيار هو تناول سمك السلمون ، ولكن إذا كنت ترغب في الحفاظ على لياقتك ، فإن التونة هي أفضل حليف.

ومع ذلك ، فإن التنوع هو المفتاح الذي يسمح لك بدمج العناصر الغذائية المختلفة في خطة طويلة الأجل. هذا هو السبب في أننا نشجعك على الجمع بين كلا النوعين من الأسماك.

المصدر : mejorconsalud.as.com